8 clés pour vous libérez de vos peurs

Transformez votre quotidien et accédez au bonheur scientifiquement prouvé

8 clés pour vous libérez de vos peurs

Découvrez comment domptez vos plus grandes peurs

Attention cet article pourrait changer votre quotidien !

Ne le lisez pas !

Il faut rendre la vie impossible à nos peurs sinon ce sont elles qui rendront notre vie impossible. Christophe André.

La peur est une émotion qu’il est tout à fait normal de ressentir dans certaines circonstances. De fait, que se passerait-il si nous n’avions aucune appréhension face au vide ? Que serait-il advenu de nos aïeux, si, face à un animal dangereux comme un lion, ils n’avaient pas ressenti la moindre once de “trouille” ?

Eh bien… je vais vous le dire cash ! Nous ne serions tout simplement pas là pour nous poser ces questions. Rien que d’y penser, ça me fout les jetons !!!

En fait, au cours de l’évolution de notre espèce sur notre bonne vieille Terre, la peur s’est imposée comme une alliée terriblement efficace nous permettant d’augmenter notre attention face au danger et donc, nos chances de survie.

A ce stade précoce de l’article, je sais ce que vous allez me dire…

– Dis donc “Coco”, si la peur est à la fois naturelle et utile, pourquoi se fait-il qu’elle bouffe littéralement la vie de certains d’entre-nous ?

– Voilà une question qui mérite à être posée… Je vous reconnais bien là.

Pour vous fournir une réponse, je dirais que dans ces situations de peur “envahissante”, le problème ne réside pas dans le fait de ressentir de la peur mais plutôt dans la manière dont celle-ci est ressenti. Ainsi :

  • Elle se déclenche dans des circonstances qui, objectivement, ne sont que peu ou pas dangereuses. Vous pouvez avoir la phobie de parler en public indépendamment du fait que cela ne vous tuera vraisemblablement pas.
  • Elle est difficilement accessible au raisonnement. Vous avez beau vous dire que votre peur est exagérée, rien à faire, vous ne parvenez pas à la calmer.
  • Elle crée un sentiment de perte de contrôle conduisant possiblement à la panique. Ainsi, si vous avez la peur de parler en public et que vous y êtes contraint, vous pourrez perdre complètement vos moyens, vous mettre à bégayer ou à bafouiller, perdre le fil de vos idées…
  • Elle met du temps à s’éteindre. Il faut parfois un long délai avant que le calme ne repointe son nez.
  • Elle devient le centre de la vie en ce sens que l’organisation du quotidien se met à tourner autour de 2 questions : “Comment éviter ce qui me fait peur ?” et “Si je ne peux l’éviter, comment faire en sorte que cela soit le moins insoutenable possible ?”

Si vous voulez en savoir plus sur la peur tant dans sa version normale que pathologique, vous êtes libre d’aller consulter l’article “Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur vos peurs” en cliquant sur CE LIEN.

Cette précision étant faite, je poursuis…

La peur excessive, c’est comme tout, ça s’apprend !

Comme nous venons de le voir, la peur excessive procède en quelque sorte d’un dérèglement du mécanisme normal et naturel de la peur. Au fond, c’est un peu comme si le signal d’alarme que constitue le sentiment de peur était complètement détraqué et se mettait à sonner de manière irrationnelle.

– Comment ce détraquement s’opère-t-il ?

– Voilà, une fois de plus, une excellente question.

En fait, tout au long de notre vie, la manière dont nous ressentons nos peurs évolue sans cesse en fonction des événements que nous vivons et, surtout, de l’interprétation que nous en faisons.

Pour le dire autrement, nous apprenons continuellement, non pas à avoir peur puisque cela est ancré en nous, mais de quoi et comment avoir peur. Bien entendu, cela se fait le plus souvent de manière inconsciente au fur-et-à-mesure du temps.

Pour illustrer les choses, prenons l’exemple (cité par Christophe André dans son ouvrage psychologie de la peur) d’une jeune femme venue voir un thérapeute pour se défaire d’une phobie des oiseaux.

Cette peur pathologique entravait sérieusement le quotidien de la jeune femme. Habitant en ville, elle restait le plus souvent cloitrée chez elle, ne sortant que lorsque cela était absolument nécessaire. En outre, les rares fois où, contrainte, elle quittait son domicile, cela se faisait au prix d’un terrible effort émotionnel auquel venait s’ajouter la mise en œuvre de multiples stratagèmes visant tous le même objectif : éviter le contact avec quelque volatile que ce soit… Pour finir, si malgré toutes ses précautions, un pigeon venait se poser non loin d’où elle se trouvait, la jeune femme ne pouvait s’empêcher de fuir à toutes jambes.

– Comment cette jeune femme a-t-elle appris cette peur excessive des oiseaux ?

– Vous m’enlevez les mots du clavier…

Eh bien, l’un des éléments explicatifs, parmi d’autres sans aucun doute, se joue alors que la jeune femme n’est encore qu’une petite fille de 3 ou 4 ans.

A cette période, elle est gardée par une de ses tantes qui possède plusieurs oiseaux en cage. Cette tata, dans les moments où la fillette n’obéit pas, menace de libérer des colombes afin qu’elles viennent lui picorer le nez et les oreilles. De plus, un jour où la petite fille ne faisait certainement pas montre d’un comportement exemplaire, la tante s’exécuta et sortit un volatile de sa cage pour effrayer la petite… Malheureusement, l’oiseau s’échappa et se mit à voler dans la pièce, se cognant aux murs et aux fenêtres, générant chez la jeune enfant un état de panique confirmé par un affolement de la tante.

Bref, cette expérience venait de poser les premiers jalons de la phobie à venir…

Guérir de ses peurs, c’est possible !

A ce stade, j’ai 2 nouvelles à vous annoncer :

  • La première est que si une peur excessive est le fruit d’un apprentissage, le fait de s’en libérer relève du même processus. Par conséquent, il est tout à fait possible de vous exonérez des peurs qui vous gâchent l’existence.
  • La seconde est que comme pour tout autre apprentissage, s’appliquer à guérir de ses peurs demande du temps et des efforts sans cesse répétés.

– Guérir d’une phobie, ça veut dire quoi ?

– Je vous préviens , si vous continuez à poser des questions pertinentes, ça va mal de mettre !!!

Lorsque l’on parle de “guérison” d’une phobie, 3 éléments sont à considérer :

  • Tout d’abord, il est nécessaire de ne pas confondre le fait de “guérir” de ses peurs avec celui de ne plus ressentir de peur du tout. A l’instar de ce que j’écrivais dans les premières lignes de cet article, la peur demeure un message naturel essentiel à notre bon fonctionnement.
  • Ensuite, le travail essentiel d’une démarche de “guérison” de ses peurs se situe dans la diminution nette des symptômes tels que l’évitement systématique de ce qui fait peur, la sensation de mal-être intense ou encore la survenue de perte de moyens pouvant aller jusqu’à la panique.
  • Enfin,  se libérer de la peur réside aussi dans la capacité à faire face au retour de la peur. En effet, dans la guerre qu’ils réalisent pour guérir de ce qui les terrorise, les individus font toujours face à certains moments à de nouveaux assauts de la peur qui vont les replonger dans un état émotionnel négatif et les pousser à fuir. Il s’agit là d’étapes normales du processus qui sont souvent décourageantes puisque l’on se dit : “tous ces efforts pour rien !!!”.

8 clés pour apprendre à dompter vos peurs…

Avant de vous exposer les 8 clés tant attendues, sachez que l’idée sous-jacente à ces dernières est identique :

NE PLUS OBÉIR A VOS PEURS ET APPRENDRE A FONCTIONNER AUTREMENT !

Bien entendu, je serais un menteur invétéré si je vous disais que le fait de ne plus écouter, à partir de maintenant, la petite voix de votre peur lorsqu’elle vous ordonnera de ne pas faire ceci ou d’éviter cela, se fera sans encombres.

Car oui, votre peur va se rebeller ! Oui, votre peur ne vas pas se laisser dompter facilement ! Et enfin, oui, votre peur va contre-attaquer en se faisant sentir de plus belle !

Ces réactions tout à fait normales vous donneront parfois l’impression que vous êtes sur le mauvais chemin puisque la peur sera plus forte alors que vous cherchez à la réduire. Ne les prenez pas en compte et continuez d’avancer.

La peur excessive est une ennemie coriace qui attaquera à de multiples reprises et profitera de vos faiblesses momentanées pour réapparaitre. Seulement, chaque fois que vous vous relèverez, et donc que apprendrez à avoir moins peur de la peur, vous permettrez aux attaques ultérieures de baisser en intensité et de s’espacer dans le temps.

Pour entretenir votre motivation à changer, voici 2 petits éléments que je soumets à votre réflexion :

  • Conservez dans votre esprit que le but de votre combat n’est autre que votre liberté.
  • Faîtes-vous une image de ce que sera votre vie lorsqu’elle ne sera pas régit par ce tyran nommé “peur” et rappelez-vous en dans les moments délicats. A quoi ressemblera votre quotidien ? Que vous sera-t-il possible de faire que vous ne pouvez pas réaliser aujourd’hui ? Comment vous sentirez-vous ? Quelle satisfaction cela vous procurera-t-il ?

Clé n°1 : Soyez lucide face à vos peurs

La première chose à mettre en lumière lorsque l’on souhaite dompter ses peurs est de déterminer si l’on est en mesure de le faire seul ou non. En somme la question qui se trame derrière cela est : ai-je besoin de l’accompagnement d’un professionnel ?

Pour vous aidez à répondre à ce dilemme, laissez moi vous apportez quelques points de repère :

  • Si votre phobie renvoie à la peur du sang, des animaux ou des éléments naturels (l’eau, le vide, l’orage…) et qu’elle n’est pas compliquée par des problèmes d’alcool, de prise de médicament ou encore d’état dépressif, il y a de fortes chances que les handicaps que vous subissiez au quotidien soient relativement limités. Dans ce cas, vous pouvez envisager de vous libérez par vous-même.
  • En revanche, si votre phobie concerne la peur du regard et du jugement d’autrui ou encore la peur panique de ressentir un malaise dans les lieux publics, les choses sont plus complexes et je ne saurais que trop vous recommandez, si vous êtes dans ce deuxième cas de figure, de faire appel à un professionnel de l’accompagnement thérapeutique.

Bien entendu, les repères que je viens de vous donner sont toujours à mettre en perspective avec votre situation personnelle. Par exemple, si comme la jeune femme de tout à l’heure vous avez une peur panique des oiseaux qui vous empêche de sortir de chez vous alors il vous sera difficile de progresser par vos seuls efforts.

Clé n°2 : Mettez au jour le “scénario catastrophe”de votre peur

Très souvent, et bien qu’elle en aient le sentiment, les personnes phobiques n’ont pas envisagées leur peur jusqu’au bout. Ainsi, dans la plupart des cas, ces dernières, lorsqu’elles pensent à leur peur, laissent la fin de l’histoire en suspend pour la simple et bonne raison que cela est émotionnellement trop difficile pour elles.

Dès lors, l’idée est ici de prendre la place d’un cinéaste qui viendrait construire le “scénario catastrophe” de votre peur.

Pour vous donnez de l’inspiration, voici le type de questionnement que l’on peut réaliser pour quelqu’un qui aurait une phobie des chiens.

– De quoi as-tu peur ? Des chiens.

– Qu’est ce qui te fais peur précisément chez les chiens ? J’ai peur qu’ils me poursuivent, qu’ils m’attaquent et qu’ils me mordent ?

– Concrètement, quelles sont les situations dans lesquelles des chiens pourraient te poursuivre, t’attaquer et te mordre ?  Lorsque je me promène seul à pied où en vélo et qu’un chien débaroule d’une maison en m’aboyant dessus.

– Si la situation que tu décris se produit, qu’est ce qui se passe pour toi ?  Je tenterais de m’enfuir mais le chien me rattraperait et pourrait me mordre. Je serais alors complètement affolé voyant ce chien accroché à ma jambe, ne pouvant plus bouger et n’ayant personne pour me venir en aide. J’aurais très mal et ressortirait handicapé.

Vous avez compris le truc, l’optique est de creuser toujours plus jusqu’à parvenir à un film précis de ce qui vous fait peur à la fois concernant la situation et vos réactions dans celle-ci.

Clé n°3 : Renseignez-vous sur vos peurs

Si vous souffrez d’une peur quelconque, je sais ce que vous allez me dire : “j’en sais déjà suffisament sur ma peur, après tout j’y consacre une part importante de mon temps !!!”

Ce à quoi je vous répondrais : “c’est pas faux” !”. D’ailleurs, loin de moi l’idée d’insinuer que vous n’avez pas glané une quantité importante d’information sur ce qui vous fait peur. Seulement… n’avez-vous pas surtout retenus les informations qui confirmaient vos peurs au détriment de celles qui les infirmaient ?

Si je vous demande cela, c’est parce que cette manière de fonctionner est un classique chez tout le monde et chez les phobiques en particulier. Pour votre gouverne, cette petite manie que nous avons tous de rechercher et de retenir principlament ce qui va dans le sens de ce que nous pensons s’appelle le biais de confirmation.

Par exemple, une personne qui a peur de prendre l’avion gardera plus facilement en mémoire les histoires de crashs que l’immense majorité des avions qui volent sans problèmes. De la même manière, quelqu’un qui craint les chiens retiendra davantage les récits de personnes mordues que la grande majorité des chiens paisibles et des morsures sans conséquences.

S’intéressez de manière globale à ce qui vous fait peur en vous demandant si concrètement un chien peut tuer un humain ou encore si une araignée peut vous attaquer lorsque vous dormez ne constitura pas un traitement en soi mais cela préparera le terrain pour les clés suivantes.

Clé n°4 : Etablissez une liste des situations déclenchant de la peur

Il s’agit ici de déterminer l’ensemble des contextes qui génèrenent chez vous de la peur en commençant pas les plus soutenables pour aller vers ceux qui vous paraissent les plus difficiles.

Par exemple, voici ce que pourrait être la liste de la petite fille phobique des oiseaux, étant entendu que les situations sont classées de celles qui génèrent le moins de peur à celles qui sont les plus anxiogènes.

  • Voir des images d’oiseaux
  • Voir un film montrant des oiseaux
  • Apercevoir des oiseaux au loin dans une rue ou dans un parc
  • Voir un oiseau se poser devant ma fenêtre
  • Se trouver à quelques mètres d’un oiseau
  • Toucher un oiseau

Clé n°5 : Confrontez-vous à vos peurs

La confrontation avec l’objet de sa peur est une étape fondamentale pour apprendre à se libérer. En effet, c’est le seul moyen de vérifier si le scénario catastrophe de votre peur correspond à la réalité. Dès lors, que vous ayez peur des chiens ou encore de parler en public, il faudra à un moment ou à un autre vous y frotter.

Pour que cette confrontation vous apporte des bénéfices, il est absolument nécessaire de respecter quelques conditions au risque d’obtenir un effet contre-productif et de voir sa peur augmenter en intensité.

Voici, dans les lignes qui suivent, les conditions nécessaires à la mise en place d’une confrontation efficace.

La confrontation doit être longue

Il est indispensable de faire face à ses peurs pendant un temps suffisant pour voir votre maîtrise sur elle croitre.

Ainsi et même s’il n’y pas de règles universelles concernant le temps d’exposition, il est difficilement envisageable que celui-ci  dure moins de 45 minutes. Ainsi, le phobique des canidés qui à se placera à quelques mètres d’un chien et qui partira au bout de 2 minutes alors que la peur est encore à son paroxysme ne permettra pas à sa peur de se limiter. Bien au contraire, cette manière de procéder ne fera que renforcer la mécanique de la peur.

En pratique, pour juger de la durée nécessaire d’une exposition, il faut que votre peur ait diminuée d’au moins 50% avant de la clore.

Pour savoir d’où vous en êtes, évaluez votre peur sur une échelle de 0 à 100, avant et à plusieurs reprises au cours de l’exposition. Dans cette échelle, le 0 représente l’absence de peur et le 100 la présence d’une peur maximale.

L’exposition doit être complète

Qu’est ce que cela signifie ? Eh bien que l’exposition se doit d’être exempte de toutes mesures d’évitement et que, donc, vous fassiez face à l’objet de votre peur avec vos seuls propres moyens.

Par exemple, si vous avez peur des araignées, vous devez gardez les yeux braqués sur un spécimen de l’espèce pendant toute la durée de l’exposition, vous ne devez pas non plus tenter de penser à autre chose ou encore vous chantez une chanson dans votre tête.

Par conséquent, il convient d’être extrêmement attentif aux multiples stratégies d’évitement qui ont pu être mises en place avec le temps car certaines peuvent vous paraitre tout à fait naturelles notamment si vous les affûtez depuis de nombreuses années.

Les expositions doivent être répétées

Comme vous le savez maintenent, se libérer de ses peurs est un apprentissage. Et comme pour tout apprentissage, la répétition est la clé. C’est elle qui permettra à votre cerveau de se reprogrammer.

L’exposition doit être progressive

Si vous avez peur du vide et que pour votre première exposition vous vous fixez comme objectif de sauter à l’élastique, cela va être plus ou moins compliqué soyez en sûr.

Dès lors, le mieux est de définir une série de défis croissant en difficulté que vous relèverez au fil du temps.

Pour ce faire, construisez votre propre liste d’exposition en vous inspirant de la liste des situations déclanchant chez vous, de la peur (cf. clé n°4).

A titre d’illustration, et toujours dans le cas d’une phobie des oiseaux, la liste pourrait ressembler à cela :

    • Regarder des images d’oiseaux dans des magazines
    • Regarder un film montrant des oiseaux vivant en ville
    • Allez dans une oisellerie
    • Donner à manger à des oiseaux dans un parc

    A votre inspiration !

    Clé n°6 : Ne vous perdez dans la recherche des causes de vos peurs

    Il est toujours intéressant de se pencher quelque peu sur l’histoire de ses peurs. Cela permet notamment de mieux se comprendre (ce qui n’est jamais inutile) et de mettre éventuellement à jour certaines erreurs qui ont aggravés notre cas dans l’optique de ne pas les reproduire.

    En revanche, gardez à l’esprit que pour apprendre à fonctionner différemment, il n’est en aucun nécessaire de comprendre pourquoi vous avez appris à fonctionner d’une autre manière auparavant.

    Pour vous en convaincre, pensez à d’autres apprentissages que vous avez effectués. Vous a-t-il été nécessaire de comprendre et de décortiquer dans les moindres détails pourquoi vous aviez appris une reccette de cuisine d’une manière avant d’en apprendre une autre ?

    Au final, la guerre que vous menez contre vos peurs se gagne dans l’action présente et non en ressassant sans cesse votre passé.

    Clé n°7 : Expliquez vos peurs aux autres

    Les personnes souffrant de peurs cherchent le plus souvent à dissimuler leur mal aux autres.

    Plusieurs raisons à cela :

    • Elles peuvent avoir honte de l’emprise qu’exerce leurs peurs sur eux et, en conséquence, se sentir inférieures au commun des mortels.
    • Elles peuvent également juger que leur peur est leur problème et qu’elle ne concerne en aucun cas les autres.
    • Pour finir, il est possible qu’elles ne veulent pas entendre les sempiternels conseils, souvent inapplicables, que les autres distillent fatalement.

    Pourtant, il est aujourd’hui scientiquemlent prouvé que le fait de cacher quelque chose à autrui représente toujours un suroût
    émotionnel (1) ce qui n’est pas forcément une très bonne idée pour une personne phobique déjà en proie à des émotions fortes comme la peur et la honte.

    Pour parler de vos peurs aux autres, voici une petite proposition : “Je sais que cela peut
    sembler étrange et bizarre mais j’ai très peur de telle ou telle situation. Ces
    peurs sont très difficiles à contrôler pour moi, c’est un peu comme si je
    faisais si une crise d’asthme. J’essaie de les contrôler mais pour le moment, je
    n’y suis pas encore parfaitement parvenu… “

    Clé n°8 : Prenez soin de vous

    Pour terminer, voici quelques éléments plus généraux, ne visant pas
    directement la lutte contre vos phobies mais répondant à un principe simple : tout ce qui est
    bon pour votre corps est bon pour vous délivrez de vos peurs.

    Faites régulièrement de l’exercice physique

    Nous savons que l’activité physique a des effets positifs sur de nombreux paramètres qui peuvent notamment aider les personnes souffrant de phobies à être dans les meilleures conditions pour livrer bataille.

    • Elle stimule les capacités d’apprentissage et de mémorisation. Intéressant pour apprendre à vous libérez de vos peurs…
    • Elle renforce le sentiment de sécurité et d’espoir chez les personnes atteintes d’une maladie.
    • Elle augmente la fréquence de ressenti d’émotions positives.
    5 fruits et légumes par jour…

    Oui, je sais. Vous en avez assez de ce laïus sur l’alimentation. C’est pourquoi, je ne vais pas trop développer cette partie.

    Bien entendu, dans la même veine que pour l’activité physique nous savons aujourd’hui qu’un certain type d’alimentation basée essentiellement sur les produits biologiques peu ou pas transformés et faisant la part belle aux fruits et légumes de saisons est un poil meilleur pour la santé, tant physique que mentale, que de manger une pizza à midi, une barre chocolatée au goûter et un hamburger le soir.

    Certes, au-delà de ces quelques éléments généraux, il n’existe pas de régime miracle antiphobie. En revanche, nous savons que le café est une boisson anxiogène qui augmente la sensibilité à la peur. Ainsi, lorsque vous consommez beaucoup de ce breuvage, vous avous exposez au fait de ressentir des montées de peur plus violentes et donc plus difficiles à maîtriser.

    Evitez le tabac et l’alcool…

    Là aussi, c’est un classique mais c’est un fait, ces substances bien qu’ayant un pouvoir calmant des angoisses sur le court terme des angoisses tendent, sur le long terme, au delà des effets d’accoutumance et autres dégâts sur le corps qu’elles produisent, à fragiliser et à augmenter l’anxiété.

    Si vous voulez plus de conseils concernant l’alimentation et l’activité physique, vous êtes libre, curieux comme vous l’êtes, d’aller lire cet article intulé : “Rendez votre corps heureux” en cliquant ICI.

    …+1

    Si vous avez des enfants, ne leur cachez pas vos peurs

    Pour conclure, voici une clé bonus qui n’a pas pour but direct de vous libérez de vos peurs mais de vous permettre de ne pas transmettre vos peurs à vos enfants (si vous en avez, cela va de soi…).

    Cet élément est important car des études montrent que l’observation, par les enfants, de leurs modèles parentaux joue un rôle important dans l’apprentissage des peurs (2).

    De ce fait un parent phobique, s’il n’y prend pas garde, pourra transmettre son syndrome à ses enfants.

    – Comment éviter cela ?

    – Bon, ok j’accepte cette dernière question.

    Surtout, ne cherchez pas à dissimuler votre peur. Cela s’avérerait :

    • Innefficace car les enfants, même s’ils ne comprennent pas tout, voient et sentent les choses
    • Contre-productif car en observant vos réactions d’angoisse et d’appréhension, vos marmots prendraient cela pour argent comptant et, comme vous êtes pour eux une personne de confiance et un modèle, ils en déduiraient qu’il y a un vrai danger face à l’objet de votre phobie.
    • Enfin, vous leur apprendriez qu’il est honteux d’avoir peur et qu’il vaut mieux le cacher ce qui leur apporterait un terrain favorable à l’apprentissage de nouvelles peurs.

    Face à cette situation, la stratégie la plus fonctionnelle sera de vous montrer honnête avec vos chérubins en leur expliquant la nature de votre peur avec une phrase du type “Je sais que c’est particulier, mais j’ai peur de ceci ou de cela, c’est comme ça… mais en réalité il n’y a aucun danger.”

    Voilà, j’en arrive au terme de cet article. Un grand merci à vous de m’avoir lu.

    Merci de partagez cet article autour de vous et de me dire ce que vous en pensez dans les commentaires.

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    Mes références et sources d’inspiration…

    André, C. (2004). Psychologie de la peur: craintes, angoisses et phobies. Odile Jacob.

    Si vous voulez vous procurez ce livre sur les libraires.fr, cliquez ici.

    (1) Bouman, T. K. (2003). Intra-and interpersonal consequences of experimentally induced concealment. Behaviour research and therapy, 41(8), 959-968.

    (2) Bayet, L., Quinn, P. C., Laboissiere, R., Caldara, R., Lee, K., & Pascalis, O. (2017). Fearful but not happy expressions boost face detection in human infants. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 284(1862), 20171054.

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