8 raisons et 8 conseils imparables pour aller marcher

Transformez votre quotidien et accédez au bonheur scientifiquement prouvé

8 raisons et 8 conseils imparables pour aller marcher

Attention cette article pourrait changer votre quotidien !

Ne le lisez surtout pas !

Nous avons besoin de marcher, tout comme les oiseaux ont besoin de voler (Peñalosa)

Un petit jeu…

Pour démarrer cet article, une fois n’est pas coutume, je vous propose un petit exercice très simple… Vous êtes d’accord ? Alors, c’est parti…

  • Étape 1 : Munissez vous d’un papier et d’un crayon
  • Étape 2 : Passez en revue votre dernière journée de travail et notez les lieux que vous avez fréquenté et la position de votre corps dans chacun de ces-derniers (assis, debout, en mouvement, immobile…).

C’est fait ? Super…

Laissez-moi juste un instant pour jouer mon devin… Alors, il me semble que la plupart des lieux que vous avez noté sur votre feuille sont situés en intérieur (bureau, voiture, salle de pause, self…) et que, de la même manière, la position de votre corps la plus fréquente soit caractérisée par l’absence de mouvement (assis, debout sur place…). J’ai bon ?

Si c’est le cas, la suite de cet article est faite pour vous.

Si ce n’est pas le cas et que donc, vous passez la plupart de votre temps à l’extérieur et en mouvement, réjouissez-vous de mon plantage et lisez la suite de cet article pour découvrir tous les bénéfices de votre mode de vie.

Une histoire à dormir assis  et à coucher à l’intérieur

Sapiens

Pour vous reposer de l’exercice que je viens de vous soumettre, permettez-moi de vous narrer une petite histoire. Ça vous tente ? Alors, j’y vais…

C’est l’histoire d’Homo Sapiens, une espèce de petite bestiole vivant sur la planète Terre depuis environ 200 000 ans. Lors des 190 000 premières années de son existence, Homo Sapiens eu un mode de vie dont les caractéristiques principales restèrent sensiblement identiques. Ainsi, ses journées étaient grosso modo rythmées par la recherche de nourriture via la cueillette et la chasse, les temps de repos, la communication avec les autres, la reproduction, la défense contre les prédateurs et certaines pratiques liées à des croyances spirituelles. Ce mode de vie, en raison notamment de la recherche de nourriture, nécessitait un territoire de vie de dizaines voire de centaines de kilomètres carrés et par le fait des déplacements pédestres journaliers substantiels. Eh oui, à l’époque on ne prenait pas sa voiture pour aller chasser le mammouth.

Il y a environ 10 000 ans, notre Homo Sapiens, pour des raisons que les scientifiques n’ont pas encore clairement établies, se mit à domestiquer une quantité réduite d’espèces végétales et animales telles que le blé, le riz, le millet, la pomme de terre, le mouton ou encore le cochon pour n’en citer que les principales. Cette nouvelle activité amena des modifications importantes dans le cours de ses journées et le conduisit à passer le plus clair de son temps à semer des graines, arracher les mauvaises herbes, soigner les bêtes ou encore ôter les cailloux des parcelles de terre. Au final, toutes ces occupations l’obligèrent à plus de sédentarité et, bien que restant très actif sur le plan physique, Homo Sapiens commença à réduire ses déplacements et donc à marcher de moins en moins.

Avec le temps, les progrès de l’agriculture permirent une augmentation de la quantité de nourriture disponible et, mécaniquement, celle de la population globale, engendrant à son tour la nécessité de cultiver plus de terres et d’élever plus d’animaux pour nourrir les bouches supplémentaires. Vous l’aurez compris, un cycle qui ne pourrait plus être cassé venait de s’enclencher…

Petit à petit, villages puis villes virent le jour, des sociétés se structurèrent, de nouveaux besoins apparurent (administration, défense…), de nouveaux emplois se créèrent, des évolutions techniques et culturelles se firent dans l’optique d’apporter toujours plus de sécurité et de confort à Homo Sapiens. Cette dynamique se continua jusqu’à déboucher sur le mode de vie dominant actuel que nous connaissons toutes et tous : le mode de vie “Citadin”. Ce-dernier, bien qu’ayant été atteint pour des raisons parfaitement légitimes et honorables, possède un inconvénient de taille en ce sens qu’il nous coupe d’une des activités avec laquelle notre espèce s’est construite pendant 95% de son existence. Vous m’avez vu venir avec mes gros sabots, il s’agit de la marche.

La marche… pourquoi faire ?

Marcher… quelle drôle d’idée me direz-vous ?

Vous vous dîtes peut-être, à cet instant : “Pourquoi donc (ré)intégrer la marche dans mon quotidien ? Pourquoi passer 30 minutes pour me rendre à un endroit (au travail, à la salle de sports, au cinéma, à la boulangerie…) alors que ma bonne vieille auto peut m’y conduire en moins de 5 minutes ? Pourquoi prendre 1h de mon temps à marcher comme ça, sans autre but particulier que celui de mettre un pied devant l’autre ? A la fin, pourquoi consacrer du temps à la marche alors que mes journées sont déjà plus que remplies ?”.

Eh, bien j’ai quelques arguments dans ma besace…

Parce que n°1 : Marcher c’est bon pour votre corps

Je vais commencer par enfoncer une porte ouverte… en même temps ça fait moins mal…

La marche, à l’instar d’autres activités physiques (course, nage, vélo…), est bonne pour le corps. J’imagine qu’à moins que vous n’ayez passer les 10 dernières années à hiberner au fond d’une grotte ou dans un univers parallèle, je ne vous coupe pas le sifflet en vous indiquant cela. Et pourtant, je le scande haut et fort : “Chaque ballade, chaque randonnée, chaque marche que vous faîtes est un pas vers la santé de votre corps !!!”

Déjà, à l’époque de la Grèce antique, ce bon vieil Hippocrate répétait à qui voulait bien l’entendre que “La marche est le meilleur remède pour l’homme”. D’ailleurs, je suis sûr que vous avez déjà remarqué que l’on se sent souvent mieux après avoir marché et que le fait de passer 8 heures dans une journée assis derrière un écran d’ordinateur n’était pas ce qui vous rendait le plus alerte.

Du côté de la science, cette idée d’une marche bonne pour le corps ne date pas d’hier non plus. Ainsi en 1953, un article scientifique (1) tout ce qu’il y a de plus sérieux concluait que la marche, et plus généralement l’activité physique modérée et régulière, protégeait des affections cardiaques. Depuis, pléthore de recherches concernant le lien entre la marche et la santé ont été réalisées et sont venues corroborer et étayer les choses.

Ainsi des travaux d’envergure, concernant pour certains des centaines de milliers de personnes suivies sur des périodes de temps allant jusqu’à 10 ans, montrent que les personnes qui pratiquent la marche, même sur de courtes distances de l’ordre de 9 km par semaine et à partir de vitesses réduites d’environ 3km/h, voyaient des bénéfices non négligeables sur leur santé comparativement à des personnes ne marchant pas… Par exemple :

  • Une réduction pouvant aller jusqu’à un tiers des risques cardiovasculaires comme les infarctus, les arrêts cardiaques, les pontages ou encore les AVC (Accident Vasculaire Cérébraux). Il est montré que la marche permet au cœur de prendre de la taille et de la force et donc, d’être plus efficace pour faire son travail de pompage du sang. Elle facilite aussi la combustion de ces graisses qui ont une fâcheuse tendance à s’accumuler dans les artères.
  • Une baisse significative du risque de mortalité pouvant s’élever à un tiers dans certains travaux.
  • Un effet calmant sur la douleur d’une manière générale.
  • Une baisse de la pression artérielle chez les hypertendus.
  • Une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides.
  • Une protection contre le diabète de type II via la baisse du taux d’insuline dans le sang.
  • Une plus grande capacité à supporter des traitements médicaux tels que la chimiothérapie ou la radiothérapie.
  • Une amélioration de la force musculaire, de la souplesse et de la mobilité même chez les personnes souffrant de lourdes pathologies (cancer, sclérose en plaques…)
  • Une protection contre l’obésité et un soutien dans le contrôle de la charge pondérale. En effet, la marche régulière permet au corps de brûler les glucides et les graisses emmagasinés et de ce fait de maintenir plus facilement un équilibre entre les calories que nous absorbons et celles que nous dépensons.
  • Une amélioration de l’équilibre.
  • Une réduction de la fatigue physique.
  • Un meilleur contrôle des envies de grignotage

Bon allez, j’arrête là cette liste… un moment point trop n’en faut. Mais attention, si je le veux, j’en ai encore sous la pédale comme on dit. Alors, ne me cherchez pas !!!

Parce que n°2 : Marcher c’est bon pour votre tête

Si la marche est excellente pour le corps, elle l’est encore davantage pour la tête et le cerveau. Ainsi, de nombreux chercheurs de par le monde et notamment des neuroscientifiques, ont montrés et continuent à montrer que marcher est un bon moyen de maintenir son cerveau en bon état de marche.

Commençons en premier lieu par envisager les effets positifs de la marche sur le cerveau d’un point de vue purement anatomique. Dit autrement, voyons quels sont les changements physiques que la marche provoque à l’intérieur de votre boîte crânienne ?

  • Une augmentation du nombre des petits vaisseaux sanguins irriguant le cerveau lui permettant de disposer d’un apport amélioré en oxygène. Ainsi, marcher permet à votre cerveau d’être de mieux en mieux aérer et donc de disposer de plus de carburant…
  • Un accroissement de la neuroplasticité, c’est-à-dire de la double capacité de votre cerveau à, d’une part, remodeler les connexions déjà existantes entre ses neurones et, d’autre part, à en fabriquer de nouvelles (ce que les scientifiques appellent la neurogenèse… ok, vous n’êtes pas obligé de retenir ce terme…)
  • Une stimulation de la croissance des neurones.
  • Une augmentation générale de la taille du cerveau.
  • Une modification de la production hormonales liées au stress et au plaisir. Et oui, la marche permet de réduire la production de cortisol (l’hormone du stress) et de favoriser celle des endorphines (les hormones du plaisir).

Toutes ces actions positives de la marche sur la biologie même du cerveau se manifestent de diverses manières. En voici quelques exemples :

  • Une augmentation des facultés de concentration, de résolution de problèmes et de réalisation simultanée de tâches multiples (faire plusieurs choses à la fois). Voilà qui peut être intéressant dans le quotidien…
  • Une protection contre le déclin cognitif… Mais si vous savez, ce sont toutes ces contrariétés causées par le vieillissement du cerveau comme par exemple, la perte de mémoire et la diminution de la capacité d’apprentissage. Ainsi, il est aujourd’hui admis que nos facultés cognitives commencent à perdre en efficacité à partir de 40 ans. En somme, il nous faut faire davantage d’effort intellectuel pour traiter de l’information à 45 ans qu’à 25 ans… sauf, si vous marcher régulièrement. Des études basées sur des scanners cérébraux vont en tout cas dans ce sens en faisant apparaître que les marcheurs âgés qui pratiquent leur art régulièrement, ont globalement des neurones qui se connectent mieux entre eux et que leur hippocampe (la part de leur cerveau  en charge de la mémoire) tend à être plus grand que celui de personnes sédentaires du même groupe d’âge. En résumé, la marche participe à maintenir votre tête jeune et active.
  • Un accroissement de la résistance du cerveau aux maladies dégénératives comme Alzheimer. Des travaux indiquent que les personnes souffrant de ce type de pathologie et marchant plus de 2 heures par semaine bénéficiaient d’améliorations significatives lors de la passation de tests cognitifs en comparaison avec des personnes sédentaires.
  • Une amélioration de l’humeur et, plus généralement, une modification positive des émotions.
  • Un soulagement du stress, de la colère et de l’anxiété.
  • Une stimulation de quelques capacités pas du tout intéressantes comme la maîtrise de soi, la confiance en soi, l’estime de soi ou encore l’optimisme et la confiance en l’avenir.
  • Une augmentation du sentiment de satisfaction par rapport à la vie.
  • Une prévention et une réduction des symptômes de la dépression. A ce propos, une étude (2) menée sur 156 patients souffrant d’une dépression majeure montre que l’exercice est le meilleur moyen de se prémunir d’une rechute dépressive après une amélioration. Il est possible de dire que la marche, certes, peut améliorer l’humeur des personnes victimes de formes légères de dépression et qu’elle est aussi en mesure de jouer un rôle de soutien dans l’arsenal des traitements habituels des formes sévères de dépression. Lorsque l’on pense que la dépression pourrait devenir à l’horizon 2030 la deuxième cause de maladie dans le monde, juste après les maladies cardiovasculaires, il y a de quoi se dire sérieusement que l’acte de marcher pourrait devenir l’acte médical par excellence… Un acte doux, accessible à tous et sans coût faramineux pour les personnes et la sécurité sociale… Je vous laisse méditer là-dessus.

Parce que n°3 : Marcher vous permet de “méditer”

En parlant de méditation, savez-vous que la marche favorise la survenue de ce que l’on appelle l’état de pleine conscience ? Vous ne voyez pas le rapport ? OK, laissez-moi vous en dire un peu plus alors…

La pleine conscience est la posture caractéristique des pratiques méditatives. Il s’agit d’un état particulier dans lequel une personne se place en “observateur” de ce qui se passe dans son for intérieur et dans son environnement. Pour le dire d’une autre manière, elle observe simplement ses pensées et ses sensations telles qu’elles sont sans essayer d’y changer quelque chose. En somme, elle se contente d’être sans rien faire…

Comme je l’évoquais à l’instant, la marche permet sans trop y penser, d’accéder à cet état de pleine conscience dans lequel nous sommes simplement à l’écoute de nos émotions et de nos pensée sans les juger. Le petit truc sympa c’est que de nombreuses recherches ont été réalisées sur les effets de la pleine conscience sur la santé et qu’elles mettent en avant des éléments pas dégoûtant… en voici quelques-uns :

  • La régulation de la production de cortisol, la fameuse hormone du stress.
  • L’augmentation de la production de sérotonine qui participe à la régulation de l’humeur, de la faim et de la satiété… excusez du peu !
  • L’accroissement du niveau de DHEA, une petite hormone bien sympathique qui régule l’humeur et le fonctionnement du système immunitaire.
  • L’amélioration de la communication entre les 2 hémisphères du cerveau.
  • La réalisation d’effets positifs sur un nombre important de pathologie telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’anxiété, la dépression l’asthme ou encore le côlon irritable.
  • La meilleure acceptation des événements qui nous arrivent, notamment lorsqu’ils sont négatifs.
  • L’augmentation de la concentration.

Ainsi vous le voyez bien, au-delà des effets biologiques positifs qu’elle induit, la marche permet à votre cerveau de se positionner sur un mode de fonctionnement “méditatif” qui vient à son tour renforcer les bénéfices de la marche. C’est le cercle vertueux parfait…

Au final, c’est un peu comme si l’évolution, dans sa grande bonté, avait cherché à tirer bénéfices des longues heures de marche que nos lointains ancêtres réalisaient chaque jour… Merci à toi évolution !!!

Parce que n°4 : Marcher vous aide à prendre vos décisions

Je suis sûr qu’il vous ait déjà arrivé, face à une décision particulièrement importante et engageante que vous aviez à prendre, d’expérimenter les effets bénéfiques d’une bonne marche sur la clarification de vos pensées.

Même si pendant longtemps, ce lien entre marche et prise de décision est rester du domaine de l’intuition et du ressenti, la science est maintenant en mesure d’apporter des explications sur ce phénomène qui fait qu’avec la marche on pense plus clairement et que, donc, on a plus de chances de prendre de meilleures décisions.

J’évoquais avec vous à l’instant le lien étroit existant entre la marche et la pleine conscience… Eh bien, en petit cachottier que je suis, je ne vous avais pas tout dit. Je vous prie de bien vouloir m’excuser de cette fourberie.

Ainsi, de nombreuses recherches en psychologie et en neurosciences montrent que la pleine conscience (et donc à certains égards la marche) modifie l’activité neuronale du cerveau dans un sens qui favorise la prise de décision. Comment ça ? Je m’en vais vous le dire immédiatement !

En fait, la pleine conscience lorsqu’elle est pratiquée régulièrement réduit la taille de l’amygdale cérébral (IRM à l’appui), une région du cerveau en charge de l’activation de nos émotions et de nos peurs fondamentales, et dans le même temps, augmente la taille du cortex préfrontal, une autre partie qui contrôle notamment les pensées conscientes, la concentration et la prise de décision. En outre, elle provoque un affaiblissement du nombre de neurones reliant l’amygdale et le reste du cerveau et fait augmenter celui reliant les différentes régions du cerveau associées à l’attention et à la concentration. Au final, marcher amène un raisonnement mieux contrôlé et plus réfléchi et évince nos impulsions et nos réactions instinctives. Pour le dire autrement, la marche permet de garder la tête froide même face à des décisions complexes…

Parce que n°5 : Marcher améliore votre capacité à résoudre des problèmes

Lorsqu’il était en proie avec un problème difficile, Darwin (le père de la théorie de l’évolution), sortait de son bureau pour parcourir sans cesse un chemin en gravier dessinant une boucle qu’il avait fait aménager dans son jardin. Barak Obama, Mark Zuckerberg (le fondateur de Facebook) ou encore Jeff Weiner (le patron de LinkedIn) ont tous intégrés la marche dans leurs pratiques professionnelles et y recourent volontiers lorsqu’ils font face à des situations compliquées.

Mais qu’est ce qui peut bien pousser tous ces personnages à recourir à la marche ? Eh, bien parce qu’ils ont compris que partir faire une petite ballade pédestre leur permet :

  • De faciliter leur concentration, leur attention et donc leur prise de décision (comme nous venons de le voir)
  • D’améliorer leur créativité, cette capacité tant plébiscitée qui consiste à toujours trouver des moyens originaux de faire les choses. A ce propos, je ne peux résister à la tentation de vous rapporter ici une petite expérience. Prenez deux groupes de personnes. Demandez au premier groupe de marcher pendant 2 minutes et au second de simplement rester assis sur une chaise pendant ces mêmes 2 minutes. Ensuite, proposez aux 2 groupes de réfléchir aux différents usages que pourrait avoir des objets du quotidien comme une trombone, une chaise, une fourchette ou encore une pince à linge. Eh bien, croyez-moi ou non, les personnes du groupe ayant marché pendant 2 minutes trouveront en moyenne 5 usages de plus que ceux qui sont restés assis (3).

Au final, ce double effet de la marche sur la prise de décision et la créativité explique en quoi elle opère positivement sur la capacité de chacun à résoudre les problèmes qu’il rencontre. Eh oui, en marchant vous analysez mieux et avez plus d’idées autant de matière à une bonne résolution de problème…

Parce que n°6 : Marcher vous permet d’être plus ouvert

Avez-vous déjà pris le temps d’observer un piéton et un automobiliste lorsqu’ils se déplacent ? Si c’est le cas, vous avez très certainement remarqué quelques différences…

Ainsi, l’automobiliste peut avoir une fâcheuse tendance, dans certaines situations, à perdre son sang froid et à se montrer asocial voire agressif : un freinage un peu vif, une queue de poisson ou encore un refus de priorité peuvent mener certains conducteurs à des accès de violences verbales et même physiques. Il existe d’ailleurs des recherches en psychologie qui se penchent de manière scientifique sur les concepts de “colère au volant” et de “rage au volant”.

De son côté, le piéton adopte souvent un comportement beaucoup plus paisible et, à titre personnel, cela ne m’est jamais arrivé d’être témoin d’une altercation entre deux marcheurs pour des raisons de non-respect du code de la route…

En fait, il existe une différence fondamentale entre ces 2 espèces que sont le marcheur et le conducteur qui pourrait expliquer ces modulations comportementales : la possibilité de se connecter (ou non) à l’environnement. Je m’explique…

Lorsque vous marchez vous êtes en lien direct avec ce qui se passe autour de vous. Dit autrement, vous avez le temps de voir, d’entendre, de comprendre et d’interagir avec votre milieu. A partir du moment où vous vous placez derrière un volant, isolé derrière des vitres, il en en va tout autrement… D’ailleurs, avez-vous souvent l’occasion lorsque vous conduisez de sourire à une personne que vous croisez, d’échanger quelques mots avec un passant inconnu, de jeter un œil à la devanture d’une boutique ou de caresser le toutou d’une petite mamie ? Cela doit être plutôt rare…

Nombre de recherches montrent que cette possibilité qu’a le piéton de se connecter au milieu dans lequel il évolue l’amène à percevoir ce qui l’entoure de manière plus fine et moins stéréotypée. Vous voulez des preuves ? J’en ai…

Par exemple, cette étude (4) concernant près de 900 personnes auxquelles on a fait voir, selon différents point de vue, une vidéo d’adolescents se conduisant de manière ambiguë (en gros dans cette vidéo il était difficile de savoir si ces adolescents s’amusaient ou s’ils étaient agressifs). Les cobayes, séparés en 4 groupes, voyaient la scène soit :

  • Du point de vue d’un conducteur au volant de sa voiture
  • Du point de vue d’un passager de transport en commun
  • Du point de vue d’un cycliste
  • Du point de vue d’un piéton

Suite au visionnage, il était demandé à chacun de juger du comportement des adolescents.

Les résultats mettent en avant que les personnes ayant vu la vidéo selon le point de vue d’un automobiliste jugent les adolescents plutôt menaçants, agressifs et désagréables. Dans le même temps, celles qui ont visionnées la scène avec le regard du piéton (et du cycliste) attribuent plus volontiers aux adolescents des traits comme la prévenance et le fait d’être cultivé.

Au regard de ces éléments, il est possible de dire que le fait de circuler le plus possible à pied vous permettra de mieux percevoir ce qui vous entoure et d’entrer plus facilement en contact avec les autres. A contrario, la circulation en voiture aura plutôt tendance à vous tenir éloigné de votre environnement tout simplement parce que vous le percevrez de manière plus superficielle.

Comme le dit Dan Rubinstein dans son livre “Un pied devant l’autre” : “Un automobiliste qui passe devant un groupe dans un parc en ville aura tendance à y voir quelques jeunes qui cherchent des ennuis, un piéton pour sa part reconnaîtra le fils de son voisin et lui dira bonjour”.

Parce que n°7 : Marcher c’est bon pour l’environnement

Il ne vous aura pas échappé que notre mode de vie actuel est quelque peu… disons le poliment “destructeur” pour notre bonne vieille Terre. Nous épuisons allègrement le monde du vivant et dégradons les ressources vitales dont nous disposons comme par exemple la pureté de l’air que nous respirons. D’ailleurs, selon l’OMS (5), 9 personnes sur 10 dans le monde respirent un air (intérieur comme extérieur) contenant des niveaux élevés de pollution et que cette même pollution cause, grosso modo, 7 millions de morts par an… Le chiffre n’est pas anodin, qu’on se le dise !

Maintenant que j’ai bien plomber l’ambiance, vous vous dîtes certainement : “OK… mais… la marche dans tous ça…”

Eh bien la marche, si elle était plus pratiquée pour les déplacements du quotidien, permettrait de réduire significativement les émissions de gaz à effets de serre produits par nos chers véhicules automobiles. Et cela est notamment le cas en ville.

A ce propos, il est intéressant de considérer qu’en milieu urbain, en moyenne, 40% des trajets réalisés à l’aide d’un moteur font moins de 3km et que ces derniers, s’ils étaient effectués en marchant prendraient moins de 30 minutes. Dès lors, ces petits trajets que nous faisons souvent en voiture par réflexe, pourraient devenir l’occasion d’intégrer la marche dans votre quotidien et ainsi vous faire du bien tout en faisant du bien à l’environnement. En outre, et toujours dans les villes, il apparaît que pour les trajets de 1.5km ou moins, marcher irait même plus vite que conduire si l’on inclus les temps passés à attendre aux feux rouges et ceux consacrés à la recherche d’une place de stationnement.

En bonus, la diminution de vos temps de trajet effectué à bord d’un véhicule augmenterait votre bonheur. Ainsi, il est montré scientifiquement que plus votre trajet motorisé est long et moins vous êtes heureux. Des chercheurs (6) ont même établis qu’un supplément de trajet de 23 minutes à le même effet sur le bonheur qu’une diminution de 19% des revenus… Moralité : pour augmenter votre salaire de 20% marcher 30 minutes de plus !!!

Un autre bénéfice de l’augmentation de la pratique de la marche est mécanique. En effet, plus il y aura de trajets fait à pied et moins il y en aura de voiture en circulation réduisant par la même les embouteillages, le nombre d’accidents de la circulation (il est rare que 2 piétons qui se télescopent finissent à l’hôpital) et même ce que l’on appelle la pollution sonore (bruits des moteurs, des klaxons…). Et en plus, cela vous fera économiser de l’argent car, jusqu’à preuve du contraire, marcher ne coûte rien…

Parce que n°8 : Marcher c’est bon pour l’économie

Puisqu’on parle d’argent, je vais me permettre d’y aller franchement. Comme je vous le disais à l’instant la marche est bonne pour votre porte-monnaie.

D’ailleurs, si l’on extrapole les choses, il est possible de dire que marcher est également positif pour le porte-monnaie de la société… Mais si vous savez, celui que l’on alimente par nos impôts, notre travail et qui nous permet de nous offrir la protection chômage ou encore le régime de la sécurité sociale.

Comment cela est-il possible ? C’est assez simple… Plus vous marchez et plus vous en tirez de bénéfices : votre santé s’améliore, votre condition physique est boostée et votre moral grimpe. En conséquent, vous êtes plus motivé et vous vous engagez dans plus d’activités… et l’activité, on le sait, c’est le nerf de la guerre lorsque l’on parle d’économie. En sus, et en poussant le bouchon un peu plus loin, la marche régulière augmentera votre productivité en raison de l’affûtage de vos processus cognitifs tels que la concentration, l’analyse et la créativité pour ne citer que les plus importants.

Pour terminer sur la question de l’argent, il est important de considérer que les effets bénéfiques de la marche sur la santé individuelle, par ricochet, amènerait à une réduction des dépenses de santé. Ainsi, aux U.S.A, il a été estimé que si 1 personne sur 10 se lançait dans la pratique régulière de la marche cela permettrait au pays d’économiser une somme équivalente aux frais de scolarité d’un million d’étudiants à l’université. Ce ‘n’est pas rien tout de même…

Comment marcher ?

Oui, je sais ce que vous allez me dire : “Comment marcher ? Ca va !!! A priori, il faut mettre un pied devant l’autre et, normalement, ça devrait se faire !”. Et bien, oui, vous avez raison… Seulement, il y a quelques petites combines à connaître afin d’insérer la marche facilement dans votre quotidien et de profiter pleinement des nombreux bénéfices que je vous ai vanté dans les lignes précédentes.

Combine n°1 : Marcher le plus possible

On entend souvent qu’il est indispensable de marcher 10 000 par jour pour assurer son quota journalier d’activité physique. Même si ce chiffre est intéressant, en ce sens qu’il peut constituer une source de motivation, il est à noter qu’il ne repose pas à ma connaissance sur des preuves scientifiques concrètes. Au delà du nombre de pas, ce qu’il faut absolument retenir c’est que plus vous marchez chaque jour plus vous accumulez des bienfaits pour vous, la société et l’environnement.

A ce jour, il semble exister un consensus sur le fait que la réalisation de 30 minutes de marche effectuées d’un pas rapide, et ce 5 jours par semaine, permet de rester en forme et d’améliorer son état de santé. C’est ce que préconisent entre autres, l’association américaine pour la santé, le ministère de la santé de notre bonne vieille France et l’organisation mondiale de la santé. Cette dernière indique même (7) que de passer le seuil des 5 heures par semaine permet d’engranger des bénéfices supplémentaires.

Même si ces temps peuvent vous paraître quelque peu énormes. Sachez qu’il n’est pas nécessaire de réaliser votre marche d’une seule traite pour en profiter… Que nenni, vous pouvez fractionner… Ainsi, la Harvard Medical School et l’OMS précisent qu’il n’y a pas de perte en termes de bénéfices à marcher, toujours d’un pas rapide, de manière fragmentée par tranches de 5 à 10 minutes. En sus, sachez que le fait de simplement marcher 5 minutes toutes les heures lorsque vous êtes au bureau par exemple permet de neutraliser les effets délétères liés à la posture assise prolongée tels que l’augmentation de développer des troubles cardio-vasculaires, musculo-squelettiques, d’hypertension…).

Combine n°2 : Marcher et monter

Bien qu’étant bonne intrinsèquement, la marche pratiquée en montant est encore meilleure. Ainsi, même à un rythme lent, la marche en ascension permet de brûler 2 à 3 fois plus de calories que sur un sol plat. Intégrez donc dans vos marches quotidiennes, des côtes ou des escaliers… en bref, élevez-vous… Il est à noter qu’un bon seuil serait de grimper l’équivalent de 8 étages par jour.

Combine n°3 : Marcher dans la nature

Voilà une question qui se pose souvent aux marcheurs : Est-il mieux de marcher en ville, en intérieur sur un tapis ou dans la nature ? Même si ces environnements vous permettront de bénéficier des effets positifs de la marche, la nature vous apportera quelques suppléments non-négligeables telles que (8) (9) (10) (11) (12) :

  • Une stimulation de votre système immunitaire. Vous savez celui qui vous permet notamment de vous défendre contre les maladies.
  • Une réduction supplémentaire dans votre circulation sanguine du niveau des hormones liées au stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline…)
  • Une régulation de votre rythme cardiaque et une baisse de votre tension artérielle. Voilà qui peut s’avérer intéressant lorsque l’on réalise une activité physique telle que la marche
  • Une augmentation des performances de votre cerveau (concentration, analyse…)
  • Une réduction des ruminations négatives. Je suis sûr que vous voyez de quoi je parle… Vous savez, ces ruminations négatives qui lorsqu’elles sont présentes vous font subir, en boucle, l’assaut d’idées plus ou moins sombres ou de tracas. Eh bien lorsque vous marchez, vous réduisez mécaniquement l’afflux sanguin dans la partie de votre cerveau (le cortex subgénual) qui est justement associée à ce phénomène de rumination négative.
  • Une sensation de fatigue (liée à l’effort physique) plus légère que si vous marchiez dans un autre environnement et donc une plus grande facilité à vous remettre de vos efforts
  • Une stimulation du système nerveux parasympathique qui est celui en charge des mécanismes du repos et de la digestion… Et oui, marcher peut vous aider à mieux digérer et dormir.

Si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits de la nature, vous pouvez suivre CE LIEN.

Combine n°4 : Pratiquer le bain de forêt

Oui, je sais… je viens à l’instant d’aborder la question de la marche dans la nature et, oui, jusqu’à preuve du contraire la forêt fait encore partie des environnements naturels.

Néanmoins, je voulais mettre l’accent sur un petit élément complémentaire. En effet, les arbres dans leur grande bonté émettent des substances actives comparables à celle que vous retrouvez dans les huiles essentielles que l’on appelle des phytoncides.

Ces petites molécules, outre le fait qu’elles permettent aux arbres de se défendre contre les bactéries (et autres champignons) et de communiquer avec leurs congénères, agissent positivement sur notre santé physique et psychologique de manière prolongée. Ainsi, il est montré que de longues marches de plusieurs heures en forêt procurent des bienfaits qui peuvent perdurer jusqu’à 30 jours après que vous ayez rangé vos chaussures de randonnée.

Combine n°5 : Lâcher votre smartphone

Pour mettre en route les mécanismes bienfaisants de marche, il vaut mieux être à ce que vous faites. Ainsi, je vous conseille, même si cela est parfois dur, d’abandonner pour le temps de vos pérégrinations pédestres votre boîte à tout faire car dans ces moments, je n’aie pas peur de le dire : elle est votre pire ennemi. Pourquoi ?

D’abord pour votre sécurité, notamment si vous marchez en ville. Vous ne m’avez pas attendu pour le savoir mais envoyer un message et traverser la chaussée sont deux activités qui ne font pas forcément bon ménage.

Ensuite, des études en physiologie (13) mettent en exergue le fait qu’être centré sur son téléphone lorsque l’on marche nous amène à modifier négativement notre démarche : nous nous mettons à avancer tel un robot, notre posture se raidit et nous perdons plus facilement l’équilibre lorsque nous rencontrons un obstacle.

Combine n°6 : Adoptez une posture adéquate

Je ne vais pas en faire des caisses ici… gardez néanmoins en tête que la meilleure posture pour marcher est de ne pas trop se pencher en avant, de garder la tête et le menton droits, d’ouvrir la cage thoracique et de ramener vos épaules en arrière. Cette position vous permettra, à la fois, de contacter les abdominaux et d’avoir le dos droit et donc, de travailler votre musculature sans vous faire mal…

Combine n°7 : Marcher dans des lieux qui vous émerveillent

Dans la “parce que n°3”, je vous parle de l’état de pleine conscience… Cet état, naturellement favorisé par l’action de marcher, est encore facilité lorsque vous progressez dans un environnement que vous trouvez beau et qui suscite en vous de l’émerveillement. De plus, le sentiment agréable provoqué par de beaux paysages permet intrinsèquement de réduire les niveaux de stress et d’inflammation dans votre organisme.

Bien entendu, la plupart d’entre nous n’ont pas la possibilité d’aller marcher dans un endroit à couper le souffle chaque jour. Qu’à cela ne tienne !!! Mettez donc de l’émerveillement dans vos trajets familiers en prêtant simplement attention aux odeurs, aux bruits, aux couleurs que vous percevez ou encore en faisant comme si c’était la première fois que vous percevez ce qui vous entoure.

Combine n°8 : Marcher avec “bon sens”

Pour terminer cet article, je voulais juste vous rappelez (en vrac) quelques combines pour vous aidez à plus marcher au quotidien. Avant de vous les donnez, il me fait vous avouez que je n’ai pas forcément été les chercher dans des articles scientifiques. Mais bon, elles ont, selon moi, toutes leurs places ici. Les voici :

  • Préférez la marche pour les trajets les plus courts notamment ceux faisant moins de 2 kilomètres
  • Garez-vous plus loin des lieux où vous vous rendez ou descendez à l’arrêt de bus ou de métro précédent le vôtre
  • Marchez 5 minutes pour chaque heure où vous êtes assis
  • A la pause du midi, offrez-vous une marche digestive de 10 minutes.
  • Prenez les escaliers
  • Marchez dans les escalators
  • Téléphonez en marchant
  • Le soir, aller marcher avant de vous effondrez sur le canapé. La télévision peut attendre…

Voilà, j’en arrive à la fin de cet article. Je vous remercie de l’avoir lu et vous félicite d’être parvenu jusqu’ici… vous faîtes partie des 5% de gens qui vont au bout des choses qu’ils entreprennent. BRAVO.

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Mes références et sources d’inspiration…

Rubinstein, D. (2018). Un pied devant l’autre ou comment survivre au 21ème siècle grâce à la marche. Québec Amérique Editions.

Retrouvez le livre sur le site des libraires indépendantes : les libraires.fr

Malleret, T., & Malleret, M.A. (2018). Dix bonnes raisons d’aller marcher. Paulsen Editions.

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Harari, Y. N., & Dauzat, P. E. (2015). Sapiens: une brève histoire de l’humanité. Albin Michel.

Retrouvez le livre sur le site des libraires indépendantes : les libraires.fr

Kabat-Zinn, J., & André, C. (2009). Au coeur de la tourmente, la pleine conscience: MBSR, la réduction du stress basée sur la mindfulness: programme complet en 8 semaines. De Boeck.

Retrouvez le livre sur le site des libraires indépendantes : les libraires.fr

Bottaccioli, F. (2012). Psychoneuroendocrinoimmunologie: les fondamentaux scientifiques de la relation corps-esprit ou les bases relationnelles de la médecine intégrée. M. Pietteur.

Retrouvez le livre sur le site des libraires indépendantes : les libraires.fr

(1) Morris, J. N., Heady, J. A., Raffle, P. A. B., Roberts, C. G., & Parks, J. W. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet, 262(6796), 1111-1120.

(2) Babyak, M., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., … & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic medicine, 62(5), 633-638.

(3) Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40(4), 1142.

(4) Gatersleben, B., Murtagh, N., & White, E. (2013). Hoody, goody or buddy? How travel mode affects social perceptions in urban neighbourhoods. Transportation research part F: traffic psychology and behaviour, 21, 219-230.

(5) https://www.who.int/fr/news-room/detail/02-05-2018-9-out-of-10-people-worldwide-breathe-polluted-air-but-more-countries-are-taking-action

(6) Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn’t pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339-366.

(7) https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/

(8) Li. (2009). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, pp. 15-68.

(9) Li, Morimoto, Kobayashi et coll. (2008). Visiting a Forest, but Not a City, Increases Human Natural Killer Activity and Expression of Anti-Cancer Proteins. Inernational journal of immunopathology and pharmacology, Vol. 21(1), pp. 117-127.

(10) Alcock, White, Wheeler, Fleming, Depledge (2014). Longitudinal Effects on Mental Health of Moving to Greener and Less Green Urban Areas Environmental science and technology 48 (2), pp. 1247-1255.

(11) Kardan, Gozdyra, Misic, Moola, Palmer, Paus, Berman (2015). Neighborhood greenspace and health in a large urban center. Scientific Reports volume 5, Article number: 11610.

(12) Li. (2009). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, pp. 15-68.

(13) Schabrun, S. M., van den Hoorn, W., Moorcroft, A., Greenland, C., & Hodges, P. W. (2014). Texting and walking: strategies for postural control and implications for safety. PloS one, 9(1), e84312.

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