Comment se débarrassez de l'anxiété et de la dépression. Par vous-même avec ou sans médicaments

A découvrir dans ce livre

Dans la première partie de ce livre intitulé “Comment se débarrasser de l’anxiété et de la dépression. Par vous-même, avec ou sans médicaments” , Shirley Trickett (ST) explique de manière simple ce que recouvrent l’anxiété et la dépression et donne des clés pour repérer les symptômes de ces deux affections

Dans la seconde partie, plus orientée vers l’action concrète, ST présente des conseils et des exercices pratiques permettant de se sortir, par soi-même, de l’anxiété et de la dépression.

Un mot sur l’auteur

ST est décédée en 2018, elle a été infirmière et a travaillé auprès de personnes anxieuses et dépressives pendant de nombreuses années. Au contact des patients, elle a développé avec le temps une méthode simple, basée sur des données scientifiques, qui a aidé beaucoup d’entre-eux à sortir de la tourmente.

Chapitre 1 – L’anxiété, la dépression et nous dans notre globalité

En guide d’introduction, ST revient sur certaines défaillances de la médecine traditionnelle concernant la prise en charge de l’anxiété et de la dépression, notamment dans leur forme légère à modérée.

En effet, si les personnes souffrant de troubles psychiatriques sévères bénéficient de structures adaptées amenant de véritables solutions, ceux que l’on nomment « les dépressifs » et les « anxieux » ne se voient souvent proposer que des traitements médicamenteux, le plus souvent inadaptés, alliés à des pseudo-conseils du style « Tout ça c’est dans votre tête ! Reprenez-vous et ça ira ! ».

Pour ST, si l’approche conventionnelle échoue souvent à soulager les personnes en souffrance c’est parce qu’elle traite de manière séparée les symptômes psychologiques et physiques présents aussi bien dans la dépression que dans l’anxiété.

Chapitre 2 – Qu’est-ce que l’anxiété et la dépression

Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété vient du latin « anxietas » qui signifie : « disposition habituelle à l’inquiétude ». Elle constitue une réaction normale et utile liée à la peur dont la fonction est de nous préserver du danger. En ce sens, il est impossible d’essayer d’y échapper et vain de chercher à la combattre en permanence.

Comment cela fonctionne-t-il ? Lorsque nous percevons un danger, qu’il soit réel ou imaginaire, nous ressentons de la peur. Cette dernière engendre certaines réactions chimiques au sein de notre organisme qui provoquent un surcroît d’énergie dans le but de nous amener à réagir face à la menace par la fuite ou la lutte. Voici 2 exemples de ces réactions :

  • La fuite : Vous êtes chargé par un taureau, vous prenez vos jambes à votre cou
  • La lutte : Vous avez un examen important demain matin, vous veillez tard pour réviser

Dans ces illustrations, il est possible de dire que la réaction de peur et d’anxiété est adaptée. Là où ça coince, c’est lorsque la personne, une fois le danger passé, est incapable de revenir à un état paisible. Dans ce cas, cela se passe comme si la réaction de peur était en permanence activée ce qui épuise le système nerveux et risque de conduire à la maladie.

Qu’est-ce que la dépression ?

Si comme cela a été évoqué dans la partie précédente, l’anxiété est une affection dans laquelle l’organisme fonctionne en accéléré. La dépression est caractérisée par un ralentissement du métabolisme qui se manifeste souvent par une tristesse inhabituelle, un désespoir absolu, un sentiment d’impuissance ou encore un abattement extrême.

En règle générale, la dépression survient après l’anxiété prolongée un peu comme une pause obligée pour le corps et l’esprit. Ainsi, la dépression peut être salutaire si elle ne dure pas trop longtemps.

Chapitre 3 – Comprendre le système nerveux

Le système nerveux est comparable à un réseau de télécommunication qui met en relation les différentes parties du corps. Dans ce réseau, le cerveau est le central de commandement, la moelle épinière le câble principal et les nerfs, les lignes téléphoniques porteuses de messages.

Le cerveau et la moelle épinière forment le système nerveux central et les nerfs, répartis dans tous le corps, le système nerveux périphérique. Ce dernier est lui-même divisé en deux sous-parties : le système nerveux somatique et le système nerveux autonome.

Le système nerveux somatique

Il permet le contrôle volontaire des mouvements et la perception des sensations au niveau de la peau, des muscles, des os et des articulations. Il est commandé par la volonté et le conscient. C’est le système nerveux somatique qui vous permet de prendre un stylo en tendant la main.

Le système nerveux autonome ou végétatif

Pour sa part, le système nerveux autonome contrôle tous les mouvement involontaires des organes internes et des vaisseaux sanguins. Il est régi par les émotions et l’inconscient. C’est ce système qui intervient lorsque, sous un coup de colère, la tension artérielle augmente et l’estomac se noue.

Lorsque le système nerveux autonome ne fonctionne pas bien, vous devenez anxieux à l’excès.

Le système nerveux autonome est divisé en deux éléments :

  • Le système nerveux sympathique qui est comme la pédale d’accélérateur. Il permet d’augmenter le métabolisme du corps en cas de stress.
  • Le système nerveux parasympathique qui est le frein. Il calme le corps et engendre une réaction de relaxation.

Tous nos organes internes, sans exception, sont reliés à la fois au système sympathique et au parasympathique. Ils peuvent donc accélérer et ralentir leur fonctionnement sur demande dans le but de s’adapter aux modifications de l’environnement.

Le système nerveux sympathique : toujours plus vite !

Face à un danger, c’est le système nerveux sympathique qui se met en action et, sous son impulsion, une hormone appelée adrénaline est libérée dans l’organisme. Cette mécanique produit l’augmentation de la tension artérielle et l’accélération du rythme cardiaque et de la respiration (l’effort nécessaire à la fuite ou au combat demande un apport massif en oxygène). Cela active aussi le processus de sudation qui permettra au corps de se refroidir pendant et après l’action.

Dans le même temps, le sang est détourné de l’abdomen vers les jambes pour courir plus vite (ce qui provoque en passant cette sympathique impression d’avoir l’estomac noué) engendrant un apport de sang moindre vers les organes digestifs et concomitamment la sensation de faim, de soif et l’envie d’aller aux toilettes disparaissent.

A l’inverse, dans une situation où l’on se sent au calme et en sécurité, c’est le système parasympathique qui est engagé et plusieurs substances sont produites pour aboutir à l’effet inverse de l’adrénaline. La tension artérielle diminue, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, la transpiration cesse et le sang afflue des bras et des jambes vers l’abdomen. La sensation de faim est accessible. Le corps et les muscles se relâchent.

Dans l’anxiété, le système nerveux sympathique prend le pas sur le parasympathique, le corps ne ralentit plus, le niveau de stress ne baisse plus et vous vous sentez tendu en permanence.

Chapitre 4 – Comment sortir de l’engrenage de la dépression et de l’anxiété ?

S’aider du système nerveux parasympathique

Un cerveau imbibé d’adrénaline est dans l’incapacité d’entendre raison. C’est pourquoi, se dire simplement « calme-toi » lorsque l’on est anxieux ne sert pas à grand chose.

Pour avoir une chance de casser la mécanique à l’œuvre il faut passer par le corps pour « forcer » l’activation du système parasympathique. L’exemple le plus simple et le plus parlant de cela est le fait de se contraindre à respirer calmement lorsque l’on est stressé.

L’inconvénient de cette voie du corps est qu’elle nécessite de l’entraînement. En effet, le système parasympathique a besoin de temps pour reprendre ses marques. Et, malheureusement, ce temps peut apparaître trop long pour une personne en souffrance qui pourrait alors être tentée par une prise de médicaments dans l’optique de calmer sur le champ ses crises d’angoisse. Pourtant, cette manière de procéder ne conduira qu’au masquage des symptômes désagréables provoqués par l’activation du système sympathique sans apporter d’aide au redémarrage du parasympathique.

L’effort en vaut la chandelle

Si les méthodes basées sur le corps sont sans danger, bon marché et efficaces, elles demandent néanmoins, comme cela a déjà été mentionné, de la patience. Elles peuvent aussi faire penser à la personne qui les pratiquent qu’elle fait preuve d’égocentrisme tant il est inhabituel pour elle de s’écouter même un petit peu.

Pour autant, sachez qu’en choisissant la voie du corps vous agissez au mieux de vos intérêts sur le long terme, puisque ce faisant vous passerez d’une posture de camouflage de vos symptômes à celle d’un rééquilibrage durable de votre organisme.

Chapitre 5 – Les troubles psychologiques

Les symptômes révélateurs d’un trouble psychologique

L’auteur présente une liste des symptômes les plus fréquents pouvant laisser croire à la présente d’un trouble psychologique. Bien entendu, en manifester un de manière occasionnelle ne signifie pas nécessairement qu’il y a un souci. En revanche, le cumul de plusieurs de ces symptômes ou lé récurrence de l’un deux doit au moins amener à s’interroger. En cas de doute, sollicitez votre médecin.

Sensation de fatigue permanenteIrritabilitéHyperactivité
Désintérêt pour toutManque de concentrationÉlocution rapide
Crises de paniqueBesoin d’attirer l’attentionPensées incessantes
BoulimieParanoïaPhobies
Impression qu’un drame est imminentIdées suicidairesAgitation
Crises de larmesBesoins compulsifsObsessions
Difficulté d’érectionGorge nouéeDiarrhées
Baisse voire perte de libidoPoitrine oppresséeFlatulences
ÉtourdissementsTremblementsInsomnie
Difficulté à respirerPalpitationsSudation excessive
Difficulté à déglutirAmaigrissementPrise de poids
Maux de têteAcouphènesDouleurs diffuses

Est-ce de l’hyper-anxiété ?

Dans l’anxiété, l’organisme fonctionne en sur-régime et tout va à 100 à l’heure : mouvements, pensées, élocution… L’on observe également une accélération du rythme cardiaque, de la respiration mais aussi de la vitesse de transit des aliments, liquides et solides, dans le système digestif.

Face à un tel bouleversement, il n’est pas étonnant que le comportement d’une personne hyper-anxieuse change. Habitués à une personne aimante et facile à vivre, les proches se retrouvent confrontés à un être irritable, suspicieux et difficile à supporter.

Afin de mieux comprendre une personne hyper-anxieuse, il est nécessaire de garder à l’esprit que cette dernière n’a plus la maîtrise de ses comportements et que d’ailleurs, elle est généralement elle-même dépassée et déconcertée par ses accès de colère, ses idées noires et ses actes irréfléchis.

Voici à la suite, quelques-uns des symptômes les plus éprouvants de l’hyper-anxiété.

L’impression qu’un drame est imminent

Pour un hyper-anxieux, un des symptômes les plus difficiles à supporter peut être la conviction qu’une catastrophe est imminente.

Si vous allez bien le fait que votre conjoint devrait être rentré du travail depuis 40 minutes peut vous laisser imaginer qu’il est pris dans un bouchon où qu’une de ses réunions s’est éternisée. En revanche, si vous êtes hyper-anxieux, vous serez persuadé qu’il a eu un grave accident avec un camion. De la même manière, un hyper-anxieux pourra penser d’abord qu’il est atteint d’un cancer incurable du cerveau alors qu’il souffre d’une migraine un peu plus forte que les autres.

Les pulsions suicidaires

Même si l’on imagine que cela est assez rare, il est en réalité très fréquent, pour un hyper-anxieux, d’avoir des pulsions suicidaires. Si cela revient de manière trop intense, et ce même si vous savez que vous ne passerez pas à l’acte, il est essentiel de contacter votre médecin.

L’agoraphobie

Cette phobie est fondée sur la peur de se sentir mal dans l’endroit où l’on se trouve et sur la gêne produite s’il fallait fuir ou être secouru.

Certains considèrent l’agoraphobie (tout comme les crises de panique qui seront abordées juste après) comme une maladie en soi. Pour ST, c’est un peu comme si l’on considérait, en cas de bronchite, que le toux est une maladie en soi alors qu’elle résulte de l’inflammation des bronches. Ainsi, l’agoraphobie ne peut se développer sans un taux d’anxiété et d’adrénaline anormalement hauts.

Les crises de panique

Les crises de panique sont caractérisées par des bouffées d’angoisse soudaines, souvent associées à la conviction d’une mort ou d’une catastrophe imminente ou à la peur de devenir fou.

Une crise de panique dure en moyenne de quelques secondes à quelques minutes et, plus rarement, quelques heures. Elle s’accompagne le plus souvent de :

  • Palpitations
  • Étourdissements
  • Nausées
  • Tremblements
  • Impression d’étouffer
  • Sentiment d’irréalité
  • Besoin urgent d’aller aux toilettes
  • Bouffées de chaleur ou des frissons
  • Sensation d’engourdissement ou de picotement

Si les crises de panique ne sont pas dangereuses (elles sont en fait une décharge d’adrénaline affreusement désagréable), les personnes qui en souffrent sont souvent convaincues d’être gravement malades voire folles. Ce qui bien entendu n’est pas le cas.

Les obsessions

Les obsessions sont des pensées ou des images obsédantes que la personne en souffrance est incapable de chasser de son esprit alors qu’elle reconnaît qu’elles sont désagréables, vaines ou ridicules.

Les obsessions légères sont fréquentes, même chez une personne équilibrée. Cela peut être un bout de chanson ou une idée farfelue du genre : « Si je veux réussir mon examen, je dois porter des chaussures rayées jaune et vert ».

On parle de névrose obsessionnelle lorsqu’une idée fixe devient omniprésente et occupe l’esprit à tel point qu’il devient impossible de mener une vie normale.

Les troubles obsessionnels compulsifs

On les connaît aussi sous l’acronyme T.O.C. La personne qui en est atteinte adopte un comportement irrationnel pour éviter ou se protéger de quelque chose. Ces comportements entravent son quotidien et l’empêchent de mener une vie normale.

Par exemple, une personne par peur des microbes peut être amenée à se laver les mains plusieurs dizaines de fois par jour. Une autre, par crainte d’être cambriolée, se verra dans l’obligation de vérifier 5 fois qu’elle a bien fermé sa porte à clé à chaque fois qu’elle sort de chez elle.

Les phobies

La phobie est une peur intense déclenchée par une situation ou un objet. Certaines phobies sont plus faciles à comprendre parce qu’elles sont liées à des causes pouvant constituer un danger réel (guêpe, chien, foudre, serpent, vide…). D’autres en revanche, sont moins acceptées car elles concernent des objets non-inquiétant normalement : plume, coccinelle…

La personne phobique organise l’ensemble de son quotidien de façon à ne pas rencontrer l’objet de sa peur.

L’hyperactivité

En cas hyperactivité, la personne se sent tellement anxieuse qu’elle a constamment besoin de bouger. Cela peut-être bénéfique si la personne utilise cela a bon escient pour travailler plus longtemps par exemple. Cependant, l’hyperactivité peut s’avérer improductive si la personne passe sans cesse d’une activité à une autre selon les stimulations qu’elle rencontre.

La personne hyperactive déploie tant d’énergie, à cause de la forte tension qu’elle ressent, qu’elle n’est plus capable de se détendre. Ses muscles sont douloureux et elle devrait se reposer mais son corps s’y oppose. L’hyperactivité s’accompagne souvent de pensées incessantes et d’un besoin compulsif de parler.

Le manque de concentration

Les personnes très stressées dont trop tendues pour retenir des informations parce que leur mémoire est saturée.

L’insomnie

Ce symptôme est particulièrement éprouvant surtout s’il s’éternise. Les personnes insomniaques peuvent avoir du mal à s’endormir et/ou se réveiller plusieurs fois dans la nuit et/ou trop tôt le matin. Elles peuvent faire des rêves étranges, des cauchemars, des crises de panique ou encore avoir besoin d’uriner souvent.

S’il existe de nombreuses causes à l’insomnie, il semble qu’un système digestif en bonne santé favorise la qualité du sommeil. En effet, les bactéries présentes dans les intestins produisent des substances chimiques qui favorisent l’endormissement.S

S’il n’existe pas de solution miracle à l’insomnie, ST propose quelques conseils pour calmer le système nerveux, équilibrer le système digestif et renouer avec le sommeil :

  • Ne restez pas au lit toute la journée. La préparation d’un bon sommeil débute dès le matin. Ce serait une erreur de croire que, pour récupérer d’une mauvaise nuit, il suffit de dormir plus. Cela risque au contraire de perturber le rythme de votre organisme en vous faisant perdre les plus belles heures de la journée. Faîtes l’effort de vous lever et d’accomplir vos tâches quotidiennes, même si vous devez pour cela vous retrouver, dans un premier temps, avachie devant votre poste de télé à regarder les émissions matinales.
  • Calmer vos journées. Il serait illusoire de croire qu’après une journée survoltée, votre corps sera capable d’inverser le tendance une demi-heure avant le coucher. Insérez des temps de pause réguliers dans vos journées.
  • Privilégiez le soir certains aliments. Le pain, les pâtes, les légumineuses favorisent la sécrétion de sérotonine un neuromédiateur qui régule le sommeil. Certains aliments riches en tryptophane, le précurseur de la sérotonine comme le gruyère, le chèvre, le munster, le poulet, le lapin, le thon, le saumon, les graines de courges, de citrouille et de tournesol sont aussi de bons amis du soir. Vous avez aussi la possibilité de consommer des aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huile de colza, amandes, noix, noisettes…) et de boire une infusion qui favorise le sommeil. Surtout, ne vous couchez pas le ventre vide.
  • Prenez la lumière. La mélatonine est une hormone naturelle impliquée dans la régulation du sommeil et de l’humeur . Elle est produite par une glande du cerveau appelée « épiphyse » lorsque celle-ci est stimulée par la lumière qui arrive aux yeux. En hiver, lorsque les journées sont courtes, le taux de mélatonine est faible et certaines personnes souffrent de ce que l’on appelle la dépression saisonnière associée à des insomnies. Dans ce cas, c’est une bonne idée de s’exposer le plus possible à la lumière du soleil dans la journée ou de faire la luminothérapie.L’idéal est de s’exposer chaque jour 20 à 30 minutes à la lumière naturelle, sans lunettes de soleil, aux heures les plus lumineuses de la journée.
  • Si vous êtes en pleine insomnie : Bougez ! Le pire serait de resté allongé dans votre lit en étant préoccupé par votre insomnie.
  • Pratiquez la respiration lente, prenez un bain d’eau froide, appliquez-vous de légères pressions sur les globes oculaires.

Chapitre 6 – Les causes de l’épuisement nerveux

Le stress est inhérent à la vie

La vie présente inévitablement à chacun d’entre nous des sources de stress : décès d’un être cher, divorce, rupture amoureuse, maladie, chômage, pauvreté, départ à la retraite, naissance… En fait, il y a tellement de motifs de préoccupations qu’il ne vaut mieux pas trop creuser les choses.

Les émotions « gelées » ou la névrose

Au fur-et-à-mesure qu’une personne rencontre des événements anxiogènes, il est de plus en plus probable que son congélateur à émotion interne renferme un compartiment étiqueté « émotions peu reluisantes, ne pas ouvrir ». Parmi ces émotions refoulées, il est possible de trouver la colère, la haine, la jalousie, le rejet, la déception…

Une névrose débute lorsqu’une personne refoule systématiquement certaines émotions qu’elle ressent. Cela peut survenir à n’importe quel âge de la vie et notamment dès la petite enfance.

Pour illustrer cela, prenons l’exemple d’un enfant qui ressent de la tristesse car son papa l’a disputé. Alors qu’il commence à pleurer, son papa lui dit « ne pleure pas, tu n’es pas une fille ». Qu’en déduit l’enfant, qu’il n’est pas adapté de ressentir de la tristesse s’il veut être aimé de son père. Il va donc commencer à refouler la tristesse et peut-être même de simuler une autre émotion à la place.

Qu’on se le dise, nous sommes toutes et tous amenés à refouler certaines de nos émotions lorsqu’on a le sentiment qu’elles ne sont pas acceptées, pas adaptées ou encore pour être aimés des autres. Ce processus de refoulement produit une dépense d’énergie très importante, qui dérègle le système nerveux autonome (qui rappelons-le est régit par les émotions) et mène inévitablement à l’anxiété et à la dépression.

L’estime de soi

A force de refouler notre douleur et nos émotions nous nous retrouvons en pleine confusion et pouvons finir par attendre que les autres nous disent qui nous sommes. Et lorsque, occasionnellement, nous nous faisons plaisir, nous ressentons de la culpabilité. En somme, le processus de refoulement conduit au piétinement de la valeur que nous nous accordons, de l’estime que nous avons de nous-même.

Chapitre 7 – Apprendre à être enfin soi-même

Comme cela a été avancé précédemment, le fait que nous trafiquions nos émotions pour ne pas décevoir notre entourage, que nous acceptions telle ou telle contrainte pour faire plaisir à nos parents, à nos professeurs, à notre partenaire, à nos enfants ou encore à notre patron créé une tension nerveuse dont le corps cherche à se libérer en permanence. Cela génère de l’anxiété voire, à terme, de la dépression.

Pour renouer avec un bien-être durable, il est nécessaire de cesser la lutte avec nos émotions pour commencer à les accepter. Cela implique une chose de taille : pouvoir dire ce que nous ressentons et ce que nous pensons.

Vous avez le choix

Le chemin qui mène à l’acceptation et à l’affirmation de soi est pavé de questions parfois délicates tant elles remettent notre responsabilité au centre des débats. ST en propose quelques-unes qui se posent, tôt ou tard, à qui reprend sa santé en main :

  • Êtes-vous prêt à vous sentir responsable de votre santé physique et mentale ? Et donc à ne plus dépendre de spécialistes ou de médicaments…
  • Avez-vous envie de voir le rôle que vous jouez dans votre propre malheur ? Nos réactions sont souvent la cause de nos problèmes…
  • Êtes-vous décidé à cesser de vous faire du mal avec l’alcool, la drogue, le tabac, une alimentation déséquilibrée, un manque d’exercice physique et de plein air ?
  • Avez-vous envie de cesser d’être désolé de ce que vous êtes ? Et donc à assumer vos qualités et vos côtés moins reluisants…
  • Souhaitez-vous découvrir quels sont vos besoins réels ? Qui ne sont peut-être pas en accord avec votre vie actuelle et peuvent donc impliquer des changements majeurs…
  • Voulez-vous cesser de faire toujours passer vos besoins après ceux des autres ?
  • Pouvez-vous accepter l’idée que l’on ne change pas les gens, mais que l’on peut juste faire en sorte que leur comportement cesse de vous blesser ?
  • Pouvez-vous accepter la perspective que si vous ne prenez pas soin de vous, vous risquez de devenir un fardeau terrible pour votre entourage ?
  • Pouvez-vous accepter l’idée que votre anxiété ou votre dépression sont dues en grande partie à la manière dont vous vous voyez ?

Apprenez à vous affirmer

Lorsqu’une personne commence à s’affirmer, elle ressent souvent une libération intense. Il convient toutefois de ne pas verser dans une attitude qui consisterait à accabler vos proches en leur jetant à la figure : « Regardez bien ! Vous allez découvrir qui je suis vraiment !C’est fini de jouer à la marionnette ». Qu’on se le dise, il est possible d’être soi-même dans la douceur et l’amour.

L’autre point à prendre en compte est la possibilité que les changements de comportements que vous opérerez en vous affirmant soient générateurs de critiques de la part de votre entourage. Ne les en accablez pas. Laissez-les s’habituer à la nouvelle personne qu’ils ont en face d’eux.

Chapitre 8 – Comprendre la nature de l’anxiété

Les différents types d’anxiété

L’anxiété exogène

Dans l’anxiété exogène, l’angoisse est causée par une menace réelle sur le corps ou par un événement de la vie : intervention chirurgicale ou perte de son emploi.

L’anxiété endogène

Ici, l’angoisse vient de l’intérieur et est alimentée par des peurs intérieures plus ou moins conscientes : peur d’être rejeté, peur de ne pas être aimé, peur de perdre le contrôle…

L’anxiété du jugement

L’anxiété de jugement est liée à la peur de faire quelque chose qui ne serait pas acceptée par les personnes qui nous entourent et qui donc, pourrait nous priver de leur amour. Les personnes qui sont au prise avec ce type d’anxiété font des choses avec lesquelles elles ne sont pas en accord pour ne pas se retrouver exclues.

En voici une illustration : Paul est un homme de 40 ans. Chaque dimanche, il fait 25 km pour emmener sa maman chez une de ses amies afin qu’elle puisse jouer au bridge. Pourtant, il rêverait de faire autre de chose de ses dimanches et de dire non à sa maman. Il en est malheureusement incapable dans la mesure où il pense qu’il ne serait pas en capacité de supporter l’incompréhension potentielle de sa maman et le sentiment de culpabilité qui en résulterait.

Pour avoir où vous en êtes par rapport au jugement des autres, voici deux questions intéressantes :

  • Comment vous sentez-vous lorsque quelqu’un n’est pas d’accord avec vous ? Vous sentez-vous plutôt anxieux, blessé, piégé, déprimé ou tel un enfant qui a fait une bêtise ?
  • Avez-vous l’habitude d’agir pour éviter une désapprobation ? Même lorsqu’il s’agit de petites choses, et de vous détester ensuite d’avoir été aussi faible ?

L’anxiété diffuse

Il arrive que l’anxiété ne soit, a priori, liée à aucune cause évidente. Une personne pourra dire : « Je ne vois aucune raison d’être angoissée et pourtant, je le suis continuellement… ». Dans ce cas, il est fort possible qu’elle ait refoulée de vieilles peurs dans son inconscient qui lui sait ce qui s’est vraiment passé.

Chapitre 9 – Comprendre la nature de la dépression

La dépression est très différente de la déprime. Dans cette dernière, on a conscience que la tristesse que nous ressentons est due à un fait douloureux dans notre vie ou dans celles de personnes qui nous touchent. En outre, avec le temps le chagrin s’estompe et, même si nous avons le cœur lourd, nous pouvons vivre normalement.

Dans la dépression, la personne en souffrance est tellement incapable de faire face aux émotions douloureuses qu’elle ressent qu’elle s’en déconnecte pour ne plus rien ressentir. En faisant cela, elle se coupe aussi des émotions agréables qui devraient normalement la réconforter.

Les différents types de dépression

La dépression exogène

La dépression exogène survient en réaction à un événement marquant de la vie : deuil, divorce, perte d’un emploi… Si, dans la plupart des cas, l’événement en question est important, il est aussi très fréquent, chez une personne épuisée nerveusement, qu’un changement apparemment mineur fasse basculer la personne.

La dépression endogène

Ce type de dépression est causée par des perturbations au niveau des neuromédiateurs qui interviennent dans l’équilibre psychique.

La dépression souriante

Dans ce cas, la dépression est masquée aux autres en raison des efforts surhumains de la personne pour cacher son mal-être. En général, elle utilise l’humour comme mécanisme pour contenir sa douleur et tromper les autres.

La dépression masquée

Dans ce cas, les symptômes ne sont que physiques : mal de dos, troubles digestifs… La personne qui souffre n’est pas forcément consciente de la cause réelle de ses maux et peut alors refuser d’admettre sa dépression.

La psychose maniaco-dépressive

Elle est caractérisée par une alternance d’états euphoriques et prostrés. Certaines personnes atteintes vivent bien la phase de surexcitation mais la plupart s’en accommodent aussi mal que des périodes d’abattement.

A quoi ressemble la dépression ?

Voici quelques phrases typiques que peut prononcer une personne traversant un état dépressif :

  • Je n’ai plus d’intérêt pour rien ni personne. Bien sûr j’aime toujours ma famille, mais je ne le ressens plus.
  • Je suis épuisé, je pense au ralenti.
  • Je me sens inutile et coupable
  • Cela me coûte d’être avec des gens. Personne ne comprend. Je dois faire semblant que tout va bien, c’est l’enfer.
  • Je suis un fardeau pour ma famille. Ils seraient tellement mieux sans moi.
  • Tout ce que je faisais auparavant avec plaisir me semble aujourd’hui au dessus de mes forces.
  • Je m’inquiète tout le temps pour l’avenir. Tout est si sombre.
  • Je me sens toujours oppressé au niveau de l’estomac et/ou de la poitrine

Les premiers signes d’une amélioration

La sortie d’une dépression est parfois lente. En voici quelques signes :

  • Je me suis réveillé et j’ai pensé : « Je vais prendre un café et acheter le journal ». Cela faisais des mois que je ne m’intéressais plus à l’actualité.
  • Jusque là je réagissais par la défensive lorsque quelqu’un essayait de m’encourager, mais je ne le fais plus.
  • J’ai retrouvé le plaisir de manger et j’ai même acheté un livre de cuisine.
  • Ce n’est peut-être pas grand-chose, mais je m’en souviens encore. J’ai remarqué la couleur du gazon. C’était un vert superbe et je le voyais. C’était comme si je sortais de prison.

Chapitre 10 – L’épisode dépressif majeur

On parle d’épisode majeur lorsque le mal-être est à un degré tel qu’il n’est plus possible pour la personne atteinte de mener sa vie. Cette situation se produit lorsque le système nerveux est complètement dépassé par les événements.

Peut-on guérir d’un épisode dépressif majeur ?

Même si cela paraît parfois insurmontable, tout épisode dépressif, même majeur, est réversible. En ce sens, le système nerveux est toujours capable de reprendre le dessus.

Il est à noter que certain épisode dépressif peuvent avoir l’effet d’un grand nettoyage de printemps sur l’inconscient. Les défenses protectrices cèdent et la personne souffrante perd sa carapace. Elle est alors trop faible pour masquer plus longtemps sa douleur. L’énergie faramineuse déployée pour refouler certaines émotions est libérée, ce qui laisse la personne épuisée, mais également sur la voie de la guérison.

Le traitement pour un épisode dépressif majeur

Le premier réflexe dans nos sociétés est de chercher la substance qui pourra aider à surmonter la peur et à soulager les symptômes.Si les médicaments permettent parfois de sortir d’un cercle vicieux, leur utilisation a souvent un prix élevé en termes de perturbations internes, d’effets secondaires à court et long termes et de risque de dépendance. Heureusement, il existe d’autres voies.

Comment savoir que nous sommes nerveusement à bout ?

Une personne atteinte de dépression aura souvent l’impression que son état s’est dégradé soudainement. Pour autant, un système nerveux qui s’épuise envoie toujours des signaux en amont, en voici quelques-uns : apathie, irritabilité, modification des habitudes alimentaires ou du sommeil, perte d’intérêt et de plaisir dans tous les domaines de la vie…

Chapitre 11 – Les traitements de l’anxiété et de la dépression

Les traitements médicamenteux de l’anxiété

Il est essentiel de rappeler que les médicaments ont, dans nombre de situations, une utilité avérée. Il convient cependant de rester attentif à la dépendance possible qui peut s’installer vis-à-vis d’eux et à leurs effets secondaires.

Plusieurs signaux peuvent mettre sur la piste d’une dépendance possible :

  • Le médicament n’agit plus comme au début
  • Vous devez augmenter le dosage pour obtenir le même effet
  • Vous vous sentez mal quand vous l’interrompez

Si cela se produit, il est indispensable de consulter un médecin qui est le seul habilité à statuer sur ce genre de question.

Rappel du bon usage des benzodiazépines

Les benzodiazépines se montrent souvent efficaces dans la prise en charge de l’anxiété. En effet, leurs propriétés anxiolytique, sédative, myorelaxante (détente des muscles) et anti-convulsive apportent un soulagement rapide à la personne qui en prend.

Néanmoins, les benzodiazépines peuvent aussi entraîner des troubles du comportement, parfois graves, qu’il faut savoir repérer rapidement :

  • Une altération de l’état de conscience
  • Des troubles du comportement (impulsivité, euphorie, irritabilité…)
  • Des troubles de la mémoire (amnésie)

L’indication idéale des benzodiazépines porte sur une durée aussi brève que possible (2 à 4 semaines maximum) notamment lorsque l’anxiété est sévère et qu’elle est accompagnée d’une altération du fonctionnement et d’une souffrance significative voire inacceptable. Elles sont aussi adaptées dans le traitement des insomnies sévères.

Les traitements médicamenteux de la dépression

Les antidépresseurs très efficaces dans le traitement des épisodes dépressifs majeur tant ils permettent à la personne de retrouver une certaine qualité de vie qui avait totalement disparue. Il est cependant déconseillé d’y avoir recours en cas de dépression légère à modérée.

En effet, un grand nombre de personnes parviennent à sortir d’une dépression sans prendre le moindre traitement. En outre, les antidépresseur ne sont pas dépourvus d’effets secondaires fréquents :

  • Prise de poids
  • Maux de tête
  • Confusion
  • Crise de panique
  • Sécheresse de la bouche
  • Constipation

Comment fonctionnent les antidépresseurs ?

Dans le cerveau, des substances chimiques appelées « neurotransmetteurs », telle l’adrénaline ou la sérotonine, agissent positivement sur la qualité de l’humeur. En cas de dépression ces neurotransmetteurs sont produits en moindre quantité. La plupart des antidépresseurs ont un effet sur la production des ces molécules.

Les antidépresseurs IMAO

Les IMAO (Inhibiteur de la MonoAmine Oxydase) stimule le fonctionnement cérébral. Ils agissent en bloquant l’action d’une des enzymes du cerveau, la monoamine oxydase, qui a pour rôle la dégradation de la sérotonine, de la dopamine ou encore de la noradrénaline.

Les antidépresseurs IRSR

Les IRSR (Inhibiteur sélectif de recapture de la sérotonine) sont plus récents. Ils sont plus prescrits car ils ont moins d’effets secondaires. Comme leur nom l’indique, ils empêchent la recapture de la sérotonine dans le cerveau ce qui permet d’en augmenter la quantité disponible.

Les antidépresseurs IRSN

Les IRSN (Inhibiteur de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline) constituent la catégorie d’antidépresseurs la plus prescrite. Ils agissent sur la quantité de sérotonine et de noradrénaline dans le cerveau.

L’arrêt des antidépresseurs

Il a fallu de nombreuses années avant de se rendre compte que l’arrêt des antidépresseurs, même à de faibles doses, pouvait entraîner des troubles de sevrage.

Les avantages et les inconvénients des antidépresseurs

Voici quelques règles en cas de prise d’antidépresseurs :

  1. Soyez patient. L’effet d’un médicament demande du temps pour se manifester.
  2. Consultez immédiatement en cas d’effets secondaires importants.
  3. Lorsque le moment est venu d’arrêter, faîte-le progressivement.
  4. N’espérez pas qu’un antidépresseur règle vos problèmes psychologiques. Cela est de votre ressort.
  5. La prise d’un médicament n’évite pas de modifier également son mode de vie.
  6. Évitez les combinaisons hasardeuses.

La luminothérapie contre la dépression

La luminothérapie est un moyen efficace pour sortir certaines personnes de la dépression. Aujourd’hui l’exposition à une forte luminosité peut se faire aussi bien en milieu médical que chez soi. Une exposition régulière améliore la santé, le système immunitaire et guérit de la dépression hivernale.

Chapitre 12 – Les raisons physiques de l’anxiété et de la dépression

Si le refoulement des émotions est une cause possible de l’anxiété et de la dépression, il est nombre de cas ou ces affections sont causées par des modifications ou des dysfonctionnements d’ordre physiques.

Les allergies

Une réaction allergique peut survenir après contact, inhalation ou ingestion d’une substance allergénique. S’il est normal de considérer, dans l’allergie, les symptômes physiques (asthme, réactions cutanées, rhume des foins…), il est moins connu qu’elle puisse également se manifester sous la forme d’anxiété et de dépression.

Ainsi, il est possible que l’allergie modifie l’équilibre biochimique du cerveau. Par exemple, une allergie au blé ne peut provoquer que des modification de l’humeur et des troubles du comportement. Dans ce cas, une psychothérapie ne sera d’aucun secours, la seule solution est de stopper la consommation de l’allergène.

Les mycoses (candidose et autres)

Depuis deux décennies, nous savons que de nombreux médicaments (antibiotiques, corticoïdes, antidépresseurs, somnifères) affaiblissent le système immunitaire, ce qui favorise la prolifération d’organismes normalement présents dans l’organisme.

Le champignon candida albicans est l’un de ces organismes. Lorsqu’il se sur-développe (on appelle cela une candidose), il prend la place des bactéries bénéfiques du tube digestif et perturbe la flore intestinale. Or, une flore intestinale équilibrée permet la production de plusieurs hormones permettant le maintien d’une humeur positive.

Ainsi, une candidose entraîne toujours parmi nombre d’autres symptômes de l’anxiété et de la dépression ce qui peut la laisser confondre avec des troubles psychologiques.

De nombreuses personnes atteintes de candidose se perdent dans des thérapies qui ne leur apporteront que peu de secours car il est nécessaire de suivre un régime alimentaire spécifique.

Mais comment repérer la candidose ? En fait, les symptômes psychologiques sont le plus souvent accompagnés d’une ou plusieurs manifestations physiques :

  • Mycose des ongles des pieds, du cuir chevelu, du nez, des muqueuses de la bouche
  • Pertes vaginales
  • Infection du pénis
  • Infection buccale
  • Otite
  • Problème de peaux
  • Troubles abdominaux (ballonnements, ralentissement du transit, diarrhées…)
  • Troubles urinaires
  • Sensibilité à des aliments ou à des produits chimiques

Le syndrome de fatigue chronique

Ce syndrome provoque une intense fatigue durable accompagnée de douleurs musculaires et de difficultés à se concentrer et à mémoriser. On le confond souvent avec une maladie mentale car les symptômes incluent de l’anxiété et/ou de la dépression et de la léthargie.

Là aussi, le traitement n’est pas de type psychologique et repose sur le repos, une alimentation équilibré, le plein air, la lumière du jour, la relaxation et la prise de probiotiques. Les antidépresseurs et autres tranquillisants sont déconseillés car ils ne font qu’ajouter des produits toxiques à un organisme qui lutte déjà pour éliminer les toxines.

Les carences nutritionnelles

Une personne dont le corps est encombré de toxines peut avoir des difficultés à assimiler les nutriments de l’alimentation. Et ce, même si son poids et son appétit sont normaux. Voici quelques signes pour vous aider à repérer ce trouble :

  • Langue enflée, douloureuse, lisse, rouge vif, bougeons du goût enflés, muqueuses présentant des plaques de formes diverses, langue fissurée, veines sous la langue enflées.
  • Gencives qui saignent, ulcérations buccales craquelures au coin de la bouche, lèvres gercées, herpès récurrent.
  • Cicatrisation lente des plaies, sensation altérée du goût, bleus survenant facilement, chute des cheveux
  • Crampes et muscles endoloris

Généralement, ces symptômes disparaissent avec une supplémentation adaptée.

L’alimentation

Les troubles de l’humeur résultent parfois d’un déséquilibre acide-base en lien avec une alimentation trop riche en glucides raffinés et en viande tandis que les apports en légumes (surtout crus) et en fruits sont trop restreints.

Chapitre 13 – L’erreur de diagnostic

Ce chapitre, qui n’est pas résumable ici, relate des histoires de patients qui ont été mal aiguillées dans leurs parcours contre l’anxiété et la dépression.

Chapitre 14 – Soyez votre propre thérapeute

Il n’est pas toujours besoin d’aide pour sortir de la dépression et de l’anxiété. Et effectivement, vous pouvez progresser par vous-même et obtenir des résultats souvent étonnants si vous décidez de vous aimer, de cesser de jouer la comédie et d’apprendre à vous détendre.

La thérapie cognitivo-comportementale pour modifier sa manière de penser

Ce type de thérapie aide à dépasser les blocages en brisant le cercle vicieux des pensées négatives en les faisant disparaître peur à peu. L’idée centrale est de remplacer les pensées intrusives néfastes par d’autres plus adaptées et fonctionnelles.

Pour se faire, il est possible de pratiquer l’auto-persuasion en se répétant, à voix haute ou dans sa tête, des instructions qui, au fil du temps, vont éliminer les pensées négatives. C’est un peu comme apprendre à penser différemment par la répétition. Plus vous le ferez et plus cela deviendra automatique. Voici quelques exemples de phrases possibles :

  • De jour comme de nuit j’avance et je vais de mieux en mieux dans tout les domaines et de tout les points de vue.
  • Je suis patient envers moi-même.

Les pensées négatives

Certaines de vos pensées négatives peuvent résulter d’une attente irréaliste par rapport à la manière dont vous pensez que vous ou les autres devraient se comporter. Cela peut être une bonne idée de les modifier car elles sont source de grandes frustrations.

Pour vous y aider voici quelques pensées irréalistes type à propos des autres et de soi.

Attentes envers les autres :

  • On doit m’aimer tout le temps
  • S’il ne remarque pas que je suis fatigué, c’est qu’il ne m’aime pas
  • Si elle n’est pas d’accord avec tout ce que je dis, c’est qu’elle est contre moi
  • S’ils ne font pas ce qu’ils ont dit c’est qu’ils ne m’aiment pas

Attentes envers soi :

  • Si je m’emporte, personne ne m’aimera plus jamais
  • Si je ne suis pas sur mon 31, il ne sera pas amoureux de moi
  • Si je ne fais pas tout ce qu’il attend, il me quittera
  • Si je ne rentre pas passer les fêtes en famille, elle pensera que je ne l’aime pas

La dépendance aux autres

Les personnes prises au piège par des pensées terrifiantes ou négatives sont souvent en demande de réassurance de la part des autres.

Il faut savoir que cette réassurance ne fait que renforcer la souffrance et la dépendance. A tel point que certains en peuvent même plus supporter l’idée d’être loin de la personne qui les rassure, même pas une minute. Cela est souvent la cause d’une pression importante dans les relations de couple.

Si vous trouvez que votre partenaire (ou autre) est trop dépendant de vous. Il faut le lui dire, même si vous risquez une crise de larmes ou de colère. En effet, en laissant la situation se poursuivre, vous renforcer sa souffrance. Pour aider l’autre, vous pouvez lui proposer qu’elle vous parle de sa souffrance et de ses symptômes tous les soirs, pendant 10 minutes après le dîner. Même si cela sera bizarre au début et que la personne risque de vous reprocher votre manque d’empathie, tenez bon. Elle finira par effectuer un retour à la normalité.

Chapitre 15 – Apprenez à votre corps à se détendre

Des muscles crispés peuvent entraîner de l’anxiété. Dès lors, il semble logique de penser qu’en détendant les muscles l’anxiété va baisser d’un cran. Malheureusement, cela n’est pas si simple puisque les muscles, après des mois voire des années de tension, ont pris l’habitude d’être crispés et dès que nous ne portons plus notre attention sur eux, ils se tendent à nouveau.

Soyez attentif à votre corps

En cas d’anxiété ou de dépression, les muscles placés sur la partie latérale du cou ont tendance à se contracter ou à se raccourcir. Cela perturbe la respiration, le port de la tête, du cou et des épaules ainsi que toute la musculature qui court le long de la colonne vertébrale. Ce qui explique que des tensions soient parfois ressenties dans les jambes.

Pour rééquilibrer votre tête :

  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit mais pas raide.
  • Regardez le sol devant vous, à une distance de quelques pieds de la chaise, sans baisser la tête mais en baissant les yeux.
  • Gardez les épaules basses puis relevez les yeux jusqu’à pouvoir regarder confortablement la pièce autour de vous

Soulager rapidement une tension

Cet exercice peut-être effectué n’importe où :

  • Asseyez-vous en ayant la tête équilibrée comme dans l’exercice précédent
  • Laissez tomber les épaules. Imaginez qu’elles sont un portemanteau et que votre corps est un vêtement en train de sécher dessus
  • Vérifiez à nouveau la position de votre tête puis secouez les bras et posez vos mains, paumes vers le haut, sur vos genoux
  • Serrez les cuisses l’une contre l’autre puis laissez-les reprendre leur position initiale
  • Croisez les chevilles sans les serrer et laissez les genoux retomber de part et d’autre
  • Posez simplement les pieds à plats sur le sol.

5 à 10 minutes de relaxation en position couchée

L’idéal est de pratiquer sur le sol mais il est possible d’être allongé sur un lit. La position allongée augmente l’afflux sanguin vers la tête, soulage la colonne vertébrale et permet au cœur de se reposer. Il est à noter que la relaxation est plus efficace après un exercice physique.

  • Allongé sur le sol, surélevez la tête de 7 à 10 cm à l’aide d’un livre. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol.
  • Inspirez longuement, une fois, par le nez. Imaginez que tout votre corps se remplit d’air. Relâchez ensuite les mâchoires et expirez lentement l’air par la bouche. Vous devez avoir l’impression de vous enfoncer dans le sol.
  • Mobilisez mentalement chacune des parties du corps 3 fois de suite en pensant :
    • Mon bras droit est très lourd (3x)
    • Mon bras gauche est très lourd (3x)
    • Ma jambe droite est très lourde (3x)
    • Ma jambe gauche est très lourde (3x)
    • Mon pied droit…
  • Mobilisez de la même manière les parties de votre corps en pensant cette fois :
    • Mon bras droit est très chaud (3x)
    • Mon bras gauche est très chaud (3x)
    • Ma jambe droite est très chaude (3x)
    • Ma jambe gauche est très chaude (3x)
    • Mon pied droit…
  • Terminer par « tout mon corps est très chaud »
  • Imaginez qu’une lumière blanche et pure envahit tout votre corps et l’emplit d’énergie
  • Etirez-vous et remuez les doigts et les orteils
  • Tournez-vous sur un côté puis asseyez-vous

Les massages

Des muscles contractés ne reçoivent pas les nutriments dont ils ont besoin et évacuent mal leurs déchets. Ces derniers s’accumulent alors sous forme de micro-cristaux que l’on peut parfois sentir lors d’un massage. Si cela reste en l’état, la douleur et la raideur s’installent.

Le massage est une bonne méthode, tout comme l’exercice physique, pour permettre une nouvelle circulation des nutriments et des déchets. Voici quelques conseils :

  • Ne massez jamais une peau abîmée
  • N’appuyez pas si un muscle est sensible
  • Ne massez pas l’avant du corps mais plutôt le cou et les épaules

Chez une personne très tendue, un massage quotidien est très bénéfique.

Améliorer la circulation sanguine

La circulation contribue à normaliser la chimie du cerveau et donc à lutter contre les effets de la dépression.

  • Frottez-vous la peau pendant 10 minutes avant le bain ou la douche avec une brosse spécialement conçue pour cela. Cela permettra en plus d’améliorer la qualité de la peau.
  • Prenez des bains froids. L’eau froide à un effet calmant du système nerveux. Elle augmente aussi la circulation et l’oxygénation des cellules. Attention toutefois, si vous souffrez de maladies comme l’hypertension, des troubles cardiaques ou des maladies chroniques mieux vaut demander conseil à votre médecin. Cette méthode est contre-indiquée chez les enfants de moins de 13 ans. Lorsque vous avez terminé votre bain (ou douche), n’essayez pas de vous réchauffer rapidement. La meilleur manière d’agir consiste à vous habillez rapidement et à prendre une boisson chaude. Enfin, ne pratiquez aucune activité physique juste après. En revanche, c’est possible avant.
  • Faîtes des bains de pied. Si la perspective de vous immerger dans l’eau froide ne vous emballe pas, occupez-vous, à la place, de vos pieds. En effet, il sont riches en terminaisons nerveuses et les baigner permet de rééquilibrer le système nerveux et de stimuler l’élimination des toxines. Le mieux est de prendre un bain de pied pendant 3 à 5 minutes dans l’eau froide et ensuite de masser la plante des pieds.

Chapitre 16 – Faîtes-vous de l’hyperventilation ?

L’hyperventilation pulmonaire est caractérisée par une respiration rapide et superficielle qui part de la partie supérieure de la poitrine et non du ventre.

Dans ce cas, l’organisme reçoit plus d’oxygène que nécessaire et le sang se trouve appauvri en CO2 ce qui provoque divers symptômes pouvant imiter la plupart des maladies connues.

L’hyperventilation et l’anxiété

Si on a remarqué depuis longtemps que l’anxiété raccourcissait la respiration, il est de plus en plus clair que l’inverse est également fréquent.

Dès lors, pour guérir un patient anxieux, mieux vaut lui apprendre à respirer correctement.

Voici quelques uns des symptômes pouvant faire penser à de l’hyperventilation chronique :

  • Fatigue
  • Muscles douloureux
  • Crise de panique
  • Vertiges
  • Sentiment d’irréalité
  • Problèmes de mémoire et difficultés de concentration
  • Anxiété diffuse
  • Dépression
  • Fourmillements et engourdissements dans les mains et les pieds
  • Difficulté à déglutir
  • Douleur thoracique
  • Troubles de la vue
  • Sensibilité accrue à la lumière et au son
  • Acouphène

Reconnaître l’hyperventilation

Il est facile de reconnaître une hyperventilation : la respiration est rapide, bruyante et saccadée, la poitrine se soulève avec effort tandis que le ventre est quasiment immobile. La personne qui hyperventile doit prendre de temps en temps une inspiration profonde.

Devenez conscient de votre respiration

Notez le nombre de respirations que vous effectuez durant 30 secondes puis multipliez votre résultat par 2 pour obtenir votre fréquence respiratoire. Si celle-ci est supérieure ou égale à 16 vous tirerez profit de quelques exercices de respiration.

  1. Posez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Cette dernière devra être la plus immobile possible alors que celle posée sur l’abdomen va monter et descendre pendant que vous respirez.
  2. Expirez par le nez (sans forcer) pour vider le ventre au maximum
  3. Inspirez par le nez en laissant le ventre se lever. Essayez de faire en sorte que l’expiration soit plus longue que l’inspiration
  4. Entraînez-vous à respirer peu à peu entre huit et douze fois par minute

Les crises de panique et l’hyperventilation

Une personne en crise de panique hyperventile ce qui provoque un excès d’oxygène qui aggrave encore la sensation de mal-être.

Pour casser ce cercle vicieux, il est impératif de privez le corps de l’excès d’oxygène. Pour cela, expirez très lentement, comme pour un long bâillement, puis plaquez vos mains sur votre nez et votre bouche afin de limiter l’arrivée d’oxygène.

Il est aussi possible de posez sur votre nez un sac en papier (jamais en plastique). Vous ne devez ni inspirer, ni expirer fort dans la sac.

Chapitre 17 – Faîtes-vous de l’hypoglycémie

L’hypoglycémie est un manque de sucre dans le sang. Pour l’éviter, il paraît de première évidence que la consommation importante et régulière de produits sucrés est une bonne idée. Or, en faisant cela vous allez à l’encontre de l’effet escompté…

Comment cela se fait-il ? C’est simple ! Le pancréas qui est l’organe en charge de la production d’insuline (l’hormone chargée de faire baisser le taux de sucre dans le sang) travaille à chaque fois qu’un produit sucré est ingéré. Or, s’il est trop sollicité, il peine de plus en plus à faire son travail et au bout d’un moment n’y parvient plus : c’est alors le diabète de type 2 qui se profile. En résumé, plus vous mangez de produits sucrés et plus vous vous exposez à l’hypoglycémie.

Les symptômes d’une hypoglycémie

Les plus courants sont : vision trouble, maux de tête, évanouissement, crise de panique, crise d’épilepsie, migraine, somnolence, teint jaune, irritabilité, difficulté de concentration et… anxiété diffuse…

Les causes de l’hypoglycémie

Comme cela a déjà été mentionné, l’hypoglycémie est souvent causée par une alimentation trop riches en sucres rapides (pain blanc, sucreries, chocolat, gâteaux, viennoiseries, boissons sucrées). Elle peut aussi être déclenchée par des excès d’alcool ou de caféine, des prises de corticoïdes, de somnifères ou de bêtabloquants.

Les crises panique et l’hypoglycémie

Les crises de panique sont, de loin, le symptôme le plus alarmant d’une hypoglycémie.

Lorsque l’on est a jeun, le taux de sucre dans le sang chute et pour continuer de fonctionner notre organisme puise dans ses réserves en utilisant le glucose stocké dans le foie. Dans ce processus, de l’adrénaline est libérée et, comme nous l’avons déjà vu, cette hormone provoque également des réactions de stress et d’anxiété pouvant aller jusqu’à une crise de panique.

Un régime « anti-hypoglycémie »

L’objectif est d’éviter les aliments trop rapidement assimilés par l’organisme qui créent des fluctuations trop importantes du taux de sucre dans le sang.

  • Évitez ou éliminez le plus possible les sucres raffinés (sucre pur, confiture, sucreries, chocolat, farine blanche, biscuits, pâtisseries, alcool, aliments industriels, boissons sucrées…)
  • Privilégiez les sucres complexes (toutes les céréales complètes).
  • Laissez tomber toutes les préparations industrielles pour le petit-déjeuner. Préparez-vous vos propres mélanges à partir d’avoine, d’oléagineux, de graines et de fruits secs.
  • Mangez beaucoup de légumes et de fruits frais à chaque repas. Ils vous apporteront les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
  • Diminuez votre consommation de caféine et de tabac qui favorise l’augmentation du taux de sucre dans le sang
  • Ne faites jamais de repas composés exclusivement de féculents.

Chapitre 18 – Quelques règles pour combattre la dépression et l’anxiété

La dépression

  • Bougez. Il faut que ça circule.
  • Ne traînez pas au lit. Levez-vous tous les jours à la même heure et à 9 heures au plus tard.
  • Occupez-vous.
  • Mangez des aliments sains à des horaires réguliers.
  • Essayez de marchez 20 minutes aux heures chaudes. Ne portez pas de lunettes de soleil.
  • Couchez-vous tôt.

L’anxiété

  • Ralentissez votre rythme
  • Faîtes de la relaxation
  • Mangez des aliments sains et équilibrés
  • Faîtes des exercices de respiration
  • Soyez le plus possible à l’extérieur
  • Utilisez l’auto-persuasion
  • Couchez-vous tôt

Mes kifs…

Ce livre est facile à lire et présente efficacement et synthétiquement, ce qui est à mon sens l’essentiel de l’anxiété et de la dépression. Ici pas de blabla, ni de jargon scientifique indigérable. J’ai également apprécié de retrouver plusieurs exercices et des conseils pratiques pour sortir d’un état de mal-être.

Mes regrets…

Il me semble que certaines parties auraient pu être développées davantage. Mais bon… ce ressenti est probablement lié au fait que j’aime toujours creuser les sujets plus avant.

Ma note sur ce livre : 8/10

Faîtes déstresser les autres
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