6 habitudes à adopter pour bien dormir

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6 habitudes à adopter pour bien dormir

6 habitudes à adopter pour bien dormir

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Attention cet article pourrait changer votre quotidien !

Ne le lisez surtout pas !

Si vous interrogez des personnes sur ce qu’elles pensent de la qualité de leur sommeil, vous obtiendrez des avis majoritairement positif. C’est en tous cas ce qui ressort d’enquêtes et d’études menées sur le sujet en France depuis une quinzaine d’années (1) (2). Qu’on se le dise, cela est une excellente nouvelle lorsque l’on connaît le rôle plus que fondamental qu’occupe le “dodo” dans le maintien d’une bonne santé physique et psychologique. Pour vous en convaincre, je vous invite à aller lire un article passionnant et très bien écrit intitulé “ 7 bonnes raisons pour perdre votre temps à dormir” qui traite justement des bénéfices du sommeil… Et que ce soit clair ! Je ne dis pas qu’il est passionnant et qu’il est bien écrit parce que j’en suis l’auteur, cela n’a rien à voir !

Si la qualité du sommeil apporte globalement satisfaction à une majorité de personnes, une part non-négligeable de ces dernières (entre 40 et 50%) avouent rencontrer régulièrement des problèmes de sommeil et être concernées, au moins de manière occasionnelle, par l’un des troubles suivants :

  • L’insomnie qui regroupe à la fois la difficulté à trouver le sommeil et celle de rester endormi (réveils multiples au cours de la nuit et précoces le matin). Deux types d’insomnie existent : l’insomnie passagère qui peut survenir 1 ou 2 nuits de temps à autre sans répercussions majeures et l’insomnie chronique qui se pointe plus de 3 fois dans une semaine sur une durée de plus de 3 mois.
  • Le sommeil non-réparateur duquel, bien que le temps effectif de sommeil paraisse suffisant, on ressort avec une sensation de fatigue et avec l’impression de ne pas avoir fermé l’œil de la nuit.
  • Le retard de phase qui consiste en une incapacité à s’endormir avant minuit voir 2 heures du matin. Dans cette situation, les personnes sont en décalage avec les contraintes sociales (travail, vie de famille) puisqu’elles ne parviennent pas à s’endormir dans des horaires raisonnables et qu’en plus, elles ont des difficultés pour se réveiller le matin.

Ces troubles, s’ils persistent trop longtemps, peuvent être à l’origine de certaines joyeusetés extrêmement sympathiques telles que de la somnolence en cours de journée, des difficultés de concentration et de mémorisation, des maux de tête et autres algies en tout genre, de la nervosité et de l’irritabilité, de l’angoisse voir de la dépression.

Quand la machine se détraque…

Le corps humain est une machine plutôt bien foutue. En effet, il est capable de réaliser un tas de trucs en tout genre sans que nous ayons normalement besoin d’y penser. Et… bonne nouvelle, le sommeil fait partie de cet ensemble de capacités autogérées par l’organisme à l’instar de la digestion, de la respiration, du contrôle de la température interne (thermorégulation), de la gestion de la faim et de la soif ou encore de la cicatrisation.

De ce fait, soyez rassuré à partir de maintenant : votre corps sait produire la quantité et la qualité de sommeil adaptées à vos besoins du moment.

Même si pour le moment, notamment si vous dormez mal, la phrase qui précède a du mal à passer… Je vais me permettre de faire une petite prédiction. Ainsi, je pense ne pas prendre trop de risque en disant que, même pour les plus fâchés d’entre vous avec le sommeil, cela n’a pas toujours été le cas et à un moment ou à un autre de votre vie, vous dormiez sans vous poser de question.

Mais alors ! Me direz-vous. Qu’est ce qui fait que le corps à un moment donné perde une capacité normalement naturelle et automatique ? Qu’est ce qui fait que nos nuits se détraquent et que l’atteinte du repos devienne un véritable combat ? C’est vrai quoi ! Nous passons pourtant nos journées à nous échiner dans la réalisation de multiples activités. Nous gérons les tâches domestiques, nous travaillons, nous élevons des enfants… Nous devrions donc, le soir venu, être épuisé et trouver le sommeil en moins de temps qu’il ne faut pour le dire.

En fait, si tout va à vau-l’eau et que la mécanique normalement si bien huilée du sommeil se détraque, c’est dans la plupart des cas, parce que nous soumettons notre corps et notre organisme à des contraintes particulières qui les dérèglent. Ces dernières sont génératrices de stress et ont le fabuleux potentiel, au fil du temps et si nous n’y prenons pas garde, de mettre le chaos dans nos nuits. Parmi ces contraintes, il est possible d’en retenir 3 :

  • La vitesse : En raison de nos nombreuses activités et parce que l’on veut être “parfait” sur tous les fronts, nous menons nos vies à “pleine balle”. En écrivant cela, ne pensez surtout pas que je vous jette la pierre, je suis moi aussi pris dans ce rythme de plus en plus rapide que nous pousse à adopter la société actuelle. Dès lors, que faisons-nous pour gardez le cap ? A priori, la chose la plus normale qui soit, nous tentons de “gagner” du temps dans tous les domaines : nous mangeons plus vite, nous ne prenons plus l’air, nous ne prenons plus le temps de comprendre nos émotions et, bien entendu, nous nous couchons plus tard et nous levons plus tôt.
  • Le bruit : Pour faire son office de réparation et de régénération, le sommeil a besoin de calme et de silence. Oui je sais, c’est d’une banalité sans nom que de le dire et pourtant, pour beaucoup d’entre nous, le sommeil et le repos sont accompagnés de nuisances sonores en tout genre : bruits de la rue, de la circulation, des voisins, des avions qui décollent, de l’aboiement du chien d’à côté ou encore de la télévision. Le bruit a tellement envahi nos vies qu’il me semble à peine exagéré de dire que le silence est devenu notre ennemi. Pourtant, si l’on considère les choses du point de vue de l’évolution de l’espèce humaine, cela ne fait guère que quelques dizaines d’années que avons le loisir de nous entourer de tous ces accompagnements sonores et que, par conséquent, pour nos ancêtres le silence était le compagnon d’une grande partie de leurs activités et bien entendu de leur sommeil.
  • La connexion : Ah la technologie… Si porteuse de bienfaits et de progrès qu’elle soit, force est de constater qu’elle expose notre corps à quelques désagréments peu compatibles avec le sommeil. C’est le cas notamment du bruit comme nous venons de le voir mais aussi de la lumière bleue émise par les écrans. Cette lumière produite également par le soleil durant le jour envoie le message à notre organisme qu’il est temps de se mettre en activité. Ainsi, le fait de rester à longueur de temps en face d’un écran (ordinateur, tablette, smartphone, écran plat…) aveugle littéralement notre corps et ne lui permette pas déclencher les paramètres intérieurs favorables au repos.

Et vous, fonctionnez-vous plus en mode “action” ou en mode “repos” ?

Le fait de vivre de manière prolongée sous l’égide de ces 3 facteurs que sont la vitesse, le bruit et la connexion à la technologie (auxquels il serait possible d’ajouter le manque d’activité physique, la mauvaise alimentation ou encore le faible niveau de contact avec la Nature) amène notre corps à fonctionner selon un mode particulier qu’il est possible d’appeler le mode “action”par opposition au mode “repos”.

Attention !!! Alerte cours de physiologie !!!

A cet instant, et pour éviter de réveiller trop de traumatismes liés à des cours de biologie qui seraient restés en travers de la gorge de quelques-uns d’entre-vous, je vais essayer de faire vite et simple… j’ai bien dit, je vais essayer ! Allons-y…

Lorsque tout est normal, notre organisme fonctionne selon deux modes qui s’alternent harmonieusement au cours de nos journées et de nos nuits. D’une part, le mode “action” que certains appellent aussi le mode “catabolique” et, d’autre part, le mode “repos” autrement dénommé mode “anabolique”.

  • Le mode “repos” : Dans ce mode, une partie de vous que peut-être vous ne connaissez pas prend les commandes de votre corps. Il s’agit du SNAP pour Système Nerveux Autonome Parasympathique. L’objectif de ce SNAP est de mobiliser vos ressources et votre énergie interne dans un but de construction, de guérison, de croissance et de nettoyage. Ce mode s’active uniquement lorsque nous nous sentons en sécurité et serein et que nous ne craignons pas la survenue d’un danger ou d’un problème. Lorsque nous le contactons nous ressentons de la détente, de la relaxation mais aussi de la confiance, de la joie et même nous dormons paisiblement et efficacement.
  • Le mode “action” : Cette fois-ci, changement de pilote ! Au revoir le SNAP et place au SNAS pour Système Nerveux Autonome Sympathique. Pour ce dernier, l’objectif est simple : générer de l’énergie et orienter nos ressources vers l’action et la vigilance. C’est dans ce mode de fonctionnement que s’active les mécanismes liés au stress qui sont tant décriés de nos jours. En fait, ce mode a une vraie utilité car sans lui nous ne passerions simplement jamais à l’action. C’est d’ailleurs grâce à lui que nos ancêtres ont pu échapper aux prédateurs et qu’ils ont su faire face aux difficultés. Lorsque le SNAS se met à l’ouvrage nous nous sentons vigilant, impatient, agité voire anxieux.

Maintenant que les présentations sont faites et que le SNAP et le SNAS n’ont plus de secrets (ou presque) pour vous, il me faut vous préciser qu’il n’y a pas un “bon” et un “mauvais” mode de fonctionnement. Le repos et l’action, l’anabolisme et le catabolisme font tous les deux partie intégrante de nous et l’un ne peut aller sans l’autre. Par conséquent, en situation normale, ils constituent les deux facettes de notre bonne santé.

Là où le bât blesse, c’est que notre mode de vie actuel, caractérisé par des agendas plus que remplis et des sollicitations permanentes, invite notre SNAS à garder les commandes ne laissant le SNAP prendre sa place que sporadiquement. Le résultat en est que nous ne dormons que peu et souvent mal, que nous nous épuisons et qu’au bout de la route, après plusieurs mois, plusieurs années de ce rythme effréné, nous nous sentons à bout voire même déprimé…

5 habitudes à adopter pour bien dormir

Pour retrouver un sommeil exempt de troubles, il convient d’offrir à votre SNAP la possibilité de reprendre la place qui est normalement la sienne notamment quand approche le moment de dormir. Pour ce faire, il convient de prendre conscience que tout ce que vous faîtes avant et au moment de vous mettre au plumard a son importance.

Habitude n°1 : Diminuez (et même supprimez) votre consommation de caféine

Tout le monde sait aujourd’hui, à moins d’avoir hiberné lors des 50 dernières années, que la caféine est un grand ennemi du sommeil. Eh bien… Sachez que cela est effectivement vrai et prouvé par de nombreuses études scientifiques. Voici, dans les grandes lignes, ce qu’il me semble possible d’en retenir :

  • La caféine bloque l’action des principales hormones (mélatonine et adénosine) qui nous permettent de trouver le sommeil.
  • La caféine empêche l’élimination d’une autre hormone présente dans notre organisme : l’adrénaline. Le problème c’est que cette dernière est une des hormones caractéristiques du fonctionnement en mode “action”.
  • La caféine stimule ce que l’on appelle le circuit de la récompense. Cette stimulation génère une libération de dopamine, une autre hormone impliquée dans le mode “action”. En outre, cette sécrétion de dopamine en plus de l’effet coup de booste qu’elle apporte (et qui est celui recherché par les accrocs au café) qui produit du plaisir et créé un effet de dépendance. Et oui, la café agit telle une drogue sur le cerveau.
  • La caféine perturbe les phases de sommeil dans lesquelles nous récupérons le plus (phases dites de sommeil lent-profond) et augmente de manière significative le nombre de réveils dans la nuit. A ce propos, une étude (3) a mis en exergue qu’une consommation même modérée, c’est-à-dire de l’ordre de 400 mg (dose équivalente à deux tasses de café maison et une tasse de café pris dans un distributeur), réalisée jusqu’à 6 heures avant l’heure du coucher fait perdre en moyenne, sur un plan physiologique, une heure de sommeil. Ainsi, pensez-y : 1 à 2 tasses de café prises 6 heures avant de vous coucher et c’est une heure de sommeil qui s’évapore.

Habitude n°2 : Instaurez un “couvre-feu” électronique

Comme je vous le disais un peu plus haut, la connexion aux technologies est un des facteurs qui met notre organisme en mode “action”. La grande responsable de cela est l’exposition aux écrans et à la lumière bleue qu’ils émettent.

Cette lumière a la caractéristique d’être très énergétique (en raison de sa courte longueur d’onde) et de favoriser les mécanismes de la vigilance, de l’attention et de la pensée. D’ailleurs, la lumière bleue est aussi émise par le soleil pendant la journée et notre organisme s’en sert comme référentiel pour réguler notre cycle naturel de veille et de sommeil. Dès lors, vous l’aurez deviné s’exposer à la lumière bleutée de nos joujoux technologiques, que ce soit pour regarder un film, une série, jouer à un jeu, aller sur les réseaux sociaux ou encore pour aller consulter les derniers mails arrivés, n’est pas la meilleure idée qui soit. En effet, en faisant cela vous envoyez à votre organisme un signal qui lui indique que le temps du repos n’est pas encore venu, et donc qu’il convient de reste en mode “action”.

En sus de ce mécanisme bleuté, il s’avère que l’excitation neuronale produite par l’exposition aux images et aux sons de nos machines électroniques stimule elle aussi notre circuit de la récompense et entraîne donc la sécrétion de dopamine. Mais je ne vous en dis pas plus, j’ai déjà abordé la question s’agissant de la consommation du café.

Au vu des ces éléments, je ne saurais trop vous recommander d’éviter les sollicitations technologiques trop intenses dans un délai compris entre 1h et 1h30 avant d’aller vous au dodo… A la place, lisez un bon livre, faîtes un exercice de relaxation…

Habitude n°3 : Exposez-vous tôt le matin à la lumière du soleil

Si l’exposition à la lumière des écrans a la capacité de dérégler la bonne alternance de la veille et du sommeil, le fait de s’exposer à lumière naturelle dès le réveil peut aider à recaler les horloges internes les plus récalcitrantes. D’ailleurs, notre mode de vie actuel (encore lui) nous incite plutôt à rester à l’intérieur ou comme je le dis à passer nos journées dans des boîtes (maison, voiture, bureau, salle de sports…). A ce stade, je me permets un petit aparté pour vous signaler que si vous voulez en savoir plus sur les effets du manque de contact avec l’extérieur, vous êtes complètement libre de cliquer ici.

Que se passe-t-il si nous ne nous frottons pas assez à la lumière solaire dans la journée ? La principale conséquence est que notre mode “action” ne se met pas réellement en route induisant d’une part, un sentiment diffus de manque de motivation et, d’autre part, une limitation de la dépense énergétique au cours de la journée. Le résultat en est que le soir, l’envie de dormir est moins grande. Il suffit de coupler ça avec une exposition à la lumière des écrans en soirée et vous obtenez le combo gagnant pour mal dormir.

Habitude n°4 : Faites le silence

Après la lumière, affairons-nous à la question du bruit. En effet, ce dernier constitue une source de stress très importante pour notre corps. C’est d’ailleurs une nuisance à laquelle l’organisme ne parvient que peu à s’adapter et l’on sait aujourd’hui, grâce à de nombreux travaux, qu’il a la capacité d’induire les mêmes réactions de stress que lorsque vous êtes par exemple, face à une situation qui vous fait peur. A cet instant, je vous pose la question qui tue : arrivez-vous à dormir lorsque vous avez peur ? Si la réponse est oui, je vous invite à m’écrire personnellement, j’aurais 2 ou 3 questions à vous poser.

Une autre problématique liée au bruit est qu’il a la capacité de couper nos nuits. Je m’explique. En fait, lorsque nous dormons, nous traversons plusieurs phases. Dans certaines caractérisées par un sommeil lent et profond le bruit n’a que peu d’emprise sur nous, dans d’autres dites de sommeil lent et léger, nous y sommes sensibles. Le souci est que si dans ces phases “légères”, nous captons un bruit, nous nous réveillons et il est très difficile de retourner dans le sommeil. C’est ce qui se passe typiquement lorsque nous nous endormons devant la télé et qu’à un moment le son nous réveille. Là aussi, pour en savoir plus sur le cycle du sommeil, je vous invite à cliquer ici.

Habitude n°5 : Couchez-vous au bon moment

Nous sommes programmés biologiquement pour retirer les effets maximaux du sommeil si nous dormons dans une plage comprise, grosso modo, entre 22h et 5h. Cela est probablement la résultante de milliers d’années d’évolution au cours desquelles notre rythme veille / sommeil était calé avec l’alternance du jour et de la nuit. En fait, les observations réalisées en laboratoire montrent que la phase de sommeil réalisée avant minuit est toujours celle qui contient le plus de sommeil lent-profond qui est le plus réparateur. Pour le dire autrement, si vous dormez avant minuit c’est dans cette période que vous régénérerez le plus votre corps.

Par conséquent, si vous avez l’habitude de succomber aux bras de Morphée après minuit, votre sommeil perd inévitablement en efficacité et ce indépendamment du nombre d’heures qu’il contient. C’est ce que l’on appelle dans la jargon médical le syndrome du retard de phase.

Mon conseil est donc le suivant : pour ne plus être déphasé, couchez vous 4 fois par semaine avant minuit. Votre corps vous remerciera.

Habitude n°6 : Accordez vous une petite sieste

La sieste est l’alliée par excellence du sommeil nocturne. Malheureusement, elle manque de pratiquants et ce, pour plusieurs raisons. Tout d’abord, elle s’accorde mal avec notre rythme de vie actuel. C’est vrai quoi ! Quelle perte de temps que de dormir en début d’après-midi. Ensuite, certains ne pensent pas pouvoir y accéder car il mettent trop de temps à s’endormir et, pour terminer, d’autres disent qu’ils en sortent toujours dans le coltard.

Et pourtant… les travaux montrent que la sieste, à condition qu’elle soit pratiquée dans de bonnes conditions, procure de nombreux bénéfices :

  • Elle reproduit en un temps record le déroulé d’une nuit complète de sommeil. Dès lors, un siesteur, pour peu qu’il soit expérimenté, sera en mesure de bénéficier en une vingtaine de minutes de tous les effets positifs d’une bonne nuit : nettoyage du corps, aide à la mémorisation, stimulation du système immunitaire… (Cliquez ici pour en savoir plus)
  • Elle aide à recaler un rythme veille / sommeil devenu irrégulier ou anarchique
  • Elle apaise le système nerveux dans la journée et évite de se retrouver le soir énervé
  • Elle permet de recharger les batteries mentales et de reprendre nos activités avec une attention et une énergie renouvelées

Voici, pour terminer cet article, quelques principes à prendre en compte dans votre pratique de la sieste :

  • Pour la position : L’idéal est d’être allongé sur un lit ou un canapé. Si cela n’est pas possible, sachez que la posture assise est aussi envisageable. Pour ce faire, inclinez au maximum votre dossier et assurez-vous d’avoir la nuque maintenue
  • Pour la durée : Une sieste de 10 à 20 minutes est une bonne chose (endormissement non-compris). Si vous redoutez de ne pas vous réveillez, utilisez un réveil ou programmer mentalement l’heure de votre sortie du sommeil.
  • Pour l’endormissement : Pratiquez un petit exercice de relaxation pour le faciliter. Vous en trouverez de très courts et très faciles sur internet.
  • Pour le créneau : Choisissez de pratiquer l’art de la sieste entre 13h et 15h car c’est une fenêtre horaire dans laquelle votre SNAP est prêt à prendre les commandes de votre corps. Ainsi, ce dernier connait dans cette période une baisse de température interne, une réduction des capacités d’attention et une diminution de la tension artérielle.

Si vous en êtes arrivé à la lecture de ces mots, c’est que vous ne vous êtes pas endormi… avant de vous laisser perdre allègrement le temps nécessaire à dormir, je vous invite à aller consulter 2 articles qui viennent compléter celui dont vous venez de prendre connaissance à l’instant : l’art de la sieste et 7 bonnes raisons de perdre votre temps à dormir

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Mes références et sources d’inspiration

Ramlakhan, N. (2017). Bien dormir, vivre à fond: Votre sommeil est le reflet de votre vie. Marabout.

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Faraut, B. (2019). Sauvés par la sieste: Petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil. Éditions Actes Sud.

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(1) Beck, F., Guilbert, P., & Gautier, A. (2007). Baromètre santé 2005, Attitudes et comportements de santé.

(2) Résultats de l’enquête INSV / MGEN 2019 consultés en octobre 2019 à l’adresse : https://villagesommeil.org/espace-presse/resultats-enquete-2019/

(3) Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

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2 réponses

  1. Meslin dit :

    Merci pour cet article ! Bien dit, bien écrit, pédagogique à souhait.

    • Grégory Besnard dit :

      Merci pour ce commentaire fort sympathique.

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