Guérir le stress, l'anxiété et la dépression

A découvrir dans “Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse”

Le livre « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression, sans médicaments ni psychanalyse » porte bien son nom. Il présente, avec simplicité et sérieux, différentes méthodes permettant de s’émanciper des effets négatifs du stress et, plus largement, de retrouver un équilibre émotionnel pour le plus grand bonheur de l’esprit et du corps.

Ces méthodes, au nombre de 7, ont toutes participé au fait que DSS survive à son cancer aussi longtemps. En voici la liste :

  • La cohérence cardiaque
  • L’EMDR
  • La luminothérapie
  • L’acupuncture
  • La nutrition et l’apport d’oméga-3
  • L’activité physique
  • La communication émotionnelle

Un mot sur l’auteur

Médecin et chercheur en neurosciences cognitives, cofondateur de la branche américaine de Médecins Sans Frontières, David Servan-Schreiber (DSS) a créé et dirigé le centre de médecine intégré de l’université de Pittsburgh, où il enseignait en qualité de professeur clinique de psychiatrie.
David Servan-Schreiber s’est éteint le 24 juillet 2011, à l’âge de 50 ans, d’une récidive d’un cancer du cerveau auquel il avait survécu, au-delà de toutes espérances, plus de dix-neuf ans après son diagnostic.

Chapitre 1 – Une nouvelle médecine des émotions

Pour introduire le livre, DSS revient sur son parcours professionnel et notamment comment après de brillantes études universitaires en médecine et en sciences neurocognitives, il s’est aperçu de certaines lacunes dans l’approche occidentale concernant la prise en charge des maladies chroniques telles que la dépression, l’anxiété et le stress.

Il pose différents constats :

  • Si la médecine occidentale est une championne dans la prise en charge des maladies aiguës : pneumonie, fractures, appendicite, réparations cardiaques… Elle est souvent bien impuissante faceaux maladies chroniques liées au stress.
  • Or, 50 % à 75 % de toutes les consultations chez le médecin sont motivées par le stress. Pour preuve, une majorité des médicaments utilisés dans les pays occidentaux visent à traiter des problèmes liés au stress : antidépresseurs, anxiolytiques, somnifères…
  • D’ailleurs, la prise en charge de ces troubles se fait souvent par le biais de médicaments qui, s’ils peuvent être utiles, n’amènent pas d’amélioration à l’arrêt des traitements. L’autre approche majoritaire est la psychothérapie analytique qui n’a pas fait l’objet de suffisamment d’études faisant montre de son efficacité et qui, de plus, coûte cher et dure très longtemps.

Dans son activité de praticien hospitalier, DSS a pu explorer concrètement de nouvelles voies pour soulager le stress et la dépression qui, souvent, font appel au corps plutôt qu’à la parole. Ces techniques, dont l’efficacité est attestée scientifiquement, s’adresse au cerveau émotionnel qui contrôle tout ce qui régit le bien-être psychologique et physiologique : les émotions, le fonctionnement du cœur, le système digestif et même le système immunitaire.

Chapitre 2 – Malaise dans la neurobiologie : le difficile mariage des deux cerveaux

L’intelligence émotionnelle

Ce deuxième chapitre traite du nécessaire équilibre, pour notre santé mentale, entre émotions et raison.

Les émotions donnent du sens à la vie, elles nous servent à faire des choix en fonction de ce qui est important pour nous. Sans émotions, pas de vie. La raison, quant à elle, nous permet de ne pas être ballotté par les aléas du plaisir et de la frustration.

Ce que l’on nomme « santé mentale » est le fruit d’un subtile équilibre entre raison et émotion que l’on nomme : intelligence émotionnelle.

Les recherches sur l’intelligence émotionnelle, qui peut se définir comme « la capacité à comprendre et à gérer les émotions », montrent qu’elle est la variable qui explique le mieux, bien plus même que le QI, le succès des individus dans la vie. Cette intelligence recouvre 4 capacités :

  1. L’aptitude à identifier son état émotionnel et celui des autres
  2. L’aptitude à comprendre le déroulement naturel des émotions
  3. L’aptitude à raisonner sur ses propres émotions et celles des autres
  4. L’aptitude à gérer ses émotions et celles des autres

Les deux cerveaux : cognitif et émotionnel

Pour compléter son propos, DSS associe « raison » et « émotions » à deux entités distinctes du cerveau :

  • D’un côté, le cerveau cognitif (de la raison) qui est conscient, rationnel et tourné vers le monde extérieur. Il est aussi appelé « néocortex ». Il se charge de l’attention, de la concentration, de l’inhibition des pulsions et des instincts, de la planification
  • De l’autre, le cerveau émotionnel(le cerveau dans le cerveau) qui est inconscient, préoccupé par la survie et connecté au corps. Il dispose d’un fonctionnement simple et rapide adapté aux réactions de survie. Il contrôle l’équilibre physiologique : respiration, rythme cardiaque, appétit, sommeil, libido, système immunitaire. Le fait que ce cerveau soit très connecté au corps, explique qu’il est plus facile d’accéder aux émotions par le corps que par la parole (qui elle est gérée par le cerveau cognitif).

Quand les 2 cerveaux ne s’entendent pas

Les 2 cerveaux perçoivent les informations de l’extérieur en même temps et la traitent chacun de leur côté. Ensuite, ils ont 2 choix entrer en compétition ou bien coopérer. S’ils se disputent nous sommes malheureux et, à l’inverse, s’ils coopèrent, nous ressentons une harmonie intérieure.

Le court-circuit émotionnel

Le cerveau émotionnel étant en charge de la survie, c’est lui qui a la priorité. En effet, son rôle est de nous permettre de survivre et d’assurer la transmission de nos gènes. Il est donc en veille permanente dans l’optique de repérer les dangers et les opportunités qui s’offrent à nous. Et, lorsqu’il repère une de ces choses, il déclenche une alarme instantanée qui annule en quelques millisecondes toutes les opérations du cerveau cognitif. C’est le cerveau émotionnel qui fait taire des parents qui voient un chien inconnu s’approcher de leur enfant, c’est aussi lui qui est à la manœuvre lorsque 2 hommes, à la terrasse d’un café, cesse leur conversation au passage d’une femme en minijupe.

Dans certains cas extrêmes, le cerveau émotionnel peut même « débrancher » le cerveau cognitif. C’est alors le premier qui se met à dominer le fonctionnement psychologique. C’est ce qui se passe lorsque que quelqu’un vit un traumatisme important ou un stress qui dure dans le temps. Il n’a plus (ou presque plus) la possibilité de raisonner rationnellement sur ce qui lui arrive.

L’étouffement cognitif

Le processus fonctionne aussi dans l’autre sens. En effet, le cerveau « cognitif » peut heureusement contrôler les émotions envoyées par le cerveau limbique. Cela nous libère de ce qui pourrait ressembler à une vie entièrement pilotées par les instincts.

Si ce processus est poussé à l’extrême, il est possible de se couper des émotions ce qui peut mener à un comportement insensible, décalé socialement. De plus, le fait de ne plus être connecté au cerveau émotionnel nuit à la prise de décision puisque sans émotions il n’y a plus de repères pour orienter les choix. En outre, l’étouffement émotionnel, amène les émotions à s’exprimer par le corps. Les symptômes en sont les classiques maladies du stress : la fatigue, l’hypertension, les rhumes à répétition, les maladies cardiaques, les troubles intestinaux et les problèmes de peau.

Chapitre 3 – Le cœur et la raison

Le cœur des émotions

Dans cette partie, DSS indique que les scientifiques ont mis à jour le fait que les intestins et le cœur sont comme de petits cerveaux qui disposent de leur propre réseaux de neurones capables, indépendamment du cerveau, d’avoir leurs propres perceptions, de modifier leur comportement en fonction de celles-ci et même de se transformer à la suite de leurs expériences.

Le cœur, outre ce réseau de neurones, dispose aussi de sa propre réserve d’hormones. Il est ainsi capable de libérer de l’adrénaline (hormone du stress) et de l’ocytocine (hormone de l’amour et de l’attachement) qui agissent sur le cerveau.

Des équipes regroupant des cardiologues et des psychiatres ont mis en avant le fait que le stress était un facteur de risque plus important que le tabac pour le cœur et que, dans le même temps, le niveau de dépression d’un patient après un infarctus était le paramètre qui prédisait le mieux ses chances de survie.Il existe donc un axe « cœur-cerveau » puisque quand le cerveau émotionnel se dérègle, le cœur souffre et finit par s’épuiser, et que, dans l’autre sens, à chaque moment l’équilibre de notre cœur influence le cerveau .

Pour DSS, la relation entre le cœur et le cerveau émotionnel est une des clés de l’intelligence émotionnelle. En apprenant à contrôler son cœur, il est possible d’apprivoiser son cerveau émotionnel (et inversement). Cette relation « cœur -cerveau » s’établit via le système nerveux autonome (SNA) en charge de réguler le fonctionnement de tous nos organes.

Le SNA échappe à la fois à notre conscience et à notre volonté et est constitué de 2 branches :

  1. La branche « sympathique » qui contrôle les réactions de fuite et de combat. C’est l’accélérateur du métabolisme.
  2. La branche « parasympathique » qui contrôle les états de calme et de relaxation. C’est le frein du corps.

C’est en servant de ces 2 systèmes que le cœur et le cerveau nous permette de nous adapter à ce qui arrive. Par exemple, quand un homme ou une femme qui nous intéresse nous regarde, le système sympathique est actionné et notre cœur s’accélère. Si, à ce moment, nous prenons une bonne respiration et, par conséquent, nous faisons baisser notre rythme cardiaque, cela active le système parasympathique et, comme par miracle, nous reprenons nos esprits.

Cet équilibre subtile et permanent entre accélération et ralentissement est normal. Or, notre mode de vie actuel nous fait sur-utiliser notre accélérateur sympathique et, au bout de plusieurs années, notre corps est à l’image d’une voiture qui peut avancer en roue libre ou accélérer brutalement mais qui est devenue incapable de ralentir sur commande.

Chaos et cohérence

Il est possible d’observer ce système « cœur – cerveau » à l’œuvre en mesurant ce que l’on appelle la variabilité du rythme cardiaque. Pour ce faire, on place au bout du doigt de quelqu’un un capteur qui mesure en permanence l’intervalle entre les battements du cœur. Lorsque l’intervalle se réduit, on note une baisse et lorsqu’il s’agrandit, on note un hausse.

Lorsque la personne est stressée et anxieuse, cette variabilité présente un tracé chaotique. Accélération et ralentissements se succèdent sans queue, ni tête. En revanche, lorsqu’elle pense par exemple à un souvenir agréable, le tracé devient harmonieux représentant de douces vaguelettes qui montre que le cœur alterne paisiblement entre accélération et ralentissements progressifs. On appelle cet état, la cohérence cardiaque.

La gestion du stress

La cohérence cardiaque permet au cerveau d’être plus rapide et plus précis. Nous ressentons cela comme un état dans lequel nos idées coulent naturellement. C’est aussi l’état dans lequel nous sommes le plus prêts à nous adapter aux imprévus et à trouver des solutions. La cohérence cardiaque n’est pas un état de relaxation, elle n’exige pas que l’on s’isole du monde .

Il est possible de contrôler facilement sa variabilité cardiaque et donc, d’apprendre à mieux gérer le stress.

Chapitre 4 – Vivre la cohérence cardiaque

Ce chapitre, très pratique, présente les étapes à réaliser pour pratiquer la cohérence cardiaque :

  • Prenez 2 respirations lentes et profondes. Celles-ci stimulent le système parasympathique.
  • Puis, continuez de respirer lentement tout en laissant l’attention accompagner le souffle tout au bout de l’expiration. Laissez la respiration faire une pause de quelques secondes avant que l’inspiration suivante ne se déclenche d’elle-même.
  • Après dix ou quinze secondes de cette stabilisation, reportez consciemment votre attention sur la région du cœur dans votre poitrine. Le plus simple est d’imaginer que vous respirez à travers le cœur (ou la région centrale de la poitrine si vous ne sentez pas encore directement votre cœur).
  • Visualisez et sentez chaque inspiration et chaque expiration traversant cette région essentielle de votre corps. Imaginez que l’inspiration apporte à votre cœur l’oxygène dont il a besoin et que l’expiration le laisse se défaire de tous les déchets dont il n’a plus besoin.
  • Connectez-vous à la sensation de chaleur ou d’expansion qui se développe dans la poitrine, accompagnez la par le souffle encouragez la par la pensée. Cette sensation est souvent timide au début de la pratique. Pour l’encourager, il est possible d’évoquer un sentiment de reconnaissance, de gratitude ou d’amour.
  • A un moment, il est possible qu’un sourire monte doucement aux lèvres. C’est un signal que la cohérence est établie.

S’il est vrai que cette méthode permet d’aller vers la cohérence, DSS précise qu’elle n’est pas la seule et que nous pouvons toutes et tous avoir une voie personnelle vers cet état. Ainsi, il est démontré que le simple fait d’évoquer une émotion positive grâce à un souvenir ou même une scène imaginée induit très rapidement une phase de cohérence. Il est aussi montré que certaines personnes parviennent a cet état par la prière.

Les bienfaits de la cohérence

De nombreuses études ont été réalisée sur les effets de la cohérence. Il est montré qu’elle a une action efficace sur plusieurs paramètres :

  • Réduction du niveau de stress et de dépression
  • Baisse de la tension artérielle significative. Dans certaines études l’effet est plus important que ceux induits par une perte de poids ou la prise d’un régime sans sel.
  • Amélioration de l’équilibre hormonal :
    • Hausse de la DHEA (hormone de jouvence)
    • Baisse du cortisol (hormone du stress associée à la tension artérielle, au vieillissement de la peau, à l’acné, à la perte de mémoire et de concentration)
  • Réduction de la fatigue et de l’irritabilité
  • Augmentation de l’efficacité du système immunitaire. Ainsi, lorsque une phase de cohérence survient, elle débouche sur une augmentation pendant 6 heures du taux d’IgA qui sont les lignes de défense de notre organisme contre les virus, les bactéries et les champignons
  • Réduction des insomnies et du sentiment d’épuisement
  • Réduction des douleurs chroniques

Vivre la cohérence

A l’inverse de la relaxation, la cohérence est une méthode d’action. Elle peut se pratiquer dans toutes les situations de la vie. Il est possible d’être en cohérence aussi bien lorsque notre rythme cardiaque est à 120 ou à 55.

Pour conclure ce chapitre, l’auteur indique que les effets de la cohérence sont presque trop beaux pour être vrais. Cependant, il fait remarquer à juste titre que l’amplitude de ces effets est l’exact miroir de l’amplitude des effets négatifs liés au stress.

Chapitre 5 – L’autoguérison des grandes douleurs : l’intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR)

La cicatrice de la douleur

Pour certains, il peut-être difficile de se tourner vers l’intérieur de soi tant la douleur qu’ils ressentent est forte. Les thérapeutes savent depuis longtemps que les événements très douloureux laissent une marque profonde dans le cerveau.

Une étude scientifique, réalisée à l’université de Harvard, montre à quoi ressemble cette marque. Les chercheurs ont demandé à des patients ayant subi un traumatisme de s’installer dans un scanner pendant qu’on leur faisait écouter une description de ce qu’il leur était arrivé. Les résultats ont montrés, pour chaque personne, un mode de fonctionnement spécifique du cerveau caractérisé par :

  • Une activation de l’amygdale, le centre de la peur du cerveau émotionnel.
  • Une activation du cortex visuel comme si ces personnes regardaient une photo de la scène au lieu de l’écouter.
  • Une désactivation de l’aire de Broca, la région du cerveau responsable de l’expression du langage.

Au final, c’est comme si le traumatisme avait créé une coupure entre le cerveau cognitif et le cerveau émotionnel.

Une trace indélébile

Les cicatrices laissées par les accidents de la vie les plus difficiles ne s’effacent pas facilement. Et parfois, il arrive que les patients continuent d’en éprouver les symptômes des dizaines d’années après le traumatisme initial. Cela est courant chez les anciens combattants ou les victimes de viol.

En outre, les personnes qui souffrent des suites d’un traumatisme savent pertinemment qu’ils ne devraient pas continuer à se sentir aussi mal des années après le traumatisme. Ils savent qu’ils en sont plus en danger, mais il ne le ressentent pas. C’est un peu comme si leurs émotions restaient à la traîne comme accrochées au passé, alors même que leur vision rationnelle de la situation a évolué.

Par exemple, l’homme qui a eu un accident de voiture continue de se sentir inconfortable et tendu lorsqu’il roule sur l’autoroute, même s’il sait que cela fait des années qu’il passe par là pour rentrer chez lui sans avoir de problème. Tout se passe comme si les parties du cerveau cognitif qui contiennent le savoir nécessaire à la prise de recul n’arrivait pas à entrer en contact avec les parties du cerveau émotionnel marquées par le traumatisme, lesquelles continuent d’évoquer les émotions douloureuses.

Il est montré que l’apprentissage de la peur ne passe pas par le cerveau cognitif et qu’elle se forme directement dans le cerveau émotionnel. De plus, il apparaît que ce dernier ne désapprend jamais la peur mais que c’est le cerveau cognitif qui apprend à la contrôler et à la rationaliser. D’ailleurs, nous pouvons toutes et tous observer cela lorsque une personne, étant enfant, avait une peur panique de quelque chose (des guêpes par exemple), et que, en grandissant, elle apprend à se raisonner.

Les mouvements des yeux lors des rêves

Pour traiter les traumatismes, l’expérience montre qu’il ne suffit pas de parler pour établir une connexion entre les vieilles émotions et une perspective mieux ancrée dans le présent. Il est même établi que le simple fait de raconter le traumatisme encore et encore ne fait souvent qu’aggraver les symptômes et que les médicaments ne sont pas très efficaces.

Une psychologue américaine, Francine Shapiro, a mis au point une technique de traitement des traumatismes basées sur la réalisation de mouvements oculaires rapides comparables à ceux qui ont lieu spontanément pendant les rêves. L’idée de départ de cette méthode appelée EMDR (pour Eye Movement Desensibization and Reprocessing ; traduisez « désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires »), est qu’il existe en chacun de nous un processus d’autoguérison et de de digestion des traumatismes émotionnels.

Pour illustrer ce processus, DSS relate un accident de mobylette assez sérieux qu’il a eu a 14 ans. Alors qu’il roulait le long d’un trottoir, la conductrice d’une voiture garée avait ouverte sa portière juste au moment de son passage. Il l’avait percutée avec violence. Outre les inévitables bleus, DSS indique que son cerveau émotionnel en avait aussi pris un coup et que, plusieurs jours durant après l’incident, il n’avait plus eu de plaisir à remonter sur son engin et que même, il s’était demandé si finalement cela n’était pas trop dangereux. Au bout d’une semaine, après la disparition des marques physiques, toutes les pensées de peur et de crainte s’étaient évanouies et, au grand dam de ses parent, il s’était remis à enfourcher sa machine en gardant, cependant, toujours un œil attentif aux voitures garées sur le côté.

Ainsi, tout comme le système digestif tire ce qui est utile et nécessaire pour l’organisme de la nourriture et rejette le reste, le cerveau est capable d’extraire l’information utile, « la leçon », de chaque expérience même traumatique, et d’évacuer en quelques jours les émotions, pensées et activations physiologiques qui ne sont plus nécessaires une fois l’événement passé. Ce mécanisme se produirait essentiellement pendant la nuit lorsque nous rêvons.

Dans certaines circonstances, ce système de digestion émotionnelle est submergé. Notamment lorsque l’expérience est trop chargée, par exemple, lors de tortures ou de la perte d’un enfant. Il semble également que cela puisse arriver avec des événements bien moins graves, simplement parce que, à l’instant où nous les vivons, nous sommes vulnérables. Par exemple, lorsque l’on est enfant ou en position de fragilité. Dans ces cas, au lieu d’être digérer, l’information concernant le traumatisme est bloquée dans le cerveau émotionnel sous sa forme initiale. Dès lors, les pensées, les images, les sons, les odeurs, les émotions, les sensations corporelles et les convictions que l’on a tirées sur nous-mêmes sont stockées dans un réseau de neurones qui mène sa propre vie. Il reste déconnecté des connaissances rationnelles du cerveau cognitif et se réactive au moindre rappel du traumatisme initial.

Chapitre 6 – L’EMDR en action

Dans ce chapitre, DSS évoque 2 cas d’utilisation de l’EMDR qui ne sont pas résumables ici. Il indique, en fin de chapitre, que, si elle apporte des résultats assez spectaculaires dans la prise en charge des traumatismes importants, elle est loin d’être une panacée, et qu’elle fonctionne moins bien pour des symptômes qui ne plongent pas leurs racines dans des événements traumatisants du passé. Ainsi, dans ces situations, la technique reste utile mais les résultats ne sont ni aussi rapides, ni aussi impressionnants.

Chapitre 7 – L’énergie de la lumière : régler son horloge biologique

Dans les situations où les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression se font sentir sans être liés à des traumatismes, il est possible d’utiliser d’autres voies d’action sur le cerveau émotionnel. Il est une qui se base sur l’influence des rythmes naturels, et notamment de l’alternance jour-nuit, sur l’organisme.

Il apparaît assez banal de dire que nous nous sentons globalement plus heureux au printemps qu’en hiver. Nous le savons aujourd’hui, la lumière influence profondément notre humeur et notre niveau d’énergie. Elle contrôle même la plupart de nos instincts vitaux comme l’appétit pour la nourriture, l’appétit sexuel et même l’appétit pour l’exploration et la nouveauté.

La lumière pénètre dans le cerveau par les yeux et son effet est directement transmis à des cellules spécialisées, au sein d’une zone du cerveau émotionnel que l’on appelle l’« hypothalamus ». Ce dernier contrôle toutes les sécrétions d’hormones du corps, notamment celles qui régissent : l’appétit, la libido, les cycles du sommeil, les cycles menstruels, la régulation de la température corporelle, la métabolisme des graisses et surtout l’humeur.

Cependant, il y un a dans notre mode vie actuel un problème de taille : nous ne recevons pas, notamment en hiver, la quantité de lumière suffisante pour optimiser le fonctionnent de notre organisme. En effet, la lumière artificielle avec laquelle nous fonctionnons pendant cette période est cinq à vingt fois moins intense que la lumière naturelle d’un jour de grisaille.

Tous les rythmes du corps

Outre le fait que nous ne recevons pas assez de lumière, un autre point à considérer est relatif à ce que les rythmes de notre corps se dérèglent les uns par rapport aux autres, sous l’influence, justement des lumières artificielles que nous observons, de manière souvent chaotique, au cours de la journée et de la nuit.

Normalement, tous nos rythmes internes sont alignés le uns sur les autres en fonction des stimulations de l’hypothalamus. Pourtant, les scientifiques ont découvert que chacun de nos rythmes fonctionne selon sa propre horloge intérieure et que, dans certaines situations, ils ne suivent plus le rythme veille-sommeil.

Les personnes qui voyagent et changent de fuseau horaire font l’expérience de cela. Même s’ils dorment 8 heures d’affilée à leur arrivée, leur rythmes biologiques mettent plusieurs jours à se remettre en phase les uns avec les autres. Le même phénomène se produit, de manière moins intense, lorsque nous nous couchons à quatre ou cinq heures au matin d’une longue soirée. Même si nous dormons jusqu’à midi le lendemain, la période de sommeil ne sera plus en phase avec les autres rythmes biologiques. Et, dans ce cas, nous savons que nous sommes condamnés à vivre le reste de la journée dans une sorte de brouillard qui peut parfois prendre l’apparence d’une dépression légère. Il peut arriver que certaines dépression soit la conséquence de ce décalage des rythmes biologiques.

Il existe une manière de remettre les rythmes biologiques en phase : il suffit de se laisser réveiller progressivement par une simulation de l’aube naturelle.

Simuler l’aube naturelle

L’aube naturelle est le signal que notre cerveau émotionnel a appris à reconnaître au cours des millions d’années d’évolution pour la cohérence de nos rythmes internes. Ainsi, dès les premiers rayons de lumière, à travers nos paupières closes, l’hypothalamus reçoit le message qu’il est temps d’organiser une transition entre l’état de sommeil et celui de veille.

Il a été démontré que la simulation de l’aube est très efficace pour traiter les symptômes de ce que l’on appelle la dépression saisonnière. Cette méthode thérapeutique a aussi fait ses preuves dans d’autres domaines. Elle permet de stabiliser les cycles menstruels, de réduire l’appétit pour les féculents et de calmer les excès alimentaires dont sont victimes certaines personnes pendant l’hiver, et, d’améliorer la qualité du sommeil.

Chapitre 8 – Le contrôle du Qi : l’acupuncture manipule directement le cerveau émotionnel

Des rendez-vous manqués

L’approche orientale du stress, de l’anxiété et de la dépression est inverse à celle de l’occident. Ainsi, les occidentaux sont toujours surpris de constater que ces troubles génèrent des symptômes physiques comme la fatigue, la prise ou la perte de poids ou un rythme cardiaque irrégulier. Du point de vue de la médecine orientale, la tristesse, l’absence de plaisir, la perte de l’estime de soi sont les manifestations d’un déséquilibre physique. D’ailleurs, et plus globalement, en acupuncture, les symptômes émotionnels et physiques sont avant tout les témoins d’un déséquilibre sous-jacent dans la circulation de l’énergie du « Qi » (prononcez « Chi »)

Le mot de la science

L’acupuncture est vieille d’au moins 5000 ans. Ainsi, elle est probablement la plus ancienne technique de soin pratiquée de façon continue sur la planète. La littérature scientifique qui s’intéresse à ses effets et ses applications est de plus en plus abondantes. Elle est d’ailleurs reconnues depuis 1978 par l’OMS comme une pratique médicale efficace.

Les principaux résultats validés de l’acupuncture affirment sa performance dans tout une gamme de problèmes tels que la dépression, l’anxiété, l’insomnie, les troubles intestinaux, le sevrage tabagique ou de l’héroïne, l’infertilité féminine, la gestion des douleurs de dos…

L’acupuncture et le cerveau

Une étude est particulièrement parlante à propos des effets de l’acupuncture. Elle a été menée par une équipe de chercheurs en neurosciences qui a voulu tester la théorie vieille de 2500 ans selon laquelle la stimulation du petit orteil par une aiguille d’acupuncture améliore… la vue. Pour ce faire, 10 personnes en bonne santé ont été placé dans un scanner. Les chercheurs ont d’abord soumis les sujets une image clignotante représentant un damier noir et blanc (Il s’agit de la plus forte stimulation visuelle que l’on connaisse). Les résultats montraient une activation très forte du cortex visuel pendant l’exposition à l’image, laquelle disparaissait lorsque le stimulus cessait. Tout était en ordre. Par la suite, un acupuncteur professionnel et expérimenté a stimulé, pour chaque participant, le point appelé « vessie 67 » qui se trouve sur le bord du petit orteil et dont il est reconnu qu’il améliore la vision. Les mesures du scanner ont montré une activation de la même zone du cortex visuel, certes moins intense qu’avec le damier, mais suffisamment importante pour être validée sur le plan scientifique. Ainsi, il est montré que des points d’acupuncture peuvent avoir un effet direct sur l’activité du cerveau.

Depuis ces travaux, d’autres ont eu lieu. Ils ont mis en exergue que l’activation de point d’acupuncture pouvait bloquer l’activation de régions du cerveau émotionnel responsables de la douleur et de l’anxiété. Il est aussi suggéré que l’acupuncture stimule la sécrétion d’endorphines qui agissent comme un analgésique au sein du corps. Enfin, elle aurait une influence directe sur l’équilibre entre les 2 branches du système nerveux autonome. Elle augmenterait l’activité du système parasympathique (le frein du métabolisme) aux dépend de l’activé du système sympathique (l’accélérateur du métabolisme).

Chapitre 9 – La révolution des oméga-3 : comment nourrir le cerveau émotionnel

L’huile qui fait marcher le cerveau

Comme pour toutes les cellules du corps, celles du cerveau se renouvellent en permanence à partir de ce qui se trouve dans l’organisme, et donc, de ce que nous ingérons. Les cellules de demain sont faîtes de ce que nous mangeons aujourd’hui.

Pour les deux tiers, le cerveau est composé d’acides gras, en particulier dans l’enveloppe des cellules nerveuses. Et, ce que nous consommons est directement intégré à ces enveloppes. Dès lors, si nous mangeons beaucoup de beurre ou de graisse animale, solides à température ambiante, les cellules sont rigides. A contrario, si nous consommons essentiellement des graisses « polyinsaturées », liquides à température ambiante et contenant beaucoup d’oméga-3, les gaines des cellules du cerveau sont plus fluides et plus souples et donc, la communication neuronale, se fait de façon plus stable.

Ainsi, lorsque sont enlevés tous les oméga-3 de l’alimentation de rats de laboratoire, leur comportement change en quelques semaines : ils deviennent anxieux, n’apprennent plus de nouvelles tâches et paniquent plus dans les situations de stress. A l’inverse, chez l’homme il a été montré qu’un régime riche en oméga-3 augmente, sur le long terme, la production de neurotransmetteurs de l’énergie et de la bonne humeur dans le cerveau. Un médecin a même mis en avant l’effet des oméga-3 sur la stabilisation de l’humeur et le soulagement de la dépression chez les patients maniaco-dépressifs.

La dangereuse énergie de Benjamin

DSS relate le cas d’un homme, nommé Benjamin, atteint d’une forme sévère de dépression depuis plusieurs années. Il n’était réceptif à aucun des traitements proposés, ni médicamenteux, ni psychothérapeutiques. Sa maladie lui avait coûtée son travail et sa famille. Le médecin qui le suivait, en désespoir de cause, lui administra une cure d’oméga-3 à prendre sous la forme d’huile de poisson après qu’il ait lu une étude sur le sujet. Le médecin fut surpris qu’en quelques semaines, la dépression du patient avait complètement disparu et que, 2 ans après le début du traitement, il était toujours en bonne santé, ne prenant aucune médication, hormis ses capsules d’huile de poisson.

Électrochocs contre huile de poisson

Depuis les résultats obtenus par ce médecin d’autres études ont été publiées. Elles parviennent aux conclusions que c’est toute la gamme des symptômes de la dépression qui peut-être améliorée par les acides gras oméga-3 : la tristesse, le manque d’énergie, l’anxiété, l’insomnie, la baisse de la libido et même les tendances suicidaires.

Le régime des premiers hommes

Pour comprendre les effets incroyables des oméga-3, il faut remonter aux origines de l’humanité.

Il existe 2 types principaux d’acides gras. Les oméga-3 que l’on trouve dans le plancton, les algues et quelques plantes terrestres et les oméga-6 qui se trouvent dans presque toutes les huiles végétales et la viande, notamment lorsque les animaux sont nourris au grain et avec des farines animales. Ces deux types d’acides gras sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme.Les oméga-6, favorisent les réactions inflammatoires quand leurs homologues, les oméga-3, ont plutôt une action anti-inflammatoire.

Au moment où le cerveau de nos ancêtres s’est développé, l’humanité vivait autour des grands lacs de l’Est africain. Ils avaient dont un accès faciles aux poissons et crustacés, riches en oméga-3. On pense, que depuis lors, l’alimentation idéale pour le cerveau est réalisée lorsque à chaque oméga-6 que nous ingérons, nous prenons un oméga-3. Dit autrement, c’est un ratio oméga-3/oméga6 de 1/1 qui permet au corps de produire des neurones d’une qualité optimum et donc, de donner au cerveau des capacités pleines.

Or, depuis le développement de l’agriculture, de l’élevage intensif (où l’on nourrit les animaux avec du grain plutôt qu’avec de l’herbe sauvage) et la présence grandissante d’huiles végétales riches en oméga-6 dans tous les aliments industriels, le ratio oméga-3/oméga-6, dans l’alimentation occidentale, varie de 1/10 à 1/20.

Pour un nombre croissant de scientifiques, cette inadéquation entre ce dont le cerveau a besoin et la nourriture que nous lui fournissons, expliquerait en grande partie l’augmentation de la dépression dans les populations occidentale. Ce qui est nettement moins observé dans les populations asiatiques qui sont plus friandes de poissons et de crustacés.

La dépression est-elle une maladie inflammatoire ?

Il est montré que l’excès d’oméga-6 dans l’alimentation produit des réactions d’oxydation et induit des réponses inflammatoires un peu partout dans le corps. Ainsi, toutes les maladies chroniques en plein essor sont aggravées par de telles réactions inflammatoires : les maladies cardio-vasculaires, le cancer et même la maladie d’Alzheimer. Il est aussi montré que l’apport d’oméga-3 ont des effets positifs sur ces affections.

De ces constats, DSS pose une question : « Et si la dépression était une maladie inflammatoire ? », comme on l’a découvert pour la maladie des artères coronaires. D’ailleurs, la dépression est souvent associés aux maladies inflammatoires diffuses comme les infections (pneumonie, grippe, fièvre typhoïde), les AVC, les infarctus et les maladies auto-immunes.

Où trouver les acides gras essentiels de type oméga-3 ?

  • Les algues et le plancton qui arrivent à nous par l’intermédiaire des poissons et des crustacés. Ils sont surtout présents dans les poissons d’eau froide, comme le saumon. Les poissons sauvages sont préférables à ceux d’élevage. Les sources les plus fiables, et les moins susceptibles d’être contaminées par l’accumulation de toxines sont les petits poissons qui se trouvent en bas de la chaîne alimentaire :
    • Les maquereaux
    • Les anchois entiers (pas en filet)
    • Les sardines et les harengs
    • Le thon
    • Le haddock
    • La truite
  • Les végétaux également sont de bonnes sources d’oméga-3, même si leur assimilation par l’organisme n’est pas aussi facile que dans le cas des poissons et crustacés :
    • Graine et huile de lin
    • Huile de colza
    • Huile de chanvre
    • Huile de noix

Hormis, celles indiquées, il est à préciser que toutes les huiles végétales sont riches en oméga-6 et ne contiennent que peu ou pas d’oméga-3. Seule, l’huile d’olive, ne contient ni les uns, ni les autres. Dès lors, pour garder un rapport oméga-3/oméga-6 le plus proche de 1/1, il convient d’éliminer toutes les huiles de cuisine habituelle sauf celles d’olive et de colza.

  • Tous les légumes verts contiennent les précurseurs des oméga-3, mais en très petite quantité. Les meilleures sources sont :
    • Les feuilles de pourpier
    • les épinards
    • Les algues marines et la spiruline

Le beurre, la crème et les laitages non-dégraissés sont riches en acides gras saturés. Ils ont la faculté de limiter l’intégration des oméga-3 dans les cellules. Il convient donc de les consommer avec modération. Toutefois, il a été montré que le fromage et les yaourts, même fabriqués à partir de lait entier, sont bien moins nocifs que les autres produits laitiers et que leur haute teneur en calcium et en magnésium réduit l’absorption des acides gras saturés par l’organisme.

Il est également possible pour recevoir une dose suffisante d’oméga-3 de la plus grande pureté et de la plus grande qualité de prendre des suppléments alimentaires. Les études suggèrent que pour obtenir un effet antidépresseur, il faut consommer entre 2 et 3 grammes, d’un mélange de deux acides gras appelé « EPA » et « DHA ». Il est recommandé d’utiliser les produits contenant la plus grande concentration d’EPA par rapport au DHA. Il est aussi utile de choisir un produit contenant un peu de vitamine E et même de supplémenter cela d’une prise de vitamine C et de sélénium pour éviter l’oxydation à l’extérieur et à l’intérieur du corps des fameux oméga-3.

Chapitre 10 – Prozac ou Adidas

Un traitement pour l’anxiété… et les cellules immunitaires

Il est une chose connue depuis la nuit des temps. Platon lui-même en parlait déjà à son époque : l’exercice physique est un traitement remarquable de l’anxiété. A ce jour, les études sur le sujet sont si nombreuses qu’il existe même plusieurs études d’études.

Certaines de ces études suggèrent que, plus l’on est déconditionné, c’est à dire plus on s’est laissé aller aux aléas des repas trop lourds, des déplacements en voiture et des heures passées devant la TV, plus l’exercice physique, même à petites doses, fera rapidement sentir ses bienfaits.

En outre, des travaux réalisées avec des patients séropositifs montrent que l’exercice physique a un effet protecteur contre la peur et le désespoir liés à la maladie et que, de surcroît, il permettait aux cellules NK (Natural Killer), qui sont la première ligne de défense de l’organisme, d’être à la fois plus nombreuses et plus en forme. A ce propos, il est également montré que lors des phases de stress et de dépression le taux de cellules NK chute.

L’extase du joggeur

Toute personne qui a connu la dépression sait qu’elle est toujours associée à des idées noires, pessimistes et dévalorisantes pour soi et pour les autres, qui tournent inexorablement dans la tête. Des phrases du type : « Je n’y arriverais jamais, je suis nul, c’est toujours comme ça… » sont monnaie courante a qui passe un état dépressif.

En thérapie, il a été remarqué que le simple fait de se répéter continuellement et de manière automatique ces phrases entretient la dépression et que d’offrir aux patients la possibilité de les arrêter volontairement les mettaient souvent sur la voie de la guérison. Or, l’exercice physique prolongé a cette faculté d’arrêter, au moins temporairement, ce flot incessant d’idées noires. D’ailleurs, la plupart des joggeurs expliquent qu’au bout de 15 à 30 minutes d’effort ils entrent spontanément dans un état dans lequel ils voient submerger spontanément des pensées positives et créatives. Ils sont moins conscients d’eux-mêmes et se laissent guider par l’effort. C’est l’extase du joggeur ou le « high » que seuls ceux qui persévèrent pendant plusieurs semaines connaissent.

Adidas contre Zoloft

Dans des travaux de recherche, il a été montré que la dépression pouvait se traiter aussi efficacement par un antidépresseur (le zoloft) que par l’exercice physique (ici du footing). En revanche, lorsque l’on interrogeait les patient un an après, il y avait une différence de taille entre les 2 types de traitement. Ainsi, plus d’un tiers de ceux qui avaient été soigné avec le zoloft avaient rechuté lorsque 92 % de ceux qui avaient été soignés par le jogging se portaient encore parfaitement bien.

Une autre étude a prouvé qu’il n’était pas nécessaire d’être jeune et en bonne santé pour tirer avantage de l’exercice physique. Ainsi, pour les patients déprimés ayant entre 50 et 77 ans, le simple fait d’effectuer 30 minutes de « marche vive », sans courir, 3 fois par semaine produisait après 4 mois exactement le même effet que la prise d’antidépresseur.

Enfin, il est aussi validé que l’exercice physique, non content de guérir les épisodes dépressifs permettait aussi de les éviter. Dans une population de sujets normaux, il a été remarqué que ceux qui faisaient de l’exercice au début de l’étude avaient nettement moins de chance de connaître un épisode dépressif au cours des 25 années suivantes.

Stimuler le plaisir

L’exercice physique parvient à ces merveilleux résultats, d’abord, en permettant la sécrétion d’endorphines naturelles par le cerveau qui ont la particularité d’activer le mécanisme du plaisir (qui est l’exact inverse du mécanisme de la dépression). Ces petites molécules ressemblent beaucoup à l’opium et à ses dérivés comme la morphine ou l’héroïne. La différence notable avec ces dernières est que les endorphines naturelles ne provoquent pas de phénomène d’accoutumance. Bien au contraire, il semble que plus il est sécrété d’endorphines lors de l’exercice physique plus notre cerveau y devient sensible. Ainsi, les gens qui pratiquent souvent tirent plus de plaisir des petites choses de la vie. C’est comme s’ils étaient plus facilement satisfaits.

Une autre explication rejoint ce qui a été vu sur la cohérence cardiaque. Et oui, les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont une meilleure cohérence. Ils ont donc un système parasympathique plus fort.

Les clés du succès

Tout le monde le sait, rien n’est plus difficile que d’intégrer l’exercice physique régulièrement dans son quotidien. DSS livre quelques secrets pour se faciliter la tâche.

D’abord, il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup. Ce qui compte c’est la régularité. Les recherches avancent que la quantité minimale pour avoir un effet notable sur le cerveau émotionnel est de 20 minutes d’exercice, 3 fois par semaine. La distance parcourue ne semble pas avoir d’importance, tout comme l’intensité de l’effort. En revanche, plus les symptômes de la dépression sont sévères, plus il faut être régulier et intense dans la pratique.

Il est indispensable de commencer doucement et de laisser le corps nous guider. Pour cela, il suffit d’être toujours aux limites de ses capacités, et pas plus. Pour s’en assurer, il convient d’être toujours en capacité de parler ou de chanter pendant toute la durée de l’effort.

Le type d’activité n’a pas d’importance : la course, la natation, le tennis ou la musculation font toutes de bons choix.

Les activités réalisées collectivement sont encore plus efficaces. Les encouragements et le soutien des autres, voire simplement l’émulation, font une grosse différence. Cela est plus motivant de pratiquer à plusieurs notamment les jours où il pleut, ceux où l’on est en retard ou encore lorsqu’il y a un bon film à la télé.

Enfin, il faut choisir une activité qui vous amuse. Plus l’exercice est ludique, plus il est facile de s’y tenir. Si vous aimez la natation, ne vous forcez pas à faire du jogging et inversement.

Chapitre 11 – L’amour est un besoin physiologique

Le défi émotionnel

Rien ne fait autant grincer des dents notre cerveau émotionnel que les conflits avec ceux et celles qui nous entourent. Lorsque nous observons des gens qui se font violence émotionnellement, nous en souffrons. A l’inverse, notre cœur fond devant le spectacle d’un enfant souriant qui prend son papa par la main et qui lui dit, en le regardant dans les yeux : « Je t’aime, papa ».

Il est donc important de pouvoir sortir de nos modes de communication habituels lorsqu’ils nous font du mal et nous angoissent.

La physiologie de l’affection

Tous les mammifères (espèce humain comprise) ont en commun une partie de leur cerveau émotionnel. Cette dernière leur permet d’être particulièrement sensibles aux besoins des enfants. En effet, contrairement à ce qui se passe pour les reptiles, l’ensemble des mammifères mettent au monde une progéniture vulnérable, incapable de survivre seule pendant plusieurs jours, semaines ou années sans l’attention des parents. Nous disposons donc d’un appareillage, construit pour assurer une relation indispensable à la survie de l’espèce qui est à la base de notre profonde capacité à entrer en relation avec autrui.

L’amour est un besoin biologique

La prise en charge des bébés prématurés a grandement évolué au cours des dernières décennies. La mise au point de couveuses, dans lesquelles il est possible de régler très précisément les paramètres nécessaires à la survie, a permis de faire vivre un grand nombre d’enfant qui, auparavant, n’auraient pas survécus. Lorsque cette prise en charge en couveuse s’est développée, les chercheurs et médecins se sont trouvés face à un problème. En effet, ils avaient observé que les bébés supportaient mal les manipulations rendues nécessaires par les soins et, logiquement, ils avaient interdits tous les contacts physiques durant les soins. Or, dans le même temps, ils ont vu que les bébés ne grandissaient pas.

Un jour, dans une unité de néonatalogie américaine, on a remarqué que certains bébés, bien qu’encore en couveuse, semblaient grandir normalement. Une enquête a révélée qu’une jeune infirmière, fraîchement recrutée, ne parvenait pas à résister aux suppliques des enfants et qu’elle s’était mise, petit à petit, et avec la plus grande délicatesse à les caresser pour calmer leurs pleurs.

Depuis, il a été montré qu’en l’absence de contact physique, chez les mammifères, les cellules de l’organisme refuse littéralement de se développer. Et cela est tout aussi vrai pour les cellules du cerveau émotionnel. Ainsi, nous savons que la qualité de la relation entre les parents et leur enfant, détermine, plusieurs années après, la tonicité de son système parasympathique, celui qui précisément permet de mieux résister au stress et à la dépression.

Il est montré que le lien social est tout aussi important pour les adultes. Ainsi, une étude montre que la survie moyenne d’hommes âgés ayant perdu leur femme était de loin inférieure à celle d’hommes du même âge dont l’épouse est encore en vie. D’autres travaux vont dans le même sens et il est possible d’affirmer que la physiologie des mammifères dépend pour une part importante des relations que nous avons avec autrui, surtout, avec les gens qui nous sont proches émotionnellement.

Chapitre 12 : La communication émotionnelle

La terrible tante Esther

En se servant d’une anecdote sur l’un de ses collègues médecins, DSS indique qu’il existe 3 types de comportement lorsqu’il s’agit de communication :

  1. Les comportements « passifs », qui sont les plus courants et caractérisés par le fait de ne pas dire ce que l’on pense pour éviter les conflits.
  2. Les comportements « agressifs », moins fréquents que les premiers, qui sont dans l’attaque et dans l’expression dure de ce qu’ils ressentent. Ces comportements ne contribuent pas à résoudre les problèmes et se soldent le plus souvent, pour ceux qui les émettent, par des pertes affectives et/ou matérielles.
  3. Les comportements « assertifs », ni passifs, ni agressifs, qui sont les seuls qui permettent de donner et de recevoir en retour ce dont on a besoin et d’exprimer ce que l’on ressent sans agresser son interlocuteur.

Le Love Lab de Seattle

Il existe à l’université de Seattle un endroit appelé « Love Lab » dans lequel sont étudiés des couples afin de mettre à jour les ingrédients qui font que les couples perdurent ou non dans le temps.

Les travaux qui y sont menés indiquent qu’il existe 4 éléments, nommés « les 4 cavaliers de l’apocalypse » qui génèrent à coup sûr des dialogues conflictuels et détruisent toutes les relations sur leur passage. D’ailleurs, sur la base de la présence de ces éléments, les universitaires qui travaillent dans ce « Love Lab » sont capables de prédire, en 5 minutes d’observation d’une dispute de couple, qui restera marié et qui divorcera.

L’apocalypse de la communication

Le premier cavalier est la critique. Elle est caractérisée par le fait d’être dans l’agression de l’autre plutôt que dans la doléance. Par exemple, dire « Tu es encore en retard, tu ne penses qu’à toi » est une critique. En revanche : « Il est 9 heures, tu avais dit que tu serais là à 8 heures. C’est la 2ème fois cette semaine. Je me sens seul(e) et je m’inquiète quand je t’attends comme cela », est une doléance.

Le deuxième cavalier est la mépris. Il est le plus violent et le plus dangereux. Il se manifeste dans sa forme rude par des insultes : « Ma pauvre fille, tu es une idiote ». Il prend aussi la forme du sarcasme qui, bien qu’un peu plus subtil, n’en est pas moins redoutable. En voici un exemple : « J’en ai assez de faire le ménage après toi, je ne suis pas ta bonne » ; Et le mari de répondre : « Si tu étais ma bonne au moins le ménage serait bien fait ». Il peut aussi se manifester par des expressions corporelles : les yeux qui roulent vers le haut, les coins des yeux qui s’abaissent avec les yeux qui se plissent…

Les troisième cavalier est la contre-attaque. Pour le premier, consiste à répondre à une agression par une autre agression. Dans ce cas, l’on va au combat pour voir qui va gagner. Ce cavalier mène toujours à une escalade de la violence qui peut se conclure par la mise en place du dernier des cavaliers : le retrait total.

Le quatrième cavalier, le retrait total, préfigure souvent la désintégration de la relation. Il survient lorsque l’un des partenaires, blessés ou vaincus, quitte le champ de bataille. Dès lors, dès que l’autre recherche le contact, le déserteur se renfrogne, regarde ses pieds ou se cache derrière son journal. En bref, il prétend ignorer son partenaire. Ce qui, le plus souvent, a le don d’agacer l’autre qui surenchérit, parle de plus en plus fort, et parfois, va jusqu’à faire voler quelques assiettes.

Tout dire mais sans violence

Quels sont les principes de la communication efficace, celle qui fait passer le message sans aliéner son destinataire, celle qui au contraire, lui inspire du respect et lui donne envie de nous aider ? Cette communication s’appelle « la communication non-violente », en voici les 2 principes centraux :

Le premier principe consiste à remplacer tout jugement, c’est-à-dire toute critique, par une observation objective. Ainsi, « votre rapport est nul » serait remplacé par « Dans votre rapport, il y a 3 idées qui me semblent manquer pour la clarté du message ».

Le deuxième principe est d’éviter tout jugement sur l’autre pour se concentrer sur ce que l’on ressent. Si je parle de ce que je ressens, l’autre ne peut pas en débattre avec moi. Lorsque je dis « Tu es retard, c’est ton égoïsme habituel », il y a de bonnes chances pour que l’autre conteste. En revanche, si je dit « Nous avions rendez-vous à 8 heures et il est 8 heures et demie. C’est la seconde fois cette semaine. Lorsque tu fais cela, je me sens frustré et humilié », l’interlocuteur ne pourra remettre en cause ce qui est ressenti.

La carte à 6 points

DSS a mis au point une carte à 6 points dans l’optique de s’entraîner à la pratique de la communication non-violente. Cette carte comporte l’inscription « S.P.A-C.E.E » qui sont 6 étapes à valider.

  • S pour « Source ». S’assurer que l’on parle bien à la personne qui est la source du problème et qu’elle a les moyens de le résoudre. Si un collègue me fait une réflexion désagréable devant le reste de l’équipe. Cela ne sert à rien d’aller m’en plaindre ensuite auprès de mes autres collègues. Au mieux mon offenseur n’en entendra jamais parlé et au pire on lui rapportera et je passerai pour un lâche.
  • P pour « Place ». Veiller à ce que la conversation se déroule dans un protégé et privé, à un moment propice. Le fait de s’adresser à quelqu’un pour régler un problème devant un public n’est probablement pas la meilleure idée. Il ne faut pas non plus entamer une conversation « à chaud », ni lors d’une situation de stress.
  • A pour « Approche amicale ». Commencez la conversation sur un ton apaisé et en prononçant le prénom de votre interlocuteur. Les travaux en psychologie montre que notre prénom est le mot qui active le mieux notre attention.
  • C pour « Comportement objectif ». Il s’agit de décrire ce qui s’est passé sans faire la moindre allusion à un jugement.
  • E pour « Émotions ». La description des faits doit être immédiatement suivie par l’émotion que l’on a ressentie. Pour ce faire, utiliser au maximum le « je » et limitez le « tu ». Exemple : « Quand tu as fait cela, je me suis sentie comme cela » et non pas « Quand tu as fait cela, tu m’a rendu comme cela ».
  • E pour « Espoir déçu ». Partager l’espoir que vous aviez et qui n’a pas été satisfait : « Quand tu as fait cela, je me suis sentie comme cela, cela m’a déçu car j’ai besoin de me sentir comme cela »

Chapitre 13 : Écouter avec le cœur

Dans ce chapitre, DSS présente une manière d’écouter et d’aider une personne qui souffre. Cette technique permet de se rapprocher des gens qui comptent le plus pour nous et d’approfondir nos relations avec eux.

Les questions de L’ELFE

La méthode se résume en 5 questions que l’on peut retenir en utilisant la formule « les Questions de l’ELFE ».

Q pour « Que s’est-il passé ». La première chose à faire, pour établir une communication avec une personne en difficulté est de faire en sorte qu’elle vous raconte ce qui s’est produit dans sa vie et qui lui a fait mal. Il n’est pas utile d’entrer dans les détails. Il s’agit simplement de laisser votre interlocuteur parler, sans le couper, pendant 3 minutes. Au-delà de ce temps, il y a un risque de se perdre dans les détails et de ne jamais arrivé à l’essentiel.

E pour « Émotions ». La question qui vient au bout de 3 minutes est « Et quelle émotions as-tu ressenti en vivant cela ? ». Il s’agit ici de favoriser la connexion de la personne avec son état interne.

L pour « Le plus difficile ». S’il faut se connecter à l’émotion, il est important de ne pas s’y noyer. La meilleure question pour cela est : « Qu’est-ce qui a été le plus difficile pour toi ? ». Cette interrogation donne le coup de pied qui fait remonter. Elle permet à celui qui souffre de commencer à regrouper ses idées sur le point fondamental, celui qui fait le plus mal.

F pour « Faire face ». Après avoir identifié la source principale du problème, il est nécessaire de tourner l’attention de celui qui parle vers les ressources qui existent en lui et autour de lui qui peuvent l’aider à s’en sortir. Pour ce faire, la question « Et qu’est-ce qui t’aide le plus à faire face? » est adaptée.

E pour « Empathie ». Pour conclure l’échange, il est important d’exprimer avec des mots sincères ce que l’on a éprouvé en écoutant l’autre. Cela lui indique que nous avons, pendant quelques instants, partagé son fardeau.

Chapitre 14 : Le lien aux autres

DSS remarque que nous sommes au cœur d’un mouvement vers l’individualisme « psy » et le « développement personnel » dont les grandes valeurs sont l’autonomie, la liberté, l’indépendance et l’expression de soi.

Ce processus a ses avantages et offre, au plus grand nombre, la possibilité de s’émanciper et de se sentir libre. Pour autant, un coût apparaît de plus en plus au grand jour. Ce coût, c’est l’isolement, la souffrance et la perte de sens.

Ainsi, jamais nous n’avons autant eu la liberté de nous séparer ne nos conjoints qui ne nous conviennent plus tout à fait. Jamais nous n’avons autant déménagé. En somme, jamais nous n’avons autant eu la possibilité de trouver notre chemin mais aussi de nous retrouver seuls et perdus. C’est peut-être une des raisons de l’explosion du taux de dépression en occident au cours des 50 dernière années.

Les études menées sur les caractéristiques des gens les plus heureux dans leur vie, font toujours apparaître 2 éléments : ils ont des relations affectives stables avec des être proches , et ils sont impliqués dans leur communauté. Ces facteurs impliquent chez ces personnes le sentiment d’avoir un rôle, une place qui compte pour les autres et leur permet de sortir facilement des sentiments d’angoisse, de désespoir et de manque de sens.

Si l’on prend l’exemple de l’implication dans la communauté, qu’il est possible de définir comme le fait de donner de sa personne et de son temps pour une cause dont nous ne tirons pas de bénéfice matériel en retour, il a été montré qu’à conditions de santé égales la mortalité des gens âgés et pauvres qui participent à des activités bénévoles tournées vers les autres est inférieure de 60 % à celle des gens qui ne le font pas.

Ainsi, nous voyons que le lien à autrui, le sentiment d’être impliqué dans le groupe social, est un remède remarquable pour le cerveau émotionnel et donc, pour le corps.

Chapitre 15 : Par où commencer ?

Laissés en paix, le corps et l’esprit se nettoient et se purifient. Ils tendent vers l’équilibre et vers la cohérence. C’est ce que l’on appelle la force d’« autoguérison ».

Les méthodes exposées dans ce livre visent toutes à renforcer les forces d’autoguérison. Elles ont l’avantage d’être quasiment dépourvues d’effets secondaires et d’être en synergie les unes avec les autres. Ainsi, il n’est pas nécessaire d’en choisir une à l’exclusion des autres. Ce qui est important à retenir est qu’elles ont toutes en commun d’augmenter la force du système parasympathique qui apaise et soigne le corps et l’esprit en profondeur.

Pour avoir les meilleurs résultats, il convient de commencer par apprendre à contrôler son intérieur via la cohérence cardiaque. Cela dans le but de gérer la pression du moment.

Ensuite, il faut identifier, si possible, les événements douloureux du passé qui continuent d’évoquer des émotions difficiles dans le présent. Il suffit généralement de quelques séances d’EMDR pour cela.

Après, il convient de faire l’inventaire des conflits affectifs chroniques les plus importants, autant dans la vie personnelle que professionnelle. Ces relations conditionnent notre écosystème émotionnel. Les assainir, par la pratique des techniques de communication émotionnelle, permet de recouvrer notre équilibre intérieur.

Dans tous les cas, presque tout le monde bénéficiera d’une modification de son alimentation permettant de retrouver un équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 qui fournira au cerveau la matière première idéale pour se reconstituer.

Enfin, l’acupuncture représente un investissement en temps et en argent qui peut être conséquent. L’auteur la recommande donc en priorité aux personnes qui souffrent de problèmes physiques en plus de leur souffrance émotionnelle.

Et finalement, pour atteindre la véritable paix intérieure, il est souvent essentiel de trouver un sens plus profond en prenant un rôle dans notre communauté, au-delà de notre famille immédiate.

Mon avis sur ce livre

Mes “kifs”

David Servan-Schreiber est à la fois un homme de science, de terrain par sa pratique de médecin psychiatre et un combattant contre la maladie. Ainsi, les pratiques qu’il présente dans ce livre répondent à mon sens à 2 impératifs :

  • Elles sont validées scientifiquement
  • Elles ont été mises à l’épreuve du terrain.

Ce livre est une vraie réussite en ce sens qu’il présente des concepts parfois techniques de manière imagées en se basant sur la présentation de cas réels. En somme, DSS met de l’humanité au cœur de la science.

Ce livre ne peut que changer la vie de celui qui le lit… Allez-y sans restrictions.

Mes regrets

Si j’ai une chose à redire sur ce livre, c’est que j’aurais aimé qu’il soit un peu plus long pour profiter encore davantage des enseignements de DSS.

Ma note sur ce livre : 10/10

Faîtes déstresser les autres
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4 Comments

  1. Chotard Marie Pierre

    Bonjour Greg,
    Première chronique lue, très dense en informations!
    Merci pour ce partage
    Marie

    1. Grégory Besnard

      Hello Marie,
      Il est vrai que résumer un livre en quelques lignes n’est pas une chose aisée. Gageons que les chroniques gagneront en légèreté avec le temps…
      Merci de ton soutien.

  2. Lemasle Laetitia

    Malgré la longueur de cette première chronique, elle fût très intéressante à lire.

    1. Grégory Besnard

      Merci Lætitia pour votre message.
      Je suis heureux que cette chronique ai pu vous apporter.
      Je vais faire de mon mieux pour améliorer les choses notamment au niveau de la longueur…
      Je vous donne rendez-vous pour la prochaine chronique.

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