Découvrez comment réduire l'inflammation liée au stress chronique

Vous vous apprêtez à lire la seconde partie de la chronique du livre de Jean-Marie Deffossez « Se protéger des stress, inflammation chronique et maladies chroniques grâce au nerf vague ». Vous y apprendrez notamment comment réduire votre stress avec la respiration, l’alimentation, l’activité physique…

… Mais avant de vous lancer à corps perdu dans la lecture, je vous invite à aller découvrir la première partie de cette chronique dans laquelle vous apprendrez comment stress, inflammation et sous-respiration sont liés. Pour allez lire la première partie, vous êtes libre de CLIQUER ICI.

Chapitre 6 – Gérer mon niveau de stress/inflammation via l’alimentation : la cuisine qui dorlote mon nerf vague

Ce chapitre passe en revue les aliments que nous consommons en les analysant selon leur pouvoir inflammatoire ou anti-inflammatoire. L’auteur y présente également de très nombreux conseils pour profiter pleinement des bienfaits de ces aliments.

Les matières grasses (huiles et graisses)

Les matières grasses ont mauvaise réputation, accusées de favoriser l’obésité, la diabète, les maladies du cœur ou encore les cancers, il est recommandé d’en limiter le consommation. Pourtant, depuis 20 ans les études montrent que ce n’est pas la quantité de matière grasse qui nuit à notre santé mais leur nature.

En effet, il apparaît de plus en plus que le corps a besoin de matières grasses pour fabriquer des composants essentiels à sa parfaite santé. Les graisses apparaissent même indispensables, sous certaines conditions, dans la protection contre les maladies du cœur, la réduction de l’inflammation et des risques de cancer.

Les oméga-3 (levier anti-inflammation)

Parmi les constituants des graisses, ceux que l’on appelle les oméga-3, possèdent des propriétés anti-inflammatoires :

  • Ils protègent de l’athérosclérose
  • Au moins certains oméga-3 protègent de certains cancers
  • Au moins certains oméga-3 protègent de la cataracte
  • Ils protègent et régénèrent le système nerveux avec des effets bénéfiques dans la schizophrénie, la dépression et Alzheimer
  • Ils permettent une meilleure réparation des nerfs après une lésion
  • Ils aident à la guérison de personnes souffrant de maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, colite ulcéreuse, psoriasis, lupus, sclérose en plaques et migraines chroniques)
Comment apporter à notre corps les quantités d’oméga-3 nécessaires ?
  • Consommer chaque jour, 2 cuillères à café rases de graines non cuites et bio fraîchement moulues ou germées de chia ou de lin.

Les oméga-3 se trouvent aussi dans certaines huiles (noix, chia, lin…), néanmoins il est recommandé d’en éviter la consommation sous cette forme. En effet, la majorité de ces huiles s’altèrent rapidement au contact de l’air et de la lumière en produisant des substances nocives inflammatoires. Si c’est ce mode que vous choisissez tout de même consommez l’huile rapidement (dans les 3 semaines) et conserver la au réfrigérateur et à l’abri de la lumière.

Il semble peu utile d’investir dans des compléments alimentaires, souvent hors de prix sous forme de gélules. En effet, qu’ils contiennent des huiles de poisson ou des graines de lin moulues par exemple, il faut tenir compte du fait que les huiles et graines s’altèrent avec le temps en perdant la plupart de leur vertus. Or, les gélules sont fabriquées longtemps avant leur consommation.

  • 2 fois par semaine consommez du poisson gras (harengs, morue, sardines, anchois, maquereau).

Il est recommandé d’éviter les thons et les saumons qui sont en haut de la chaîne alimentaire et qui sont désormais trop contaminés par les pesticides et les métaux lourds. Réservez-les pour les grandes occasions.

D’une manière générale, optez pour une cuisson à la vapeur qui ne dégrade pas les oméga-3.

  • Consommer chaque jour un jaune d’œuf de poules nourries avec des graines de lin.

En effet, les animaux accumulent dans leurs graisses les constituants principaux de leur alimentation. Ainsi, vous ne trouverez des oméga-3 que dans les jaunes d’œufs de poules nourries avec une alimentation riche en oméga-3.

D’une manière générale, il est possible de dire que les matières grasses des animaux alimentés avec un apport massif d’oméga-3 sont anti-inflammatoires.

Pour trouver ces œufs et cette viande dans le commerce, il existe en France la filière « bleu-blanc-coeur ». Elle est la seule à garantir une alimentation contenant au minimum 10 % de graines de lin dans l’alimentation des volailles.

La consommation d’oméga-3 peut-elle entraîner des effets secondaires ?

La consommation excessive d’oméga-3 peut comporter des inconvénients. Notamment celui de fluidifier le sang et de générer un risque accru d’hémorragies.

Ainsi, ne dépasser pas le dosage maximal recommandé de 2g par jour. Cela est d’autant plus vrai si vous suivez un traitement anticoagulant.

Les oméga-6 (Levier pro-inflammation)

Les oméga-6, que le corps ne peut pas fabriquer, sont essentiels à son fonctionnement. On en trouve principalement dans le maïs, le soja et les graisses d’animaux nourris avec ces plantes.

On en trouve aussi en abondance dans la plupart des huiles végétales :

  • Huile de tournesol
  • Huile de pépin de raisin
  • Huile de noix
  • Huile de sésame
  • Huile d’arachide
  • Huile de palme
  • Huile d’amande
  • Huile d’olive

Les huiles en contenant le moins sont :

  • Huile d’olive
  • Huile de coco
  • Huile de lin (contient une majorité d’oméga-3)
  • Huile de chia (contient une majorité d’oméga-3)

Les recherches montrent que ce qui pose problème avec les oméga-6 c’est leur présence en trop grande quantité dans notre alimentation moderne. Le mécanisme à l’œuvre se résume à ce que les oméga-6 font concurrence aux oméga-3 dans les réactions chimiques du corps provoquant une carence en ces derniers. Or, un organisme carencé en oméga-3 ne peut plus faire baisser l’inflammation.

Pour éviter cette compétition entre oméga-3 et oméga-6, la solution consiste à maintenir une répartition équilibrée entre les deux. Les experts sont d’accord pour dire que le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 se situe entre 1 et 3. Cela correspond au fait que pour un oméga-3 ingéré il est idéal de consommer de 1 à 3 oméga-6. A titre d’information, notre alimentation moderne porte ce rapport plus généralement entre 10 et 20 oméga-6 avalés pour 1 oméga-3.

Quelle matière grasse favoriser pour réduire mes apports en oméga-6 ?

La quantité maximale d’oméga-3 consommable par jour étant de 2g, il est recommandé de consommer 6g d’oméga-6 maximum. Ce n’est pas grande chose, à peine plus que le poids d’une feuille de papier. Dès lors, il suffit que vous consommiez une cuillère à café de pâte d’amande, de tournesol ou de beurre de cacahuète pour avoir votre dose.

Pour éviter de consommer trop d’oméga-6 au quotidien :

  • Bannissez l’huile de tournesol et d’arachide et les préparations qui en contiennent. Utilisez à la place de l’huile d’olive.
  • Oubliez aussi l’huile de colza. Elle contient des oméga-3, c’est certain, mais elle est quatre fois plus riche en oméga-6.
  • Autant que possible, consommez de la viande provenant d’animaux nourris à l’herbe et/ou avec des graines de lin.
  • Évitez les margarines riches en oméga-3. Elles contiennent 3 fois plus d’oméga-6 et des matières grasses « trans » à éviter absolument (les graisses « trans » sont abordées plus loin).

Les oméga-9 (Levier anti-inflammation)

Il est recommandé pour amplifier les effets anti-inflammatoires des oméga-3 d’ajouter dans votre alimentation des oméga-9. Cette matière grasse, que notre corps sait fabriquer, possède des effets anti-cancéreux et de protection contre les maladies du cœur.

Pour en consommer, le plus facile est d’utiliser de l’huile d’olive. Attention , car cette huile contient des oméga-6 et très peu d’oméga-3. Prenez don garde à apporter un apport d’oméga 3 suffisant sous forme de graine de lin ou de chia.

Les graisses hydrogénées (Levier pro-inflammation)

Ces substances sont à éviter en priorité. Malheureusement, elles se cachent dans tous les aliments préparés industriellement. Elles peuvent aussi apparaître pendant la cuisson.

Les graisses hydrogénées appartiennent à la famille des matières grasses dites « trans » dans lesquelles il convient de distinguer :

  • Les « trans » contenues dans les êtres vivants qui sont sans risque dans le cadre d’une alimentation réduite en oméga-6.
  • Les « trans » artificielles qui ont :
    • Des effets néfastes sur les vaisseaux sanguins notamment en favorisant leur obstruction
    • Une action délétère sur les intestins
    • Un possible accroissement du risque de développer un diabète de type 2
    • Un accroissement du niveau d’inflammation globale

Les « trans » artificielles sont construites dans 3 situations :

  1. Lorsque les produits sont exposés au temps et à la lumière. C’est notamment le cas pour les huiles qui rancissent avec le temps et la lumière. Les substances qui en résultent sont très nocives pour la santé.
  2. Lors de la cuisson à haute température. Toute matière grasse (animale ou végétale), aussi saine soit-elle, chauffée au-delà de 170°C voit des matières grasses « trans » apparaître en son sein.
  3. Lors de la fabrication des aliments industriels. L’industrie agro-alimentaire fabrique volontairement de très grandes quantités de matières grasses « trans ». Cela pour une simple raison : Les « trans » donnent une consistance onctueuse aux aliments pour un coût moindre par rapport à celui des matières grasses naturelles.

Voici quelques conseils pour éviter les « trans » :

  • Lisez les étiquettes des produits industriels si vous trouvez des appellations du type « huile hydrogénée », « graisse hydrogénée », « matière grasse hydrogénée » passer votre chemin.
  • Stockez vos huiles à l’abri de la lumière, au frigo et en flacon fermé. Consommez-les rapidement après ouverture (maximum 3 semaines)
  • Pratiquez vos fritures à 170°C maximum et consommez-les rapidement après cuisson
  • Changez d’huile après 5 à 10 bains de friture.
  • Ne faîtes jamais chauffer vos huiles et matières grasses à vide au fond de la poêle au point de les faire fumer.
  • Privilégier les cuissons à faible température et mieux encore en présence d’eau ce qui limitera la cuisson à 100°C
  • Bannissez les cuissons qui font roussir (chips, barbecue, pizza…)

Les sucres rapides (Levier pro-inflammation)

Les sucres rapides sont plus qu’abondants dans notre alimentation. Il est montré qu’ils ont des responsabilités certaines dans l’apparition du diabète, de l’obésité et des maladies cardio-vasculaires. Ils ont également de puissants effets inflammatoires sur l’organisme, constituent un facteur aggravant les risques de développement d’un cancer et réduisent l’élasticité des tissus (poumons, vaisseaux sanguins…).

En fait, nous savons aujourd’hui que l’ingestion de sucre agit sur notre organisme de la même manière qu’une peur intense : élévation importante du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Dit autrement, faire face à un chien agressif et manger une pâtisserie est aussi stressant pour notre corps.

Bien entendu, le glucose reste un élément essentiel au fonctionnement de notre corps et l’ôter complètement ne servirait à rien. Pourtant, si l’on y pense, le glucose dans sa forme pure est rare dans la Nature. Il est donc logique d’en déduire que notre corps est plutôt fait pour en ingérer de faible quantité à la fois. Rien à voir avec ce qui se passe dans notre alimentation moderne.

Ingérer à forte dose et de manière répétée, le glucose provoque des pics d’insuline incessants qui finissent par avoir raison du pancréas et rendent notre corps de moins en moins sensible à l’insuline. C’est le mécanisme qui conduit au diabète de type-2. En outre, les recherches montrent que, quelque soit la nature des sucres consommés, un niveau de glucose élevé dans le sang réduit l’activité du nerf vague.

Il existe deux sources principales de sucres rapides :

  1. Tous les aliments qui ont un goût sucré : sucre blanc, sucre roux, les fruits très sucrés (comme les dattes et les figues), la confiture, le miel, les desserts, les sodas…
  2. Tous les aliments qui contiennent des sucres lents et qui ont été chauffés : les frites, les gâteaux, les biscuits, les pains industriels, les galettes soufflées…

Pour limitez les sucres rapides, voici quelques conseils :

  • Buvez de l’eau au lieu des jus de fruits et des sodas
  • Prenez l’habitude de sucrer 2 fois moins vos préparations. Vous ne serez en manque que pendant 2 semaines.
  • Sucrez vos aliments avec de la poudre de stévia
  • Mangez de préférence du pain complet fait maison et fuyez les galettes soufflées

Les aliments acidifiants (Levier pro-inflammation)

Nombre d’aliments que nous consommons quotidiennement sont acidifiants, c’est-à-dire qu’ils obligent le corps à mettre en place un mécanisme pour empêcher le sang de devenir trop acide suite à leur ingestion (ce qui provoquerait un coma voire la mort). Les aliments acidifiants sont à opposer aux aliments alcalinisants.

Les aliments acidifiants ne deviennent un problème que dans certaines situations :

  • Lorsqu’ils constituent les seuls aliments consommés. Dans ce cas, il n’y a pas dans l’alimentation d’aliments alcalinisants.
  • Lorsque la personne qui les consomme est en sous-respiration

Quels sont les aliments les plus acidifiants ?

  1. Les aliments qui contiennent des acides aminés soufrés. Ce sont toutes les sources de protéines. Il est exclut de les supprimer de l’alimentation car ils sont indispensables. En revanche, en réduire la consommation en présence d’un état inflammatoire élevé est une bonne idée. On retrouve parmi ces aliments : les œufs, le poisson, les asperges et toutes les céréales (à cause de leur richesse en gluten).
  2. Les aliments qui contiennent des acides organiques : l’oseille, la rhubarbe, les tomates, les kakis et les prunes.
  3. Les aliments riches en sucre rapide. Car ils contiennent très peu de minéraux et sont souvent associés à des protéines.
  4. Les légumineuses : fèves, pois chiches, haricots secs, lentilles…

Quels sont les aliments les plus alcalinisants ?

Tous les légumes verts (sauf les asperges) et en particulier les choux colorés. Mais aussi, les pommes de terre, les panais, les carottes, les courges et les courgettes, le millet, le citron.

Il est à noter que le régime idéal n’est pas celui qui contient uniquement des aliments alcalinisants mais celui qui assure un équilibre constant entre aliments acidifiants et aliments alcalinisants. Concrètement, la réduction de la consommation de viande rouge, de céréale, de sucres rapides alliée à l’augmentation de la consommation de légumes verts sera parfaite.

Attention, l’effet alcalinisant des aliments provient de la grande quantité de minéraux qu’ils contiennent. Or, ces derniers ont tendance à s’altérer et à s’échapper à la cuisson. Dès lors, ne les chauffez pas trop et préférez la cuisson à la vapeur. Dans la mesure du possible réintégrer l’eau de cuisson dans vos préparations.

L’idéal est encore de consommer les légumes crus. Ils agissent en plus sur la qualité de la digestion dans l’estomac. Si vous en avez le temps et les moyens, transformez-les en jus frais et buvez-en un verre avant chaque repas.

Zoom sur 3 éléments majeurs de l’alimentation moderne

Les produits laitiers (Levier pro-inflammation potentiel)

Il est montré, pour les personnes en bonne santé ayant un faible niveau de stress inflammatoire, que les produits laitiers ne posent pas de problèmes. Pour autant, une part importante des personnes souffrants de problèmes de santé chroniques relèvent les effets négatifs de leur ingestion.

Ainsi, ils peuvent constituer, dans ces cas, une source supplémentaire d’inflammation et ce pour plusieurs raisons :

  • Les laits modernes possèdent un rapport oméga-3/oméga-6 défavorable. La plupart des vaches laitières ne mangent plus d’oméga-3.
  • Les laits modernes peuvent contenir des facteurs inflammatoires liés à leur mode de production. Les conditions intensives d’élevage génèrent du stress chez les animaux et donc de l’inflammation qui se transmet dans le lait.
  • Les adultes humains ont des difficultés à digérer le lactose (sucre du lait) et la caséine (protéine du lait) du lait. Ces digestions imparfaites génèrent de molécules qui passent dans les intestins et que le système immunitaire peut considérer comme des agresseurs. Ce qui déclenche de l’inflammation, voire des allergies.

Au vu de ces éléments, JMD recommande d’éviter les produits laitiers au moins le temps que vos problèmes de santé se résorbent.

Attention toutefois à ne pas les compenser avec des laits végétaux (amande, soja, noisette…) qui contiennent des huiles chauffées à haute température et donc des graisses « trans ». Le mieux est de prendre du lait de riz.

Et le calcium ? Un avantage aux produits laitiers souvent mis en avant est leur forte teneur en calcium. Cela est indéniable. Pour autant, il est important de préciser que ce calcium « laitier » est très peu assimilable par notre organisme. Par conséquent mieux vaut se tourner vers d’autres sources lorsque l’on est en état inflammatoire élevé : sardines, choux et coquilles d’œuf broyées…

La viande rouge et les charcuteries (Levier pro-inflammation)

Les études ne cessent de le démonter : les gros consommateurs de viande rouge et de charcuteries sont les plus touchés par les cancers notamment du côlon. Trois raisons peuvent être invoquées :

  1. Le plus souvent les gros consommateurs de viande et de charcuteries mangent peu de légumes verts.
  2. Les animaux actuels sont essentiellement nourris avec des oméga-6 que nous ingérons en les mangeant.
  3. Le stress que subissent les animaux dans les élevages industriels fait qu’ils se trouvent, eux-aussi, dans un état inflammatoire élevé.

Concrètement :

  • Réduisez la consommation de viande rouge à 2 fois par semaines et privilégiez la qualité sur la quantité
  • Songez à la filière « bleu-blanc-coeur », intéressant du point de vue des oméga-3
  • Exigez le label bio ou élevé en plein air

Les aliments riches en gluten(s) (Levier pro-inflammation)

Les glutens sont des protéines de grande taille. Ce sont elles qui donnent au pain leur élasticité. On les retrouve dans les graines de toutes les céréales, notamment le blé.

S’il existe des personnes clairement allergique au gluten (douleurs, saignements hémorragiques…), nombre d’autres se disent intolérantes. Ainsi, elles peuvent ressentir lors de la consommation de gluten de la fatigue, des douleurs articulaires ou encore une accentuation d’autres troubles déjà existants.

Pour l’auteur, le gluten n’est pas à mettre en cause en premier lieu. Ce qui fait plutôt problème, c’est son association avec les sucres plus ou moins rapides chez les personnes déjà en état inflammatoire élevé. En effet, la digestion de cette combinaison « sucre-gluten » créée des perturbations profondes de la flore intestinale.

Ainsi, tout comme les produits laitiers, il est recommandé d’éviter le gluten si vous avez déjà un état inflammatoire élevé. En remplacement, sachez que le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa, le millet et le sorgho sont exempts de gluten.

Si vous tenez toutefois à consommer des céréales, préférez-les :

  • crues ou germées
  • Cuites à l’eau
  • Avec un passage au réfrigérateur après cuisson
  • Sous forme de véritable farine complète et si possible moulue à la meule

Autres aliments et substances à éviter en cas de niveau de stress/inflammation globale élevée

Les aliments fumés

Ces aliments contiennent des goudrons dont il est prouvé qu’ils sont cancérigènes. De plus, ils empêchent le développement des bactéries. En les consommant, ils viennent perturber la flore intestinale.

Les aliments contenant des sulfites

Également employés pour limiter la prolifération bactérienne, ils perturbent fortement les bactéries bénéfiques qui se trouvent dans nos intestins.

Le sel de table en excès

Selon une étude, l’excès de sel de cuisine serait responsable de 1,6 millions de morts prématurés chaque année dans le monde. En effet, et notamment lorsque l’on ne boit pas assez, une forte consommation de sel met les reins et le système circulatoire a rude épreuve : ce qui fatigue le cœur, favorise l’hypertension et le durcissement des artères.

Attentions toutefois, il ne s’agit pas de supprimer totalement le sel qui peut apporter des minéraux et oligo-éléments comme le potassium.

Les boissons

L’eau est la boisson la plus neutre. Dès que vous ne buvez pas assez, vous soumettez votre corps à un stress imperceptible.

Le fait de boire trop n’est pas mieux. Ainsi, ingérer de grands volumes de liquide peut entraîner une carence en minéraux, notamment dans la sang. Et curieusement, que nous soyons en manque d’eau ou de minéraux, le signal envoyé par le corps est le même : la sensation de soif.

Quand est-il préférable de boire ?

Les données disponibles invitent aux préconisations suivantes :

  • Boire au moins deux grands verres d’eau le matin à jeun
  • Évitez de boire plus d’un verre d’eau durant vos repas et dans les 2 heures qui suivent. Vous risquez de diluer l’acidité indispensable à la digestion des protéines dans l’estomac.
  • Buvez une demi-heure avant les repas
Faut-il boire chaud ou froid ?

Boire froid correspond à un stress intense pour l’organisme car le corps doit s’activer en urgence pour réchauffer le liquide ingéré. Ce processus produit de la chaleur. Ainsi, lorsque l’on boit froid pour se rafraîchir un jour chaud, nous provoquons encore plus de chaleur. Ce qui va à l’encontre du but recherché.

A contrario, le fait de boire chaud augmente la transpiration et permet au corps d’évacuer plus de chaleur et aussi de prendre soin du nerf vague. Les gens du désert qui consomment leur thé brûlant l’ont parfaitement compris.

Vaut-il mieux consommer des eaux très peu minéralisées ou très minéralisées ?

Les quantités de minéraux contenus dans l’eau en bouteille ne sont que très peu assimilables par le corps. On dit qu’ils ne sont pas « bio-disponibles ». Ces eaux ne sont donc pas d’une grande utilité. L’idéal est de reminéraliser les eaux du robinet en les faisant passer par des fragments d’algues calcaires marines ou de coquillages.

Boire à la mode coach-respiration

Voici quelques étapes pour associer la boisson à la respiration :

  1. Inspirer par le nez
  2. Prendre une gorgée d’eau chaude en bouche
  3. Expirer par le nez en conservant la gorgée en bouche
  4. Arrivé en bas de l’expiration, avaler
  5. Reprendre les étapes 1 à 4, jusqu’à ce que le verre soit vide.

Le café

Les études scientifiques indiquent que le café active la micro-circulation notamment au niveau du cœur et du cerveau. Cette boisson est donc tonifiante pour le système circulatoire. Certaines études suggèrent même qu’elle offre un léger effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.

Néanmoins, la caféine contenue dans le café provoque une accélération du rythme respiratoire et réduit le volume d’air inspiré à chaque cycle, ce qui est typique de la sous-respiration. Il semble donc que notre corps réagit à l’absorption de café comme à un stress.

Ainsi, si vous êtes déjà en état de sous-respiration ou si vous souffrez d’une maladie chronique, évitez de boire du café dans l’heure qui suit la fin d’un repas. En effet, cette période est déterminante pour la qualité de votre digestion et donc du bien être de votre nerf vague.

Idéalement, il est possible de profiter des bienfaits du café sans ses inconvénients en limitant la consommation à 2 cafés par jour.

Le thé vert et le thé noir

Le thé vert est moins excitant que le café. Il est bon en revanche de ne pas en boire en grande quantité durant la phase de digestion.

Le thé vert est un antidiurétique, c’est-à-dire qu’il réduit la production d’urine par les reins et diminue vitre soif. Concrètement, cela peut amener certaines personnes à ne boire que 3 tasses de thé par jour en ayant l’impression que leur soif est étanchée. Pour autant, elles sont en manque d’hydratation. Par conséquent, compenser chaque tasse de thé par un verre d’eau.

Le thé noir est un excitant qui accroît la pression artérielle. Ainsi, à moins que vous ne souffriez d’hypotension, préférez lui le thé vert.

Les sodas et nectars de fruit

Toutes les boissons sucrées (même les jus de fruits) élèvent le niveau d’inflammation et de stress global. Elles sont donc à éviter. En outre, lorsque vous les acheter dans le commerce, les préparations ont perdus toutes les vitamines et tous les minéraux qui se dégradent avec le temps.

Le mieux est de faire des jus frais que vous consommez immédiatement. Et si vous voulez être au top, consommer vos fruits entiers, il vous apporteront leurs minéraux et leurs fibres très appréciés par vos bonnes bactéries intestinales.

Les jus de légumes (levier anti-inflammation)

Les jus de légumes (sauf celui de tomate, de rhubarbe et d’oseille) sont de puissants leviers anti-inflammatoires. S’ils sont en plus fraîchement pressés, votre nerf vague va adorer.

Les boissons alcoolisées

L’alcool est un toxique pour le système nerveux, elle est également une substance agressive et cancérigène, même à petite dose. Il n’y a donc rien de bénéfique à en consommer. A partir de là, il est bien entendu qu’un verre de temps en temps (moins d’une fois par jour) peut-être une source de plaisir sans stresser votre corps.

La salive

La salive est une boisson trop souvent oubliée et pourtant tellement bénéfique. Cette substance est un mélange complexe. Elle contient des minéraux, des anticorps et des enzymes capables de digérer les sucres lents.

Si vous ne salivez pas assez, votre digestion des sucres en souffrira et vous développerez des bactéries intestinales nuisibles pour votre organisme. Cela fera souffrir le nerf vague.

A l’inverse, si votre salivation est optimale, vous aurez une digestion confortable et cela forcera votre corps à avaler régulièrement ce qui stimule aussi le nerf vague.

Voici quelques conseils pour bien saliver :

  • Mâcher du chewing-gum
  • Mastiquer longuement votre nourriture. A ce propos, il est montré que mâcher insuffisamment la nourriture durant les repas favorise la dépression, le stress et l’anxiété.
  • Éviter les aliments au goût sucré
  • Consommez des aliments amers (endives, pissenlits, chicorée, frisée…)
  • Respirez

Les micronutriments

Certains micronutriments sont antioxydants c’est-à-dire qu’il lutte contre ce que l’on nomme le « stress oxydatif ». Ce dernier est dû aux radicaux libres, ces petites molécules très réactives, capables d’abîmer nos cellules en les oxydant de manière accélérée, un peu comme l’oxygène dégrade le fer en rouille. Le stress oxydatif est impliqué dans le vieillissement mais aussi dans l’apparition et le développement des cancers. Il contribue fortement à accroître le niveau global de stress / inflammation.

Les suppléments contenant du sélénium et de la vitamine E

Il apparaît que les suppléments contenant du sélénium et de la vitamine E aggravent le risque de cancer de la prostate. Le sélénium est également suspecté d’augmenter les risques de diabète, de maladies mentales et d’atteintes cardio-vasculaires.

Concernant la vitamine E, les formes de synthèse utilisées dans la majorité des compléments alimentaires semblent faire plus de mal que de bien. Les formes naturelles de vitamine E, en revanche, ne posent pas de problème dans le cadre d’une consommation normale.

Au regard de ces données, il est préférable d’éviter le sélénium et la vitamine E artificiels. A al place, consommez une fois par semaine des algues marines et des huiles de qualité. Par exemple, une cuillère à soupe d’huile de tournesol couvre vos besoins en vitamine E pour une semaine.

Les suppléments contenant de la vitamine A

Ils sont nocifs et entraînent des risques accrus de cancer du pancréas. Pour consommer de la vitamine A, préférez une alimentation variée, contenant des légumes colorés (carottes notamment)

Les suppléments contenant de la vitamine B

Ces produits ne présentent pas de problèmes. Orientez vous tout de même vers des sources naturelles telles que les abats d’animaux bios ou les poissons gras (morue, anchois, sardines, hareng…). Attention, la vitamine B est très fragile à la chaleur. Le mieux est donc de consommer les aliments en contenant crus ou cuits avec du jus de citron.

Les suppléments contenant de la vitamine C

Cette vitamine est excellente pour la santé. Elle réduit le stress oxydatif et le surdosage semble impossible. Assurez un apport régulier de cette vitamine à votre organisme via la consommation de fruits au goût acidulé. Une fois par mois, complétez votre alimentation durant une semaine avec une source concentrée naturelle de vitamine C comme :

  • L’enveloppe rouge du cynorhodon
  • La poudre de palma

L’extrait d’écorce de pin maritime (levier anti-inflammation)

La pycnogénol, pris sous forme de gélule est un complément alimentaire qui offre une source massive d’antioxydants facilement assimilables par le corps.Il favorise l’oxygénation, l’élimination du gaz carbonique et la détoxification.

Des études ont établi son efficacité pour la bonne santé des yeux, du cœur et du corps dans son ensemble. Le seul défaut de ce produit est son prix. Pour vous concocter du pycnogénol maison, buvez chaque jour une tisane d’écorces de pin maritime.

Le curcuma (levier anti-inflammation)

Les études sont unanimes : la consommation régulière de curcuma en poudre sous forme de gélule n’offre quasiment aucun bienfait. Pourtant, la curcumine qui est l’antioxydant le plus actif du curcuma montre de puissants effets anti-cancéreux et anti-inflammatoires en laboratoire.

En fait, deux problèmes président à cette apparente contradiction :

  • Le premier est que la curcumine est très peu concentrée dans les gélules
  • Le second est que la curcumine est insoluble dans l’eau et est donc très peu assimilable par le corps à l’état pur.

La solution semble de combiner la consommation de curcuma avec une matière grasse telle que les huiles de cuisine.

Le sumac (levier anti-inflammation)

Le sumac offre une concentration spectaculaire en composés antioxydants, il est donc un choix idéal pour lutter contre le stress et l’inflammation.

Les graines de nigelle (levier anti-inflammation)

En plus d’être anti-inflammatoires, les graines de nigelles semblent capables de freiner le développement des tumeurs. Elles apaisent le système nerveux et aident à retrouver le sommeil. Enfin, elles sont antibactériennes et antifongiques, notamment sur la peau.

Les micro-algues (levier anti-inflammation)

Riches en antioxydants, il convient de consommer celles qui sont cultivées dans des conditions parfaitement suivies, sans quoi elles accumulent pesticides et métaux lourds au point de devenir nocives.

Le magnésium et le zinc (levier anti-inflammation)

L’alimentation suffit dans la plupart des cas à combler vos besoins en magnésium et en zinc. Dans la majorité des cas, une carence chronique dans ces minéraux est la signe que votre corps ne parvient plus à les assimiler. Cette faible assimilation est le signe que le système digestif ne fonctionne pas correctement.

Or, le zinc et le magnésium sont essentiels au fonctionnement du système nerveux. En cas de carence, il y a deux clés :

  • Restaurer une activité suffisante du nerf vague
  • Fournir au corps un apport complémentaire le plus assimilable possible

La vitamine D (levier anti-inflammation)

En plus de son effet antioxydant, la vitamine D améliore la densité des os et l’efficacité des défenses immunitaires. La seule source abondante de cette vitamine est l’huile de foie de morue.

Notre corps peut produire la vitamine D dont il a besoin à condition que notre peau soit exposée régulièrement au soleil. Cette production peut devenir insuffisante en hiver surtout si l’on fuit le soleil en été par crainte de cancer de la peau.

Une large exposition du corps au soleil en début et fin de journée est sans danger et très bénéfique.

Nourrir votre « chat intérieur » au moins deux fois par semaine (levier anti-inflammation)

L’intestin est de plus en plus considéré comme notre deuxième cerveau. Il est montré que lorsqu’il porte bien (et donc qu’il ronronne comme un chat), la flore intestinale qui le compose est équilibré et variée.

Quels aliments offrir à votre chat intérieur ?

Pour chaque repas la formule est simple :

  • Nourriture préférée au moins deux repas sur trois
  • Ambiance calme
  • Convives délicats

Pour le menu, il s’agit surtout de légumes (mais pas que!) :

  • Haricots verts
  • Carottes
  • Betteraves
  • Tous les choux
  • Oignons
  • Échalotes
  • poireaux
  • Panais
  • Fenouil
  • Poivrons
  • Artichauts
  • Endives
  • Salsifis
  • Cornichons…
  • Les graines
  • Les fruits, y compris les fruits secs
  • Le riz cuit puis refroidi 12 heures au frigo ce qui assure une restructuration bénéfique de l’amidon
  • La chicorée torréfiée

La suralimentation (levier pro-inflammation)

De nombreuses études ont montré qu’un apport énergétique excessif réduisait l’espérance de vie. Pour éviter cela :

  • Quitter la table avec un très léger reste de faim
  • Pratiquer des micro-jeûnes. Des études montrent qu’il est bon que notre système digestif entre en repos et que les mécanismes de mobilisation de nos réserves énergétiques soient sollicités. Deux à trois fois par semaine, passez-vous de petit déjeuner et, avant le repas du midi, marchez au grand air durant une heure.
  • Une à deux fois par an, offrez à votre corps deux jours de jeûnes dans la tranquillité. De nombreux travaux démontrent les bienfaits du jeûne alimentaire pratiqué raisonnablement et toujours en buvant.

Quelques recettes anti-stress pour prendre soin de votre nerf vague

Dans cette partir, JMD présente des recettes à effet anti-inflammatoire : une vinaigrette, des rillettes, une pâte à tartiner et un dessert. Je vous invite à consulter le livre pour les trouver.

Chapitre 7 : Leviers de stress / inflammation indépendants de notre volonté

L’hypochlorhydrie (levier pro-inflammation)

Cette affection, caractérisée par le fait que l’estomac ne produit pas assez d’acide chlorhydrique, est à la fois une conséquence très fréquente d’un niveau de stress et d’inflammation élevé et une source de stress / inflammation intense pour le corps.

Alors, si vous vous sentez fatigués, que vous souffrez de douleurs articulaires, d’aigreurs d’estomac, de toux chroniques, que vous digérez mal, que vous développez peu à peu des intolérances alimentaires, que votre haleine est souvent chargée et que vos cheveux sont ternes vous souffrez peut-être d’hypochlorhydrie.

Il fait savoir que l’acide chlorhydrique est impérativement nécessaire au maintien des flores intestinales bénéfiques aux intestins. Elle permet la digestion des protéines qui constituent une part essentielle de notre alimentation. Et lorsqu’elle manque la digestion ne peut pas s’effectuer complètement et le corps ne peut plus assimiler les micronutriments. Cela dégrade aussi notre immunité.

Comment faire pour éviter l’hypochlorhydrie ?

  • Consommez en apéritif uniquement des aliments amis de votre nerf vague : crudités, légumes lacto-fermentés.
  • Mangez lentement dans une atmosphère détendue. Si possible, évitez bruit, écran, téléphone, SMS.
  • Prenez le temps de mastiquer et de saliver
  • Consommez des légumes colorés
  • Limitez les sucres rapides et les graisses inflammatoires
  • Ne buvez pas plus d’un verre d’eau durant les repas. Buvez de préférence 1/2 heure avant les repas ou au moins 2 heures après.
  • Ne grignotez pas entre les repas

La douleur (levier pro-inflammation)

Toutes les douleurs entraînent une sous-respiration. Vivre une douleur fatigue le corps et l’use prématurément.

Dès que vous avez mal, la composante calmante de votre système nerveux perd du pouvoir ce qui a pour effet d’augmenter le niveau de stress. La douleur nous pousse à nous raidir et à maintenir contractés certaines muscles y compris ceux en rapport avec la respiration.

Dès lors, réduire votre douleur au moyen d’anti-douleurs et d’anti-inflammatoires est utile en situation de crise afin de briser le cercle vicieux de la douleur. Cependant, il est essentiel d’agir en même temps sur la cause de la douleur souvent liées au stress. Moralité pour avoir moins mal, faîtes baisser votre niveau de stress.

Méthodes non médicamenteuses pour parer aux douleurs

La bouillotte

Apporter de la chaleur sur un point douloureux offre de réels soulagements

La pratique d’exercices respiratoires

Il a été montré qu’il suffisait de respirer plus profondément et plus lentement pendant quelques minutes pour ressentir moins de sensations de souffrance.

L’apnée du sommeil (levier pro-inflammation)

Ce trouble de la respiration consiste en un blocage soudain et anormal de la respiration en fin d’expiration chez une personne en état de sommeil. Cette apnée peut durer parfois plus d’une minute. Elle provoque une fatigue profonde du corps et du cœur en particulier. L’apnée sur sommeil est toujours associée à une tendance à l’hypertension.

Voici quelques conseils pour lutter contre l’apnée du sommeil :

  • Relevez votre tête de lit. Une étude a démontré que dormir dans un lit incliné à 7,5° réduisait significativement les apnées du sommeil aussi bien en fréquence qu’en intensité.
  • Faites de l’exercice physique durant minimum 1 heure, deux fois par semaine.
  • Tâchez de perdre du poids.

Manger entre les repas (levier pro-inflammation)

Lorsque vous grignotez, vous ajoutez un peu de nourriture dans votre estomac alors qu’il n’a peut-être pas fini de digérer ce qui provient de votre dernier repas. Si la quantité est faible, votre estomac ne remet pas son programme de digestion à zéro. Il continue un peu comme si de rien n’était. Et bientôt, il laissera passer son contenu dans l’intestin.

Le problème est que les protéines présentes dans ce que vous avez grignoté risquent de ne pas avoir été totalement digérées, faute de temps. Vous envoyez ainsi des protéines non-découpées dans votre intestin et prenez le risque de perturber votre flore intestinale, d’autant plus que votre niveau de stress/inflammation est élevé et que vous êtes en sous-respiration.

Les conséquences possibles du grignotage sont, bien sûr, la prise de poids mais aussi la fragilisation face aux maladies chroniques.

La solution est de pratiquer ce que JMD nomme la respiration coupe-faim :

  1. Ouvrez la bouche en petit et en rond. Amenez le bout de votre langue au plus près de vos lèvres. Dans cette position, inspirer fortement pendant 2 secondes. Il faut que le passage de l’air soit sonore et rafraîchissant.
  2. Fermez la bouche et laissez-vous expirer par le nez pendant 2 secondes
  3. Enchaînez les étapes 1 et 2, vingt fois minimum.

Il convient également d’attendre deux heures après un repas pour grignoter. Et de ne le faire qu’une fois toutes les 2 heures. Le mieux est de croquer des légumes crus.

Les particules extra-fines (microparticules) (levier pro-inflammation)

Les microparticules correspondent aux particules d’un diamètre inférieur à 10 micromètres. Lorsqu’elles sont en suspension dans l’air, il est inévitable que nous les inhalions. Elles entrent alors au contact des parois intérieures de nos poumons et réduisent la qualité des échanges gazeux.

Les particules fines sont présentes dans toutes les fumées (gaz d’échappement, feux de cheminée, cigarettes, bâtons d’encens…) et non contentes de stresser nos poumons, une fraction d’entre elles passe dans le sang et provoque une réaction inflammatoire qui endommage les parois internes des vaisseaux sanguins.

Il est montré que les particules fines :

  • Aggravent l’athérosclérose, le risque de maladies coronariennes et les conséquences du diabète
  • Augmentent le stress oxydatif
  • Augmentent le risque de développer des maladies neurodégénératives telles que Alzheimer et Parkinson.

D’ailleurs, les particules fines sont tellement inflammatoires pour le cerveau que les admissions pour démence augmentent nettement les jours de pic de pollution atmosphérique.

Les microparticules ne sont pas évitables quel que soit l’endroit où nous vivons. Pour autant, quelques pratiques peuvent faire une différence :

  • Évitez autant que possible les embouteillages, les tunnels les jours de de pic de pollution
  • Si vous êtes dans un zone très exposée, choisissez une habitation en hauteur.
  • Faîtes de l’exercice. Cela protège des effets inflammatoires et cancérigènes des particules.
  • Aérez votre logement via des ouvertures éloignées des routes
  • A chaque occasion, allez vous promener en campagne ou en forêt
  • Évitez les bâtons d’encens
  • Arrêtez la cigarette

Le manque de sommeil (levier pro-inflammation)

Le manque de sommeil n’entraîne pas seulement une baisse des capacités d’attention et une réduction des performances. Il perturbe le corps dans son ensemble, accroît les risques de maladies notamment cardiaques et réduit l’espérance de vie. Il est également montré que même en l’absence de tout autre stress, la manque de sommeil élève l’inflammation globale.

Quelques pratiques en cas de manque de sommeil :

  • Évitez les somnifères. Même s’ils peuvent être une solution ponctuelle, ils sont une mauvaise solution à long terme. En effet, au-delà d’une semaine, ils rendent dépendants et accroissent le risque de développer une démence avec l’âge. De plus, ils constituent un facteur de sous-respiration, car ils réduisent les phases de sommeil profond. Or, ce sont ces phases qui permettent au corps de se réparer et de se régénérer.
  • Pratiquez des siestes de 5 à 15 minutes maximum en début d’après-midi. Ces siestes ne provoquent pas d’inertie du sommeil, augmentent les performances et les capacités d’attention et d’apprentissage durant les 1 à 3 heures qui suivent.

La stagnation lymphatique (levier pro-inflammation)

Le système lymphatique a pour fonction le nettoyage de l’organisme et le transport des défenses immunitaires. Il est tout aussi vital pour notre survie que le système sanguin.

Il est montré que toute stagnation lymphatique provoque un stress intense pour l’organisme. Or, ce système ne possède pas de cœur. En fait, la pompe de ce système est la respiration, et cela pour le meilleur comme pour le pire…

Pour faire circuler la lymphe, il convient de pratiquer des exercices respiratoires. Il est aussi efficace de faire régulièrement de l’exercice physique.

Les pensées inflammatoires (levier pro-inflammation)

Les pensées inflammatoires sont le signe que votre cerveau souffre de votre niveau global d’inflammation.

Typiquement, ces pensées regroupent toutes celles qui reviennent en boucle dans votre esprit ou se succèdent sans que vous puissiez vraiment les arrêter. Elles peuvent porter sur des peurs, des craintes de rejet, des mauvais souvenirs, des reproches, des rancœurs, des élans de violence… En somme, elles soulignent les côtés les plus négatifs de notre vie et ne donnent jamais le sourire.

En fait, lorsque nous sommes en état d’inflammation, le cerveau est en hypervigilance. Il cherche à repérer tout ce qui ne vas pas ou pourrait ne pas aller. Dans cet état, tout lui paraît un danger potentiel et sourire n’est vraiment pas de circonstance. En baissant votre niveau global d’inflammation, vous n’aurez même pas à vous forcer à penser plus positifs. Vos pensées se tranquilliseront d’elles-mêmes.

Les perturbateurs endocriniens (levier pro-inflammation)

Ce sont des substances qui affectent le système hormonal. Celui-là même qui possède un rôle majeur dans la gestion des fonctions automatiques de l’organisme. Il est montré que toute anomalie dans le système hormonal peut entraîner des conséquences graves comme la survenue de cancers, de maladies nerveuses mais aussi dans le développement du fœtus.

Les perturbateurs endocriniens sont des stress très spéciaux dans le sens où le corps ne cherchera pas à compenser les déséquilibres crées par ces-derniers.

Pour les évitez au maximum :

  • Évitez au les plastiques que ce soit comme verres à boire, plats pour micro-ondes et revêtement de sol. Choisissez des chaussures qui sentent le moins possible le plastique.
  • Supprimez les désodorisants et parfums d’intérieur
  • Préférez les cosmétiques et produits nettoyants (savon, shampoing, dentifrice, lessive…) sans parfum artificiel
  • Préférez les conserves en verre plutôt qu’en boîte métallique
  • Pour vos travaux d’intérieur privilégiez les matériaux les moins émissifs de COV (Composés organiques volatils). Classement A+ au maximum.
  • Limitez les contacts avec les pesticides au jardin ou dans votre assiette
  • Aérez votre logement

Les stress épigénétiques ou « stress hérités »

A la stupéfaction des chercheurs, il est démontré que nous pouvons subir les effets des stress subis par nos proches ancêtres (parents, grands-parents…) avant notre naissance. Autrement dit, notre corps peut porter en lui des souvenirs de stress dont nous n’avons aucune conscience.

Ces stress sont qualifiés d’épigénétiques. Concrètement, il est possible qu’une personne ayant un trop grand appétit ait eu un de ses parents en état de surpoids au moment de sa conception. Ce surpoids ayant entraîné une modification génétique du parent que ce dernier a ensuite transmis à son enfant. Cet enfant se retrouvant alors avec un dérèglement de l’appétit qui n’a rien à voir avec la gourmandise.

Les recherches dans le domaine de l’épigénétique en sont à leur début et représentent un champ vaste et novateur.

Chapitre 8 : Gestion du niveau global de stress / inflammation dans les activités ordinaires

Dans ce chapitre, JMD présente différentes activités stressantes ou au contraire ayant un effet bénéfique sur l’activité du nerf vague.

Les activités stressantes au niveau nerveux

Environnement bruyant

Le bruit est une source de stress importante et trop souvent négligée. Il est une source de fatigue nerveuse intense. Peu importe qu’il s’agisse de bruit de moteurs, de voix ou de musique. Le bruit de fond oblige le cerveau à effectuer sans cesse un triage dans les informations sonores.

Quelque conseils si vous évoluez dans un environnement sonore sain :

  • Mettez des bouchons d’oreilles. Il existe des casques d’antibruit qui créent du silence de manière électronique.
  • Débranchez vos appareils électronique. Pour la plupart, ils émettent un son strident lorsqu’ils fonctionnent ou sont en veille.
  • Offrez-vous des moments sans bruit et sans musique
  • Préférez les musiques douces, riches en sons naturels, au rythme lent lorsque vous écoutez de la musique. Des ramification du nerf vague irriguent les oreilles.
  • Allez vous promener en pleine nature. Les sons naturels sont reposant pour le cerveau.

Effectuer de multiples tâches en simultané

Tout comme votre ordinateur, votre cerveau rame lorsqu’il doit faire plusieurs choses en même temps. Par exemple, téléphoner en conduisant réduit le champ de vision et la vigilance. De plus travailler toujours au maximum de ses performances entraîne une fatigue intense du cerveau.

Un conseil : répondez le moins possible au mail (ou au téléphone) lorsque vous travaillez sur un dossier. Réservez un moment de préférence en début d’après-midi pour gérer vos mails et vos messages téléphoniques de manière groupée.

Le travail sur écran

La lumière bleue est un stress intense qui pénètre en nous à notre insu. Par exemple, de très petites quantités de cette lumière suffisent à perturber la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) et à dégrader la régularité, la quantité et la qualité du sommeil.

Quelles sont les solutions ?

  • Réduisez la luminosité de vos écrans
  • Réglez vos arrière-plans de travail sur une couleur chaude
  • Ne fixez pas un écran dans l’obscurité car vos pupilles seraient plus dilatées et laisseraient passer encore plus de lumière bleue.
  • Installez un logiciel qui réduit l’émission de lumière bleue automatiquement

Travail avec des mouvements répétitifs ou en état de concentration intense

Les emplois qui comportent des mouvements répétés provoquent des TMS (Troubles musculo-squelettiques). Ces mouvement provoquent un blocage inconscient de la respiration.

Pour réduire les risques, accompagnez toujours vos mouvements répétitifs par une respiration la plus libre possible.

Dormir dans une pièce remplie de micro-stimuli

Pour dormir, l’idéal est d’avoir l’obscurité et le silence complets. En effet, votre corps capte le moindre son et la moindre lumière même si vous ne vous en apercevez pas. Ces signaux ont tendance à vous maintenir dans une certaine vigilance.

  • Évitez les veilleuses et les diodes lumineuses de veille.
  • Dormez avec un cache-jour comme ceux utilisés dans les avions de ligne
  • Coupez tous les appareils qui émettent de petits sifflements en fonctionnement ou en veille
  • Évitez de vous trouver proche de sources d’ondes électromagnétiques (wifi, 3G, 4G…)

Les gènes « mécaniques » à la respiration

Les habits trop serrés

Les habits trop serrés provoque une sous-respiration. L’exemple le plus parlant est celui de la ceinture rigide qui oppresse au point de donner parfois mal au ventre. Cela peut aussi se produire avec le port du soutien-gorge.

Les talons hauts sont aussi des perturbateurs en ce sens qu’ils modifient la position des muscles impliqués dans la respiration. De plus, ils accroissent les risques de douleurs chroniques du dos, déforment les pieds et les orteils de manière irréversible.

Les postures corporelles qui brident la respiration

De nombreuses postures compliquent le travail des muscles respiratoires. Elles génèrent de la paresse respiratoire.

Voici quelques trucs à éviter :

  • Dites stop aux écrans positionnés trop bas que ce soit celui de votre ordinateur mais aussi de votre téléphone portable.
  • Dîtes stop à la nuque courbée en arrière. Plus votre corps à la tête penchée en arrière plus il éprouve des difficultés à respirer. Pour ce faire, si vous dormez sur le dos, placez voter oreiller au niveau de vos oreilles et non au niveau de votre nuque.
  • Dîtes stop à la position voûtée dans les sièges de voitures. Elle comprime les intestins et entrave la respiration.

Chapitre 9 : Loisirs antistress / Inflammation

La règle des 4 critères

Un loisir sera d’autant plus bénéfique pour votre nerf vague qu’il remplira les 4 critères suivants :

  1. Procure une joie saine
  2. Apaise le mentale
  3. Dynamise le corps et entretien sa souplesse et sa musculation
  4. Ne génère aucune sous-respiration, ni essoufflement
Critère 1 : Procurer une joie saine

Vous pouvez appliquer tous les conseils anti-stress, si vous ne cultivez pas la joie, votre nerf vague ne pourra jamais s’activer au maximum de ses capacités. A contrario, si vous exposez votre corps à certains stress, mais que vous êtes sincèrement joyeux, ils vous affecteront bien moins que si vous grincez et serrez les dents à longueur de journée.

Critère 2 : Apaiser le mentale

La petite voix qui parle dans notre tête à longueur de journée, voire à longueur de nuit, n’est pas du genre à réduire le niveau de stress / inflammation. Cette voix est un outil remarquable pour agir, planifier, calculer, organiser. Elle a néanmoins le défaut de n’être que rarement positive et centrée sur le présent.

Les loisirs qui apaisent le mental ne manquent pas : méditation, yoga, gymnastiques douces, jardinage, ballades tranquilles, activités artistiques… Attention, l’idée n’est pas de viser l’immobilité car le corps a besoin de bouger. Il s’agit plutôt de réaliser une activité qui vous apaise parce qu’elle vous plaît et que vous la pratiquer sans enjeu.

Critère 3 : Dynamiser le corps

L’activité physique pratiquée avec modération est anti-inflammatoire. Elle permet d’améliorer le fonctionnement du système nerveux et facilite la circulation lymphatique.

Pour l’activité physique soit bénéfique :

  • Il est nécessaire que votre cœur et votre souffle s’amplifie. Il faut donc se donner un minimum chaud.
  • L’excès ne sert à rien. Le sport intense use l’organisme.
  • Durant les 2 heures qui suivent le repas restez tranquille. Digestion et sport ne font pas bon ménage et l’activité physique en période de digestion est inflammatoire.
Critère 4 : Éviter la sous-respiration

Tout essoufflement est cause d’inflammation et est source de sous-respiration. Il a été montré chez des personnes en état de sous-respiration permanent que l’activité physique produisait d’abord un pic inflammatoire avant d’offrir ensuite une baisse du niveau global d’inflammation.

Exemples concrets de loisirs antistress / inflammation

Il y a bien entendu le yoga et la méditation mais elles ne sont pas les seules :

  • La marche afghane (qui consiste à marcher en silence à une allure soutenue en répétant des phases coordonnées au rythme respiratoire)
  • La sylvothérapie (qui consiste à prendre soin de soi grâce à la présence profondément relaxante et apaisante qu’offre les arbres)
  • La respiration

Chapitre 10 : Prendre soin de son nerf vague grâce aux 7 exercices majeurs de la coach respiration

Dans cette dernière partie, JMD présente 7 exercices à pratiquer au quotidien. Il ne m’est pas possible de les présenter dans le cadre de cette chronique.

Je vous en présente toutefois un que je compte mettre en pratique régulièrement.

Exercice de coach-respiration d’équilibration nerveuse

Cet exercice vise :

  • La restauration et la souplesse du système nerveux
  • La détente du diaphragme
  • La mobilisation du périnée en fin d’expiration

Mouvements

  1. Inspirez vivement par le nez durant une demi-seconde en produisant le son le plus aigu possible
  2. Bloquez un bref instant votre souffle (donc n’expirez pas)
  3. Inspirez une seconde fois vivement par le nez, comme pour renifler, durant une demi-seconde en produisant le son le plus aigu possible
  4. Bloquez un bref instant votre souffle
  5. Expirez vivement par la bouche durant une demi-seconde en produisant la son le plus grave possible et en fléchissant les genoux
  6. Bloquez un bref instant votre souffle tout en redressant un peu les genoux
  7. Expirez une seconde fois vivement par la bouche en produisant le son le plus grave possible et en fléchissant plus encore les genoux
  8. Bloquez un bref instant votre souffle tout en redressant les genoux
  9. Enchaînez les étapes 1 à 8 durant 2 minutes minimum chaque jour

Mon avis sur ce livre

Mes kifs

Ce livre est une mine d’or pour qui s’intéresse au stress, aux effets qu’il produit sur le corps et à tous les moyens de le réduire. En le lisant, le lecteur ne pourra que ressortir surarmé dans sa démarche pour recouvrer la santé physique et psychologique. De plus, le travail de JMD s’appuie sur sur une mine gigantesque de travaux et d’études scientifiques qui constitue un gage de sérieux. Il est également appréciable de retrouver dans ce livre de multiples conseils pratiques et de nombreux exercices respiratoires visant à réduire le stress et l’inflammation par la stimulation du nerf vague.

Mes regrets

Ils sont essentiellement liés à la forme du livre. En effet, je pense que l’ouvrage aurait pu être raccourci et que les nombreuses répétitions effectuées par l’auteur finissent, même si elles visent à ancrer les choses chez le lecteur, sont un peu usante. Bien entendu, cela n’ôte rien à la qualité du travail réalisé et à la somme des connaissances accumulées dans cet ouvrage.

Ma note sur ce livre : 8/10

Faîtes déstresser les autres
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4 Comments

  1. Marie Pierre CHOTARD

    Bonjour Greg,
    Tout un programme !
    L’exemple du stress epigénétique m’a interpellé et me déculpabilise avec ma gourmandise mais que faire ?

    Pour trouver de la viande issue du programme “bleu blanc coeur” et en plus local, il y a entre autre Le cochon du chenot à Billé.
    Par contre, les oeufs bleu blanc coeur, si tu as un tuyau…

    A la prochaine chronique
    Marie

    1. Grégory Besnard

      Hello Marie,
      Et oui effectivement, il y a de la matière dans cette chronique. Merci de ton retour.
      Je ne me suis pas encore penché sur la question des œufs… désolé. Merci pour ton tuyau.
      A très vite.

      Grégory.

  2. Lemasle Laetitia

    Bonjour, en lisant cette chronique, on a l’impression que rien n’est bon dans l’alimentation, surtout pour des personnes qui souffrent d’inflammations. Néanmoins, cette chronique est trés enrichissante dans sa lecture. Laetitia.

    1. Grégory Besnard

      Bonjour Laetitia,

      Merci pour votre message. Je comprends votre ressenti. L’alimentation est un domaine extrêmement complexe dans lequel il est difficile de trouver deux personnes qui sont d’accord entre elles. A mon sens, cela est normal puisque nous sommes toutes et tous différents et que, par conséquent, il semble logique de considérer que nous avons chacune et chacun une alimentation qui nous convient (et elle ne ressemble pas forcément à celle de notre voisin…)
      Bien entendu, il y a des aliments qui ont montrés leur efficacité dans la gestion du stress, de l’anxiété et de la dépression. L’idée est de les intégrer le plus possible au quotidien, sans non plus laisser tomber ce que nous aimons. Il ne faut pas oublier qu’enlever le plaisir conduit aussi à la déprime.
      Je vous souhaite une bonne continuation.
      Grégory.

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