Se protéger du stress et de l'inflammation grâce au nerf vague

Au regard de la longueur du livre (presque 400 pages), la chronique de “Se protéger des stress, inflammation chronique et maladies chroniques, grâce au nerf vague” est divisée en deux parties. En voici la première… Bonne lecture.

Un mot sur l’auteur

Conférencier, auteur et animateur de stages et ateliers de respiration, Jean-Marie Defossez (JMD) est titulaire d’un doctorat en biologie animale et spécialisé en physiologie. Formé à de nombreuses techniques respiratoires thérapeutiques, notamment aux USA, il est initiateur en 2014 de la coach-respiration.

A découvrir dans ce livre

S’appuyant sur de nombreuses références scientifiques, JMD montre, dans la première partie de son ouvrage, comment l’ensemble des stress que nous rencontrons sont générateurs d’inflammation au niveau du corps entier, et, comment cette inflammation conduit à nombre de maladies chroniques telles que la dépression, les maladies auto-immunes, les allergies, les troubles cardiaques et intestinaux et même la maladie d’Alzheimer. Il présente également le rôle d’un nerf particulier de notre corps (le nerf vague) et de la respiration dans la réduction de l’inflammation.

Dans la seconde partie du livre, JMD propose différents protocoles respiratoires visant la stimulation du nerf vague. Il y balaye aussi, de manière systématique et argumentée, les différents leviers à prendre en compte pour retrouver un taux d’inflammation global bas (oméga-3, aliments riches en sucre et en gluten, activité physique, mode de pensée, sommeil…) et donc le bien-être et la santé.

Chapitre 1 – Vous avez dit « stress » ?

Sortir des sentier battus

Si certains pensent que le stress est utile et qu’il augmente les performances, les études scientifiques menées sur le sujet mettent systématiquement en avant qu’il est un compagnon nocif qui ajoute toujours une charge de travail à l’organisme. Ainsi, il est montré que chaque stress que nous rencontrons provoque dans le corps une réaction inflammatoire qui, si elle perdure dans le temps, peut s’avérer néfaste pour notre santé, notre vitalité et notre longévité.

Parmi les stress que nous côtoyons, les stress « nerveux » (peurs, pensées négatives, harcèlements, bruits…) sont les plus faciles à appréhender pour la simple et bonne raison qu’ils passent par notre conscience en ce sens que nous savons qu’ils nous « tapent sur les nerfs ».

Pour autant, il est une partie immergée de l’iceberg constituée par tous les stress dont nous ne sommes pas conscient. Ces stress que JMD qualifient d’imperceptibles sont très nombreux et tout aussi nocifs.

Pour illustrer son propos l’auteur prend un exemple : imaginez que vous croisiez un chien agressif dans la rue. Il vous est normalement facile d’envisager ce qui va se passer dans votre corps : votre respiration va s’accélérer, se réduire en amplitude et votre rythme cardiaque ainsi que votre pression artérielle vont s’accroître sous l’effet de la peur.

Sachez que lorsque vous mangez une pâtisserie bien sucrée vous faîtes subir à votre corps exactement les mêmes effets : dans la demi-heure qui suit l’ingestion de cette « petite douceur », votre taux de glucose sanguin augmente fortement. En réaction, votre rythme cardiaque, votre respiration et votre tension artérielle vont augmenter et pourtant vous n’aurez pas conscience de ces effets. En somme manger du sucre produit sur le corps les mêmes conséquences que la peur d’un chien.

Les grandes familles de stress

Il existe différentes familles de stress qui, pour la plupart sont imperceptibles. Les voici :

  • Le stress d’origine physique : Thermique (température trop basse ou trop haute), hydrique (excès ou manque d’eau), ionique (excès ou manque de sels), oxydatif (attaque par des radicaux libres)
  • Le stress d’origine alimentaire : ingestion de sucres rapides et de gluten, manque de minéraux, carences en vitamine, déséquilibre de la flore intestinale
  • Le stress d’origine environnementale : pollutions chimiques (pesticides, métaux lourds), sonores et lumineuses, perturbateurs endocriniens, perturbations psychologiques
  • Le stress d’origine posturale : crispations musculaires et les blocages de la respiration.
  • Le stress d’origine interne : hypertension, stagnation lymphatique, détérioration de l’imperméabilité intestinale ou de l’équilibre nerveux, inflammation. Ces stress sont la conséquences sur le corps d’autres stress, ils constituent un cercle vicieux d’où le corps aura du mal à se sortir si la source des stress n’est pas résolue.

Stress ressenti, stress réel et stress global

Le stress global est l’addition de l’ensemble des stress subis par le corps que ceux-ci soient « perceptibles ou imperceptibles ». Il comprend aussi leurs démultiplications.

Vous l’aurez compris, ce niveau de stress global peut-être complètement différent du niveau de stress ressenti. Dès lors, il est fréquent que certaines personnes aient l’impression d’être peu stressées alors qu’elles subissent en réalité un niveau de perturbation fort.

Comment pourrions-nous estimer notre niveau global de stress ?

La possibilité d’estimer avec fiabilité notre niveau global de stress pourrait être fort utile Nous pourrions ainsi suivre de manière objective notre état intérieur, accorder à notre corps les attentions qu’il mérite et traquer au besoin les stress intérieurs qui compliquent le maintien de notre équilibre. Notre longévité et notre vitalité en sortiraient incontestablement améliorées.

Pour évaluer ce niveau global de stress, il existe des méthodes basées sur des questionnaires psychologiques. Cependant, elles ne peuvent donner que des résultats partiels puisque nous ne sommes pas conscients de nos stress intérieurs parfois même à un niveau fort. Des techniques plus fiables, basées sur des analyses sanguines, existent. Cependant, elles sont coûteuses et donc inutilisables au quotidien.

Une méthode fiable pour estimer son niveau de stress global

Si vous observez une personne stressée vous constaterez assez facilement qu’un des premiers effets visibles est la modification de sa respiration.

Ainsi, pour JMD l’observation de ce qu’il appelle la « respiration spontanée » d’une personne est la manière la plus facile de se faire une idée très précise de son état de stress global. La « respiration spontanée » correspondant à la respiration qui anime le corps lorsque l’on utilise pas la volonté pour la modifier.

Une respiration reflétant un niveau de stress global élevé est caractérisée par :

  • Une rapidité (plus de 20 respirations par minute)
  • Une irrégularité (chaque cycle de respiration est court et variable en temps)
  • Une superficialité (les poumons sont peu vidés à chaque expiration)
  • Une localisation vers le haut du thorax (le bas du ventre reste immobile)
  • Un passage de l’air qui se réalise majoritairement par la bouche

Cette respiration est appelée « sous-respiration »

A l’inverse une respiration indiquant un niveau de stress global faible aura comme caractéristiques :

  • Un apaisement (mois de 20 respirations par minute)
  • Une régularité (chaque cycle de respiration est allongé et de temps équivalent)
  • Une profondeur (les poumons sont bien vidés à chaque expiration)
  • Une localisation basse (le bas du ventre bouge à chaque inspiration/expiration)
  • Un passage de l’air par le nez majoritairement

Conséquences d’un stress global élevé

Les dernières données scientifiques disponibles démontrent sans ambiguïtés que tout stress (perceptible ou imperceptible) non résolu provoque une réaction inflammatoire au niveau du corps entier. Cet état est appelé par les spécialistes « inflammation systémique » ou « bruit de fond inflammatoire ». Autrement dit, il existe un lien entre stress et inflammation.

Si l’on met ces éléments en lien avec la respiration, il est possible de déduire que toute personne qui est en état de sous-respiration a un niveau de stress global et un bruit de fond inflammatoire élevés.

Dès lors, agir sur la respiration et l’inflammation permet de réduire le niveau global de stress.

Chapitre 2 – Vous avez dit « inflammation » ?

Conséquences d’un bruit de fond inflammatoire élevé sur notre état de santé

Les découvertes scientifiques issues de disciplines diverses mettent toutes en avant qu’un niveau inflammatoire global anormalement élevé est le terreau indispensable au développement de la majorité des maladies chroniques telles que :

  • L’obésité
  • Le diabète de type 2
  • L’athérosclérose (dépôt de cholestérol dans les artères)
  • L’arthrose
  • Les maladies du cerveau telles que l’anxiété, les dépressions, Alzheimer, Parkinson et même les migraines chroniques
  • Les maladies liées à des dysfonctionnements immunitaires (allergies, maladies auto-immunes, cancers)

Toutes ces pathologies, longtemps considérées comme incurables ou irréversibles peuvent donc être améliorées voir vaincues par la réduction du bruit de fond inflammatoire.

Il est également montré que, sans aller jusqu’à l’apparition de ces affections, la présence d’un bruit de fond inflammatoire élevé influence le fonctionnent du système nerveux générant des modifications de l’humeur, la présence d’un état d’hypervigilance et d’alerte même en l’absence de danger, des troubles du sommeil, une hypersensibilisation aux douleurs physiques et psychologiques, une moindre motivation à bouger et une diminution du sentiment de satiété.

Ainsi, le niveau inflammatoire influence directement notre personnalité, notre caractère et nos relations aux autres.

Dans un autre registre, il est aujourd’hui établi que les dépressions nerveuses, maladies d’Alzheimer et autre Parkinson constituent une forme particulière d’inflammation du cerveau.

L’inflammation globale : premier facteur du vieillissement accéléré

Le niveau du bruit inflammatoire joue aussi un rôle dans la vitesse à laquelle notre corps vieillit. Les recherches le mettent en exergue : le vieillissement peut-être considéré comme les conséquences d’un processus inflammatoire généralisé.

Dès lors, plus votre état inflammatoire est haut et plus rides, affaiblissements, douleurs, raideurs, défaillances d’organes et dégénérescences sont tôt au rendez-vous.

Influence du niveau d’inflammation globale sur le fonctionnement du système immunitaire

Les médecins et chercheurs ont longtemps pensé qu’un haut niveau d’inflammation global correspondait à une réaction excessive du système immunitaire. Or, les travaux les plus récents mettent en avant l’inverse : le bruit de fond inflammatoire provoque un appauvrissement de l’immunité.

D’ailleurs si vous observez ce qui se passe autour de vous, vous remarquerez que les personnes stressées et fatiguées tombent plus souvent malades et connaissent plus de problèmes d’allergies ou de déclenchement de maladie auto-immune.

Question de (physio)logique

Pour conclure ce second chapitre, JMD reprend les principaux éléments qu’il a mis en avant jusque-là pour en faire des déductions logiques. Il remarque ainsi que :

  • Toute maladie chronique est le signal d’un bruit de fond inflammatoire élevé
  • Le terreau indispensable au développement de la plupart des maladies chroniques est justement ce bruit de fond élevé

Par conséquent, le fait de souffrir d’une maladie chronique devrait accroître le risque de contracter… d’autres maladies chroniques.

Et, devinez… c’est exactement ce que montrent la recherche scientifique :

  • Les personnes dépressives présentent des risques accrus de contracter une maladie du cœur suite à de l’athérosclérose
  • Les personnes hypertendues courent plus de risque de développer un diabète
  • Les risques de développer la maladie d’Alzheimer sont augmentés de 61 % chez les hypertendus, de 65 % chez les dépressifs, de 46 % chez les diabétiques et de 60 % en cas d’obésité

Chapitre 3 – Le nerf vague : un nerf qui nous veut (beaucoup) de bien

La découverte d’un scientifique exceptionnel

Le nerf vague est ce que l’on appelle un nerf crânien, c’est-à-dire qu’il ne passe pas par la moelle épinière. Partant directement des parties les plus profondes de notre cerveau, il envoie des fibres nerveuses dans certaines zones du nez et de la gorge. Il s’échappe ensuite de la boîte crânienne sous chacune de nos oreilles et plonge le long des carotides vers le tronc où il se ramifie à l’extrême innervant l’ensemble de nos organes profonds (cœur, poumons, foie, estomac, reins, intestins, rate et côlon).

Kevin Tracey un neurochirurgien reconnu a montré que le nerf vague est le bras droit de notre système « anti-stress interne », plus pompeusement appelé système nerveux parasympathique. En fait, le nerf vague est la voie qui permet au cerveau d’être à l’écoute des organes situés dans le thorax et l’abdomen pour, si besoin, apaiser leur physiologie.

Concrètement, le nerf vague, lorsqu’il est stimulé, provoque un abaissement de la pression artérielle, le rythme cardiaque, la digestion et la respiration.

Un nerf qui nous calme et nous « soigne » d’autant plus qu’il est excité

Kevin Tracey a aussi mis en avant que l’activation du nerf vague permettait de réduire l’inflammation. Partant de là, plusieurs équipes de recherche ont voulu savoir si l’activation artificielle du nerf vague pouvait soulager des maladies chroniques inflammatoire.

Le premier essai mené sur l’humain a été réalisé en 1993 sur une femme atteinte de polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune aussi douloureuse qu’invalidante qui détruit les cartilages des articulations.

De son nom Maria Vrind, la patiente était une ancienne gymnaste de 40 ans et son corps était déjà si raide et douloureux que le simple fait d’enfiler ses chaussettes était devenu une épreuve.

Après un traitement médicamenteux par anti-inflammatoires qui produisait trop d’effets secondaires, Maria est intégré dans un protocole expérimental dans lequel le nerf vague est stimulé via la pose d’un stimulateur électrique.

Au bout de quelques semaines, les douleurs s’estompent et Maria est à nouveau capable de marcher. Elle refait du vélo et peut réduire doucement ses médicaments antidouleurs.

Que s’est-il passé dans le corps de Maria ?

Le cas de Maria n’est pas unique et les résultats ont été similaires pour la moitié des autres participants de l’étude. Et, parmi ceux qui n’ont pas obtenu d’amélioration significative de leur état, tous ont choisi de conserver le stimulateur car il leur permettait de se sentir plus calmes et de mieux gérer la maladie psychologiquement.

Les analyses sanguines de Maria ont montré que dès la pose du stimulateur son niveau d’inflammation avait baissé significativement. Cet abaissement du bruit de fond inflammatoire ayant ensuite entraîné une amélioration des capacités de son système immunitaire. Lequel s’étant alors arrêté d’attaquer les propres cellules de Maria pour laisser les processus de régénération et de réparation internes faire leur travail.

Depuis ces premiers travaux, de nombreux autres ont été mené et l’on sait aujourd’hui que 3 minutes de stimulation intense du nerf vague suffisent à faire baisser considérablement le niveau d’inflammation globale du corps.

Les autres performances du nerf vague

Ici, l’auteur présente différents résultats scientifiques sur les bénéfices d’une stimulation du nerf vague :

  • Une réduction de la pression sanguine qui est le premier facteur d’apparition et de complication des maladies cardio-vasculaires
  • Une action positive sur le fonctionnement du cerveau :
    • Une amélioration de l’humeur
    • Une réduction de près de la moitié de la fréquence des crises chez les épileptiques chroniques résistants aux traitements classiques
    • Une rémission dans 40 % des cas des personnes souffrant de dépression sévère.
    • Une réduction de la douleur chez les migraineux chroniques
    • Un accroissement de l’activité et de la réparation du cerveau chez les personnes tombées dans un état végétatif. Ainsi, certaines personnes dans un état végétatif depuis 10 ans ont pu être capable de sourire à nouveau.
  • Une réduction des douleurs articulaires dans l’ensemble du corps
  • Une contribution dans la réduction de l’obésité :
    • La restauration d’un appétit normal et une hausse de la sensibilité au sentiment de satiété
    • La modification de la manière dont le corps utilise les graisses. Ainsi, plus le nerf vague est activé moins les matières grasses consommées sont stockées
  • Une action bénéfique sur les troubles immunitaires comme les allergies et l’asthme sévère

Il est à noter toutefois que si la stimulation du nerf vague présente de grandes potentialités, ce traitement essuie des revers face à certains maladies. Ainsi, dans le cas des cancers, la pose d’un stimulateur n’amène aucun gain. Il apparaît aussi l’apparition possible de certains effets négatifs comme une sensation de serrement dans la gorge et une accélération du transit intestinal.

Le nerf vague, clé de notre adaptabilité ?

Au regard de tous ces résultats, il semble possible d’avancer que le nerf vague, lorsqu’il est activé, permet la mise en œuvre des capacités de réparation du corps.

A contrario, dès lors qu’il est désactivé, il laisse plus de place au processus d’inflammation et de destruction.

Ces processus d’inflammation étant caractérisés par :

  • Un esprit en état de surveillance permanente (pertes de mémoire, difficultés d’apprentissage, perte des capacités de réflexion, repli sur soi…)
  • Une digestion qui perd en efficacité (troubles de la flore intestinale, obésité, apparition de carence en vitamines et minéraux
  • Des articulations qui cessent de se réparer (raideurs, crispation, arthrose)
  • Un système immunitaire qui perd de sa souplesse et de son intelligence. Il se crispe au lieu de réagir avec pertinence aux allergènes et aux cellules cancéreuses

Chapitre 4 – La grande unification : nerf vague, inflammation, stress et (coach)-respiration

Pour résumer les propos tenus dans ce livre jusqu’ici, voici ce que l’on peut dire :

  • Notre corps est soumis au stress nerveux conscient et à bien d’autres stress inconscients
  • Tout les stress qui durent dans le temps augmentent le bruit de fond inflammatoire du corps en entier
  • Tout bruit de fond inflammatoire élevé accélère le vieillissement et est un terrain de choix pour le développement des maladies chroniques.
  • Le nerf vague dispose du pouvoir de réduire naturellement le niveau d’inflammation globale
  • Le nerf vague détermine la capacité de notre corps à s’adapter, à se réparer et à se protéger des maladies chroniques

Ainsi, pour conserver la santé et diminuer le stress et l’inflammation il peut être fort utile de prendre soin de son nerf vague.

Comment évaluer l’activité de notre nerf vague ?

Pour évaluer l’activité du nerf vague, il existe une méthode simple qui ne requière aucun matériel : l’observation de la respiration spontanée.

Cette respiration déjà mentionnée dans le chapitre 1 du livre est impactée directement par l’activité du nerf vague. Ainsi :

  • Si votre respiration spontanée comprend des mouvements réguliers du bas de votre ventre et de vos côtes basses, alors votre nerf vague est très actif.
  • Si votre respiration spontanée laisse le bas de votre ventre immobile ou met le haut de votre sternum en mouvement, alors votre nerf vague est peu actif.

En fait, le nerf vague se conduit un peu comme un timide hypersensible : dès qu’il perçoit une menace, il réduit son activité.

Dit autrement, plus nous stressons nerveusement, moins notre nerf vague est actif entraînant un raccourcissement de la durée de nos expirations et une réduction de l’efficacité des échanges respiratoires. Il s’ensuit une mise en mouvement du haut de la poitrine pour compenser.

Chapitre 5 – A la recherche des leviers de stress/inflammation

JMD démarre ce chapitre en précisant que l’approche anti-inflammatoire qu’il a développé et qu’il présente à la suite n’a fait l’objet d’aucune étude scientifique directe. Pour la construire, il est allé chercher, dans la littérature scientifique, les comportements susceptibles d’influencer efficacement l’activité du nerf vague. Il a pu tirer de ses recherches différents leviers :

  • Les leviers liés à l’alimentation
  • Les leviers indépendants de notre volonté
  • Les leviers dans les activités ordinaires

Pour en savoir plus et apprendre des méthodes concrètes pour réduire votre niveau d’inflammation via l’alimentation, la respiration, l’activité physique et encore bien d’autres choses, sentez-vous libre de CLIQUER ICI.

Vous en saurez aussi plus sur ce que je pense de l’approche de Jean-Marie Deffossez.

Faîtes déstresser les autres
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3 Comments

  1. Marie Pierre CHOTARD

    Bonjour Greg,
    2ème chronique lu.
    Hate de connaitre les leviers pour prendre soin de mon nerf vague.
    Marie

    1. Grégory Besnard

      Super Marie !!!

      Encore un peu de patience, les leviers arrivent…

      Très bonne journée.

      Grégory.

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