La gratitude un super-héros

Transformez votre quotidien et accédez au bonheur scientifiquement prouvé

La gratitude un super-héros

gratitude

Attention cet article pourrait changer votre quotidien !!! Ne le lisez pas !!!

Bonjour à toutes et tous et merci de consulter cet article.

En ce dimanche, j’ai envie de vous parler de la notion de gratitude et de sa botte secrète : augmentez efficacement et rapidement le bonheur (rien que ça…).

En bonus, je vous présenterais 2 applications vous permettant de transformez votre quotidien et d’accédez au bonheur scientifiquement prouvé.

Si je devais vous résumer en quelques mots ce que nous apprend la science (et plus particulièrement la psychologie positive) concernant la gratitude, je dirais : “Les gens reconnaissants sont plus heureux”. Je vous laisse un petit moment pour vous remettre de cette nouvelle tonitruante…

Bon OK, je sens que cela vous paraît un peu maigre, je m’en vais donc vous en dire davantage…

C’est quoi exactement que cette “gratitude” ?

Il s’agit du sentiment éprouvé par quelqu’un lorsqu’il affirme que quelque chose de positif lui est arrivé et qu’il reconnait, en plus, qu’une source extérieure est en grande partie responsable de ce bienfait. En gros, je ressens de la gratitude quand il m’arrive une bonne chose et que, pour moi, cette chose m’est arrivée grâce à une source extérieure.

Par exemple, je suis empli de gratitude envers vous (vous êtes la source extérieure) lorsque vous m’apportez plus de visibilité (c’est le bienfait que vous m’apportez) en partageant cet article avec vos amis sur votre réseau social préféré (Merci d’ailleurs pour ce partage).

Ce qui est bien avec la gratitude c’est que les sources à son origine sont infinies. Cela peut-être les autres, bien sûr, vos amis, votre famille, vos collègues… Mais aussi, la nature, la vie, votre chien, votre hamster, Dieu (si vous le connaissez, bien entendu…), le destin, la chance, l’univers…

Vous pouvez également ressentir de la gratitude lorsque vous prenez conscience qu’un événement défavorable aurait pu vous arrivez mais que tel n’a pas été le cas (par exemple, lorsque votre  avion s’est posé sans encombre alors qu’il a traversé un orage…).

Quels sont les bénéfices de la gratitude ?

Vous ne m’avez pas attendu pour le savoir, a priori, la gratitude fait plutôt partie des trucs positifs de la vie (je remballe donc mon scoop…). Là où à mon sens cela devient plus intéressant, c’est que les recherches montrent que la gratitude est l’un des facteurs les plus puissants permettant de prédire le bien-être psychologique mais aussi physique  Qu’est ce que cela signifie, me direz-vous…

C’est simple, à chaque fois que vous ressentez et exprimez de la gratitude vous agissez concrètement sur trois  tableaux :

  1. Vous augmentez votre bien-être émotionnel.
  2. Vous inhibez et vous vous prémunissez contre des troubles tels que : la dépression, l’hostilité, l’irritabilité, le stress.
  3. Vous améliorez le fonctionnement de votre corps.

En sus, il a été montré que la gratitude était en mesure de produire des effets sur ces trois dimensions jusqu’à 6 mois après qu’elle ait été ressentie et exprimée.

Grosso modo, si demain matin il vous prend l’envie d’aller voir votre maman (ou tout autre personne de votre choix) pour la remercier et lui exprimer votre sincère reconnaissance pour tout ce qu’elle vous a apporté, vous en prenez potentiellement pour 6 mois de bien-être amélioré et d’anti-dépresseurs sans ordonnance.

Je ne sais pas pourquoi, mais je sens qu’à ce moment, il vous faut du concret à vous mettre sous la dent. Vous allez être exaucez, soyez-en reconnaissant !

Quelques illustrations des (super)pouvoirs de la gratitude

  • Vous avez des difficultés à dormir (bienvenue au club…). Une recherche de 2009 (1) montre que les personnes les plus enclines à exprimer de la gratitude avait un sommeil de meilleur qualité, d’une durée plus importante et avec moins de latence de sommeil (ouais latence… pour le faire plus simple, moins de réveils et d’endormissements répétés au cours de la nuit).
  • Vous avez des complexes par rapport à votre physique (bienvenue dans cet autre club…). En 2010 des chercheurs ont montrés qu’une intervention de gratitude (on en reparle dans les applications concrètes de la gratitude à la fin de l’article… pas d’inquiétudes) permet d’améliorer son image corporelle aussi bien qu’une intervention de type “psychothérapie” (2). La gratitude peut donc être une source d’économie chez le psy.
  • Vous avez de l’hypertension (ah non pas là, désolé mais vous aller devoir monter votre club sans moi…). Des chercheurs londoniens en 2015 (3) ont montrés que le fait de tenir un journal de gratitude pendant 2 semaines réduisait la tension artérielle (mesures biologiques à l’appui).
  • Vous êtes stressés et parfois déprimés (OK, là j’avoue, je prends ma carte de membre de ce club aussi…). Des recherches menées en 2015 montrent que des personnes exprimant chaque jour 5 choses dont ils se sentaient reconnaissants voyaient leur niveau de stress et de dépression baissés de 27%. Quasiment 1/3 de stress en moins, pas mal, non ?

Pour terminer, dans d’autres champs (et pour achever les plus sceptiques…) :

  • La gratitude améliore les relations de couples. Ainsi, le fait d’exprimer de la gratitude envers son conjoint même pour les petits riens du quotidien (il m’a préparé mon repas) est une manière facile d’enrichir le lien de 2 êtres qui s’aiment (4).
  • Une équipe de médecins américains a constaté que des patients à tendances suicidaires à qui ils avaient donné des exercices psychologiques amenant à ressentir de la gratitude voyaient leur désespoir disparaitre dans 90% des cas.
  • En 2007, des chercheurs ont démontrés que des exercices de gratitude donnés à des receveurs de greffes recouvraient plus rapidement un meilleur état général et de vitalité que des receveurs d’un groupe contrôle. Dans le même registre, des chercheurs ont demandé à des patients souffrants d’une maladie cardiaque de tenir un journal des événements dont ils pouvaient être reconnaissants. Au bout de deux mois, ces patients disposaient d’un niveau d’inflammation en recul et d’un rythme cardiaque amélioré. Au total, leur risque cardiaque était devenu inférieur à ceux qui n’avaient pas tenu de journal.

Je m’arrête là, où vous en voulez encore ? Allez une dernière pour la route :

  • En 2001, une étude menée (5) a révélé que les émotions positives (dont la gratitude) permettaient de prolonger l’espérance de vie d’environ 7 ans. Comment ça ? Les travaux portaient sur l’analyse de 180 lettres écrites par des religieuses américaines lors de leur entrée au couvent à l’âge de 20 ans. Dans ces lettres les religieuses abordaient leur histoire personnelle, leur motivation à s’engager et leur vision de la vie. En outre, les sœurs réitéraient l’exercice à 40 ans et à 70 ans. En analysant 150 ans d’archives, les chercheurs ont montré que les religieuses dont les écrits exprimaient le plus d’optimisme, d’émerveillement ou de gratitude avaient vécu en moyenne 7 ans de plus que les autres.

Comment en profiter au quotidien ?

Pour terminer cet article, laissez-moi vous présentez 2 méthodes appelées dans le jargon psychologique “interventions de gratitude”. Si je les ai choisies c’est parce qu’elles ont largement prouvées  leur robustesse pour permettre à chacun de profiter pleinement des bienfaits de la gratitude.

Application n°1 : Le journal de gratitude

Librement inspiré par les travaux de Seligman (2005) et de Froch (2009)

Munissez-vous d’un petit carnet ou de tout autre support qui vous plaira et posez-le sur votre table de chevet (juste à côté du roman que vous lisez chaque soir avant de tomber des les bras de Morphée).

Dès ce soir, juste avant d’éteindre la lumière et de vous endormir, prenez quelques instants pour repenser aux derniers derniers jours qui viennent de s’écouler. Notez 3 bonnes choses de votre vie qui vous sont arrivées, qui se sont bien passées et envers lesquelles vous vous sentez reconnaissant.

Une fois ceci réalisé, reprenez chaque éléments de votre liste et posez-vous, pour chacun, les questions suivantes (vous pouvez notez vos réponses ou pas, le fait d’y penser est aussi efficace) :

  • En quoi suis-je reconnaissant par rapport à cet événement ?
  • Quelles sont les raisons qui font que cette bonne chose s’est produite ?
  • Quels effets a eu cette bonne chose sur mon humeur ?
  • Que signifie cet événement positif pour moi ?
  • Comment puis-je faire en sorte que cette bonne chose se reproduise à l’avenir ?

Répétez cet exercice environ 2 fois par semaine pendant un mois et notez à chaque fois les effets qu’il vous apporte au quotidien. En résumé, demandez-vous comment évoluent vos pensées, vos émotions et vos comportements avec le temps.

Pour la réalisation de cet exercice :

  • Ne vous inquiétez pas de votre style d’écriture, de la grammaire et de l’orthographe. Écrivez comme cela vous vient et vous convient. L’important ce n’est pas la forme mais le processus.
  • Les éléments de votre liste peuvent être importants (je viens d’avoir un enfant) ou plus triviaux (mon conjoint m’a préparé mon petit-déjeuner aujourd’hui). De plus, il peuvent concerner n’importe quelle dimension de votre vie (travail, famille, loisirs…).
  • 10 minutes suffisent.
  • N’augmentez pas trop le nombre de fois où vous le réalisez dans une semaine. En effet, les recherches montrent que dans ce type d’exercice “le plus n’est pas forcément le mieux”.

Application n°2 : La visite de gratitude

Librement inspiré des travaux de Seligman, Steen, Park et Peterson (2005).

Dès aujourd’hui, pensez à une personne (parents, amis, collègues, professeurs…) qui s’est montrée particulièrement gentille envers vous et que vous avez le sentiment de ne jamais avoir convenablement remerciée.

Choisissez une personne que vous pourriez rencontrez individuellement la semaine prochaine pour échanger en face à face.

Écrivez-lui une lettre de remerciement. Cette lettre devra être spécifiquement axée sur ce qu’il ou elle a fait pour que votre vie s’en soit trouver changée. Écrivez les choses librement, comme elle vous viennent, laissez-vous aller. Pour vous guider dans la rédaction de cette lettre, voici quelques questions possibles à se poser :

  • A quelle période de votre vie cette personne vous a-t-elle aidé, soutenu, accompagné ? Reparlez du contexte.
  • En quoi cette personne a-t-elle été positive pour vous ? Listez tous les bénéfices.
  • Que vous a-t-elle appris ou donné d’important pour vous ?
  • Comment ces éléments vous aident encore aujourd’hui ?
  • Quelles sont les raisons qui font que vous souhaitez la remercier ?

Contactez la personne et convenez d’une rencontre. Dîtes-lui, par exemple, que vous voulez lui rendre une petite visite ou que vous souhaitez  prendre de ses nouvelles. Attention, ne laissez en aucun cas entendre à cette personne l’objectif de cette rencontre. Cet exercice est plus amusant et efficace s’il s’agit d’une surprise pour la personne que vous remerciez.

Remettez-lui la lettre en main propre ou lisez-la lui. Laisser agir… émotions garanties.

Bien entendu, vous pouvez répéter l’exercice avec plusieurs personnes…sans aucun risque pour la santé.

Pour terminer, une autre variante, de cet exercice s’appelle la lettre de gratitude. Ainsi, si vous ne vous sentez pas d’aller voir une personne en “live”, écrivez la lettre et envoyez-lui. Cela fonctionne très bien également.

Voilà, j’en arrive au terme de cet article. Un grand merci à vous de m’avoir lu.

Vous êtes libre de partager vos expérimentations dans les commentaires et de partager cet article autour de vous.

Bonne transformation en compagnie des sciences

En bonus, une petite vidéo pleine de gratitude :

Pour aller voir le défi que je me suis lancé CLIQUEZ ICI

Biblio…

Traité de psychologie positive co-dirigé par Charles Martin-Krumm et Cyril Tarquinio (De Boeck)


(1) Wood, Stephen, Llyod et Atkins (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research 66 p43-48.

(2) Geraghty, Wood et Hyland (2010). Attrition from self-directed interventions: Investigating the relationship between psychological predictors, intervention content and dropout from a body dissatisfaction intervention. Social Science & Medicine 71 (2010) p30-37.

(3) Jackowska, Brown, Ronaldson et Steptoe (2015). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology p1–11.

(4) Lambert, Nathaniel, Fincham et Frank (2011). Expressing Gratitude to a Partner Leads to More Relationship Maintenance Behavior,Emotion 11,p. 52–60.

(5) Danner, Deborah, Snowdon, David,Friesen et Wallace (2001). Positive emotions in early life and longevity: Findings from the nun study.Journal of Personality and Social Psychology, Vol 80(5) p804-813.

 

PS : Je vous avoue que pour les articles en Anglais, même si je déchiffre un peu, je suis aussi un adepte de l’outil de traduction de google (faut pas déconner…)

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5 réponses

  1. Cécile dit :

    J’adore l’idée du carnet de kifs. Sans modération…

  2. Claire dit :

    Je rejoins Cécile, très belle idée pour le carnet.
    La seconde idée me fait plus peur, je n’ai personnellement pas vraiment l’habitude de parler de mes sentiments ( à part à mon mari et mon fils, ce qui est déjà bien! ), et dès que ça arrive ( dans les autres cas ), les larmes et les émotions sont trop fortes. Peut être un travail à faire sur moi? 🙂
    Tant que nous sommes dans la gratitude, merci Greg pour ce blog, je pense que je vais le suivre assidument pour y piquer des idées de vie, qui vont m’aider à passer plus facilement les périodes difficiles!
    A bientôt

    • Grégory Besnard dit :

      Bonjour Claire et merci pour ton message sincère.
      Je suis heureux que ce blog qui démarre te plaise et j’espère sincèrement qu’il pourra t’aider…
      Tiens nous au courant de la tenue de ton carnet de kifs… A très bientôt.

  3. Bonjour Grégory,
    Un grand MERCI pour tes articles et un autre grand MERCI pour Olivier Blogueur Pro qui m’a permis de te découvrir.
    Je suis passionnée de journal personnel … et un peu moins de science, c’est super que tu allies les deux.
    Tu nous dit que les recherches montrent que dans ce type d’exercice “le plus n’est pas forcément le mieux”, j’aurais pensé le contraire étant plutôt fan des routines et vivant des effets positifs à répéter mes routines.
    Si tu peux m’orienter vers certaines de ces recherches, j’apprendrais bien volontiers.
    Merci

    • Grégory Besnard dit :

      Bonjour MarieC Journal,

      Merci pour ton message. Je viens d’aller voir ton site et cela est une découverte car je ne savais pas qu’il existait un accompagnement basé sur la tenue de journaux… Cela me semble fort intéressant.
      Concernant ta question, effectivement j’indique que le plus n’est pas le mieux sur la base de résultats de recherches qui montrent qu’il existe une tendance à s’habituer aux effets positifs de la gratitude lorsque l’on place le focus dessus toujours de la même manière. De fait, le plus adapté serait, à mon sens, de tenir un journal de gratitude pendant quelques temps puis d’arrêter (ou de tenir une autre forme de journal…) avant d’y revenir dès que de besoin. Ceci étant dit, il convient à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux car au fond, dans l’humain, il n’y a jamais de règles universelles…

      A très bientôt et bravo pour ton blog.

      Au plaisir d’échanger sur ta pratique de coaching avec les journaux personnels…

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