Sortez du stress et de la dépression grâce à la science
Chronique #7 : L’impact des comportements sur l’ADN

Chronique #7 : L’impact des comportements sur l’ADN

À découvrir dans cette chronique

Ce petit livre intitulé « L’impact des comportements sur l’ADN » n’est pas, qu’on se le dise tout net, l’ouvrage le plus complet que l’on puisse trouver sur le sujet. Pour autant, il a l’immense mérite de présenter clairement et succinctement les grands éléments de base à prendre en compte pour quiconque veut lutter contre le stress via les mécanismes épigénétiques.

Dans cette chronique, après vous avoir présenté ce qu’est l’épigénétique et comment le stress et le système nerveux fonctionnent, vous apprendrez comment 6 dimensions peuvent vous aider à agir contre le stress chronique, à savoir :

  • La méditation de pleine conscience
  • L’alimentation
  • L’activité physique
  • Le plaisir et la motivation
  • Le réseau social et affectif

Très bonne lecture !

L'impact des comportements sur l'ADN et le stress

Un mot sur les auteurs

Nathalie ZAMMATEO est docteur en sciences spécialise de l’étude de l’ADN et de l’expression des gènes.

Marie BOTMAN est spécialiste de biologie cellulaire. Elle pratique actuellement en tant que thérapeute.

Avant-propos – L’environnement et les comportements quotidiens impactent notre ADN et notre cerveau

Qu’est-ce que l’ADN ?

L’ADN est comme une banque de données comprenant toutes les instructions dont chaque cellule a besoin pour mener à bien les tâches qui lui sont imparties. Dit autrement, si l’organisme était comparé à une maison, l’ADN serait l’ensemble des fichiers contenant les instructions pour fabriquer ses composants (briques, fenêtres, câbles électriques, tuyaux…), la construire et la réparer.

Comment cela fonctionne-t-il concrètement ?

Lorsqu’une cellule a besoin de faire quelque chose, elle envoie un signal, dit « facteur de transcription » à son noyau. Celui-ci ouvre alors le fichier contenant les instructions qui l’intéressent dans l’ADN et en fait une copie. La copie de ces instructions, que l’on nomme « ARN messagers », est ensuite acheminée dans la cellule pour être exécutée. Cela produit des matériaux, des protéines, utiles à la cellule et pouvant servir à la structure des tissus, des organes ou être utilisés comme des outils dont les hormones qui sont les messagers du corps ou encore des anticorps qui en sont les défenseurs.

Si la génétique moderne a d’abord mis en avant que l’ADN est fixé dès la conception en fonction de l’héritage du père et de la mère, elle a aussi depuis peu mis en avant qu’il est également sensible aux influences extérieures. En effet, lorsqu’un changement d’environnement se produit, les « facteurs de transcription » ont la possibilité de choisir quels fichiers de l’ADN ils veulent ouvrir. De surcroît, ce sont eux qui décident dans quelles cellules les gènes doivent agir et à quel moment. Pour reprendre la comparaison de tout à l’heure, si notre organisme était une maison, l’ADN en serait les plans et les « facteurs de transcription » les contremaîtres du chantier.

On appelle « épigénome » l’ensemble des mécanismes qui viennent au-dessus des gènes pour moduler leur expression. Grâce à « l’épigénome », le vivant dispose d’une grande plasticité génétique lui permettant de s’adapter à l’environnement dans lequel il évolue. Ce sont les processus épigénétiques qui expliquent, par exemple, le changement de couleur en fonction des saisons du renard polaire dont la fourrure devient blanche en hiver. Les processus épigénétiques permettent aussi la spécialisation de certains organes. En effet, chaque cellule du corps contient l’ADN complet et donc, toutes les informations pour fabriquer un organisme. Pourtant, chacune développe les fonctions de l’organe auquel elle appartient : les cellules de la peau codent les fonctions de l’épiderme, les cellules du cœur celles de la fonction cardiaque…

Introduction – Comment l’environnement agit sur l’ADN ?

D’instant en instant, le corps reçoit des informations sensorielles provenant de l’intérieur et de l’extérieur du corps. Ces informations peuvent être conscientes (bruits, sensation de chaleur du soleil…) ou inconscientes (pression sanguine, pH de l’estomac…), et, quelle que soit leur nature, elles sont toutes analysées de différentes manières par notre cerveau qui enclenche les réactions nécessaires : la faim, la peur, l’augmentation de la température interne…

Concrètement, au sein du cerveau existe un centre de commande nommé « thalamus » qui reçoit les informations provenant des sens pour les analyser. Ce commandant en chef dispatche ensuite des données vers :

  • « L’amygdale cérébrale » qui détermine si l’information est dangereuse ou non
  • « L’hippocampe » qui compare l’information avec d’autres expériences antérieures déjà en mémoire

Par la suite, le résultat de ce double traitement est renvoyé au corps, via les nerfs et le sang, dans l’optique de mettre en place des actions. Arrivé au niveau de chaque cellule, les instructions données par le cerveau vont venir influencer directement les « facteurs de transcription » dont nous avons parlé dans la partie précédente.

Le système nerveux

Les informations circulent entre le cerveau et le corps par le système nerveux. C’est grâce à ce dernier que nous sommes en mesure, d’une part, de percevoir les informations internes et externes et d’autre part, de réagir à ces informations. Voyons rapidement comment le système nerveux est construit.

Le cerveau et la moelle épinière constituent le système nerveux central (SNC) et l’ensemble des nerfs qui courent dans le corps, ce que l’on nomme le système nerveux périphérique (SNP).

Le SNP est composé de 2 entités :

  1. Le système nerveux somatique (SNS) qui permet d’agir consciemment. C’est le SNP qui s’active lorsque je veux bouger ma main pour prendre un verre posé sur la table.
  2. Le système nerveux autonome (SNA) qui est le système d’équilibrage inconscient de l’organisme. Il permet la réalisation d’action non-volontaires. Par exemple, la régulation de la température corporelle, la régulation du rythme cardiaque ou encore l’activation de la peur dans une situation dangereuse.

Le SNA est lui-même divisé en 3 parties (vous suivez toujours?!!)

  1. « Un coupe-circuit », « le système parasympathique dorsal », qui fige le corps face à un stresseur.
  2. « Une pédale d’accélérateur », « le système sympathique » qui enclenche une réaction de fuite ou d’attaque face à un danger
  3. « Une pédale de frein », « le système parasympathique » ventral qui permet d’agir par un échange social bienveillant.

Les sensations quand notre système nerveux est en équilibre

Lorsqu’une personne est sereine, son corps et ses muscles sont détendus et alertes pour pouvoir réagir en cas de besoin. Sa respiration et son rythme cardiaque sont fluides. Ses capacités cognitives (l’attention, l’intelligence et le langage) sont disponibles pour lui permettre de travailler dans la curiosité, la créativité et la recherche de solution. Ses capacités émotionnelles et empathiques sont actives et lui permettent de prendre en compte le ressenti des personnes avec qui elle interagit. Son cerveau est en mode « réception attentive » et produit une hormone, l’ocytocine, appelée également « molécule du bonheur » qui indique à toutes les cellules de son corps « tout va bien ».

D’une manière plus générale, l’ocytocine est sécrétée lors des relations sociales et affectives agréables, d’un bain chaud, d’une marche dans la nature ou encore lorsque l’on fait l’amour.

Comment le stress fonctionne ?

Dès que le cerveau détecte un danger, il initie le système de combat ou de fuite, une réaction physiologique normale et utile pour notre survie que l’on nomme « réaction de stress ».

La « réaction de stress » part de l’« amygdale cérébrale », le dispositif d’alarme du cerveau. Celui-ci relaie l’information à l’« hypothalamus » qui stimule la sécrétion des hormones de stress, l’adrénaline et le cortisol, ce qui active le système nerveux sympathique, la pédale d’accélérateur du corps.

La « réaction de stress » prépare à mobiliser de l’énergie et à focaliser l’attention vers l’extérieur du corps, elle génère notamment :

  • Un échauffement du corps et des muscles
  • Un acheminement plus important d’oxygène dans les membres
  • Une libération de sucre pour avoir de l’énergie
  • Une inhibition de la digestion, du sommeil et des fonctions sexuelles qui n’ont pas d’utilité en présence d’un danger imminent
  • Une modification de l’activité du cerveau et une focalisation de l’attention vers l’extérieur
  • Une libération d’endorphines, des hormones anti-douleur utiles en cas de blessures
  • Une rupture de la capacité d’empathie
  • Une coupure en partie de la réflexion cognitive
  • Une activation de la respiration et une augmentation de la production de radicaux libres, les molécules à l’origine du stress oxydatif
  • Une activation du système immunitaire pour réparer le corps en cas de blessure. Une réaction inflammatoire se met en œuvre.

Comment le stress, un processus biologique bénéfique devient-il toxique ?

Une fois le danger écarté, le système parasympathique agit comme un frein. Il apaise et apporte un équilibre émotionnel. Le cœur ralentit ainsi que la respiration, la tension artérielle diminue, les fonctions digestives sont à nouveau stimulées, la faculté de penser et de se concentrer se réactive. La production d’acétylcholine bloque les processus inflammatoires.

Si le danger perçu est évalué comme un danger de mort, le système nerveux le plus primitif, le « coupe-circuit » (système parasympathique dorsal) s’enclenche et ralentit toutes les fonctions physiologiques. C’est un peu ce qui se passe lorsque le hérisson s’immobilise pour faire face à un prédateur. Dans cet état de figement, la terreur et la douleur sont engourdies par un flot d’endorphines. La personne peut même regarder l’événement comme si elle était extérieure à son corps, elle se dissocie pour pouvoir supporter le stress extrême.

Lorsque la réaction de stress est répétée à l’excès, voir qu’elle ne cesse plus, on parle de stress chronique. Cela mène à des pathologies inflammatoires (asthme, problèmes de peau, douleurs articulaires, maladies cardio-vasculaires, cancers, maladies neurodégénératives) et des difficultés psychologiques (burnout, dépression, nervosité, perte de la concentration, troubles de l’apprentissage…) liées au fait que le système est toujours en phase d’accélération.

Les stresseurs

Les chercheurs estiment que 10 % du stress journalier est déclenché par des stresseurs externes et 90 % par des stresseurs internes. Voyons ce que regroupent ces 2 types de stresseurs :

  1. Les stresseurs externes qui comme leur nom l’indique sont les stresseurs qui viennent de l’extérieur de nous : pollution, malbouffe, bruit, manque d’espaces verts, misère, informations négatives médiatiques, pression du temps, disputes…
  2. Les stresseurs internes qui renvoient à la façon dont nous percevons et pensons ce qui nous arrive. Ils regroupent ainsi les pensées, les jugements, les ruminations, les jugements, les commentaires que l’on va émettre.

Chapitre 1 – La gestion du stress et des émotions

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience est une des techniques les plus étudiées scientifiquement quant à ses effets sur le stress. Il est montré qu’elle produit de nombreux effets bénéfiques cela à la fois en améliorant le stress vécu, c’est-à-dire sur le ressenti des personnes, mais aussi en agissant sur des marqueurs physiologiques comme la baisse du niveau de cortisol.

Méditer préserve les chromosomes

Les chercheurs ont montré que la méditation intensive pratiquée durant 3 mois augmentait d’un tiers l’action de la télomérase, une enzyme chargée de protéger les chromosomes. Cela ayant pour effet de ralentir le vieillissement cellulaire.

Méditer modifie l’expression des gènes en lien avec l’inflammation

Chez des personnes entraînées, une journée de méditation inhibe l’expression des gènes impliqués dans l’inflammation, une des caractéristiques les plus délétères du stress chronique. Cela entraîne une production moindre de molécules pro-inflammatoires suite à un stress et est associé à une baisse plus rapide du taux de cortisol après un stress.

Méditer modifie le cerveau

L’imagerie médicale révèle que la pleine conscience modifie l’activité et la structure du cerveau. Ainsi, les pratiquants réguliers présentent un volume plus important du tissu cérébral dans certaines zones du cerveau (« insula » et « cortex préfrontal ») impliquées dans le traitement de l’attention, des perceptions et des sensations corporelles internes. Cela se traduit par un meilleur contrôle de l’attention et une diminution de la sensibilité au stress.

Chapitre 2 – L’alimentation

Manger pour équilibrer le corps et le mental

La nourriture saine est un des facteurs clés car elle fournit à l’organisme les éléments indispensables à son bon fonctionnement. Ainsi, le mode d’alimentation a le pouvoir d’activer ou d’inhiber l’expression de certains gènes.

L’art de la complémentation

Chaque jour, le corps fabrique des protéines qui assurent de multiples fonctions. Elles sont les matériaux constituant nos cellules, tissus et organes. Elles sont aussi des outils permettant au corps de fonctionner : synthétiser, digérer, dégrader…

Les protéines sont construites à partir d’acides aminés qui en sont les briques de construction. Il y a 20 acides aminés permettant de fabriquer toutes les protéines du corps. Sur ces 20 acides, 8 sont essentiels et certains ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine.

Pour s’assurer un équilibre et éviter les carences en acides aminés il est essentiel d’avoir une alimentation diversifiée.

Rappelons que l’œuf comporte les 20 acides aminés essentiels à la croissance et à l’entretien du corps. En consommer régulièrement, et en particulier le matin, protège de toute carence.

Mieux vaut manger gras que sucré

Une consommation riche en glucides est associée à une augmentation du risque de mortalité et de maladie cardio-vasculaire. Il en va de même pour une consommation pauvre en matière grasse.

Ainsi, l’organisme a besoin chaque jour de bonnes graisse en quantité suffisante. Les graisses à privilégier sont celles riches en acides gras polyinsaturés (graisses végétales et de poissons) et monoinsaturés se trouvant principalement dans les fruits à coque (amandes, noix, arachides), l’avocat, l’huile d’olive et de sésame.

En outre, le potentiel addictif du sucre est plus élevé que celui de la cocaïne. La consommation de sucre ou d’aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, pomme de terre, pâtisserie…) libère rapidement du glucose dans le sang. En réaction, le corps produit de l’insuline afin de stocker le glucose à l’intérieur des cellules en cas de besoin, ce qui au passage augmente aussi la production de cortisol, une des hormones du stress. La surconsommation de sucre peut provoquer un dérèglement de cette pompe à insuline qui devient inefficace à faire entrer le glucose dans les cellules. Dans ce cas, une résistance à l’insuline s’installe et le glucose reste dans la circulation sanguine. C’est le premier pas vers le diabète de type II.

Les aliments qui préservent les télomères

Il est montré que le mode d’alimentation a un effet sur les télomères qui, comme nous l’avons vu, sont chargés de protéger les chromosomes et donc de limiter le vieillissement cellulaire. Ainsi, un effet positif est vu lorsque l’alimentation comprend beaucoup de légumes, des oméga 3 (huile de poisson), du curcuma et des vitamines C et E.

Le ventre notre deuxième cerveau

Notre intestin abrite plus de 100 000 milliards de cellules bactériennes. Ce qui est gigantesque comparé aux 6000 milliards de cellules humaines qui nous constituent. Cet ensemble de bactéries est appelé le microbiome et il est essentiel à notre vie. C’est grâce à lui que nous pouvons digérer, produire des vitamines, sécréter des hormones, accroître nos défenses immunitaires. Le microbiome est un véritable organe qui peut peser jusqu’à 5 kilos. Par une alimentation variée, riche en légumes et en fibres, nous contribuons à faire de notre microbiome un véritable allié.

En plus du microbiome, nos intestins comporte environ 200 millions de neurones. On appelle cela le cerveau entérique. Il communique en permanence avec le cerveau de notre tête et joue un rôle très important pour notre équilibre psychique. En effet, les neurones intestinaux contribuent à produire et à distribuer des neurotransmetteurs comme la sérotonine, l’hormone de la sérénité.

Chapitre 3 – L’activité physique

Faire de l’exercice stimule la mémoire et la plasticité cérébrale

Le sport induit des modifications épigénétiques. Ainsi, lexercice physique provoque la sécrétion de molécules par les muscles et les cellules graisseuses qui sont transmises au cerveau via la circulation sanguine. Ces molécules, que l’on appelle BDNF sont une sorte d’engrais cérébral ayant pour effet d’augmenter la neuroplasticité du cerveau et d’améliorer la mémoire.

De nombreuses recherches ont été menées sur le sujet que pour profiter au mieux de cela, il est nécessaire de réaliser un minimum de 6 mois d’exercice cardio-vasculaire modéré. Par exemple, de la marche rapide 3 fois par semaine pendant 40 minutes.

La posture assise est plus toxique que la cigarette

Il est montré que la posture assise, maintenue longtemps, est plus toxique que le fait de fumer. En effet, lorsque l’on est assis, les muscles et les vertèbres souffrent. La circulation sanguine ralentit et le cerveau et les organes sont moins bien oxygénés.

Le sport préserve les télomères

A ce stade, inutile de vous présenter les télomères. L’activité physique pratiquée régulièrement est associée à des télomères plus longs par rapport à ceux de personnes sédentaires.

Se relier à la terre diminue l’inflammation

Certains chercheurs étudient des domaines qui de prime abord peuvent paraître loufoque. C’est le cas de Clinton Ober qui s’intéresse depuis de nombreuses années aux effets du contact direct entre nos pieds et la terre.

Ses travaux montrent que notre cœur, nos systèmes nerveux, musculaire et immunitaire fonctionnent tous comme des circuits électriques dynamiques ayant besoin du contact avec la terre pour assurer leur équilibre électrique.

Lorsque nous nous blessons, des cellules de notre corps sont endommagées. Pour nettoyer la blessure, des globules blancs, « les neutrophiles », débarquent et encapsulent ces cellules dégradées. Ils libèrent ensuite des radicaux libres qui arrachent des électrons aux cellules abîmées ce qui les détruit. C’est ce qu’on appelle le phénomène d’inflammation. Lorsque le stress est trop intense, l’inflammation se produit de manière systémique produisant une carence en électrons. Afin de contrecarrer cette perte de charges négatives, il est possible d’ingérer des aliments anti-oxydants. Un autre moyen est aussi d’envoyer des charges négatives dans le corps par la mise à la terre. Ainsi, la mise à la terre pratiquée seulement une vingtaine de minutes par jour aurait fait ses preuves dans la réduction de l’inflammation.

Chapitre 4 – Le plaisir et la motivation

Motivation et dopamine

La dopamine constitue la pierre angulaire du système de motivation-récompense qui favorise la pérennité et la survie de l’espèce. C’est grâce à ce système que nous avons plaisir à satisfaire notre faim, à étancher notre soi ou encore à faire l’amour : le plaisir éprouvé garantit la mise en œuvre régulière de ces comportements.

Trouver du sens à notre vie protège le corps

Si le système de motivation permet la survie, il n’assure pas le bonheur. Un autre point à prendre en compte tient dans le sentiment que nous pouvons avoir sur le sens de notre vie. Ainsi, nous savons que les personnes qui trouvent du sens à leur vie risque moins de mourir d’une maladie cardio-vasculaire, bénéficient d’une meilleure protection contre le déclin cognitif, disposent d’un système immunitaire qui fonctionne mieux et sont moins sujettes à l’inflammation chronique.

Trouver du sens

Pour trouver du sens à sa vie, il n’y a pas de méthodes miracles. Un des éléments clés est de trouver son verbe d’action, c’est-à-dire de prendre conscience des actions qui nous ressourcent et qui nous font spontanément nous sentir bien. Par exemple : bouger, jardiner, lire, contempler, orchestrer, se dépasser, organiser…

Motivation interne et externe

Les recherches montrent qu’il existe deux types de motivation :

  • La motivation interne qui nous pousse à réaliser des activités pour le plaisir qu’elles induisent et cela indépendamment du résultat ou de la reconnaissance sociale. Ces activités sont en lien avec notre tempérament profond et l’on pense que les sources de motivation interne s’originent dans les 3 premiers de la vie. L’avantage de la motivation interne est qu’elle assure de la persévérance face à l’échec.
  • La motivation externe qui nous pousse à réaliser une activité pour le plaisir du résultat, qu’il se traduise en termes de reconnaissance sociale ou encore de biens matériels. Ce type de motivation est directement construit à partir de notre éducation et de la culture dans laquelle nous grandissons.

Chapitre 5 – Le réseau social et affectif

L’ocytocine, hormone de la vie sociale

L’ocytocine est la molécule de la relation aux autres, des relations sociales, de l’amitié et de l’amour. Elle augmente le sentiment de confiance procure du bien-être, aide à percevoir les émotions et diminue le stress. Elle déclenche également la sécrétion successive de plusieurs molécules du bien-être : la dopamine, les endorphines et la sérotonine. Ce qui stimule la motivation et le système de la récompense dont nous venons de parler.

L’ocytocine est excrétée lors de toute stimulation sensorielle douce : les mots doux, la tétée, le contact tendre, les caresses, les baisers, une conversation agréable, les paroles valorisantes, les services rendus mais aussi le simple contact de l’eau chaude ou lors d’un bain de soleil.

De plus, l’ocytocine est un puissant anxiolytique. Elle permet une diminution du stress et du taux de cortisol dans le sang ce qui permet l’activation du système nerveux parasympathique : la tension artérielle baisse, l’organisme reconstitue ses réserves, l’immunité est renforcée, la digestion est favorisée ainsi que la cicatrisation et la croissance.

L’ocytocine est aussi un antidouleur. En effet, des travaux montrent que le fait de tenir la main d’une personne ressentant de la douleur physique permet d’en atténuer sa perception. Elle renforce le lien dans le couple, entre les parents et les enfants, les frères et les sœurs et amicales.

Elle agit également sur nos souvenirs en ancrant profondément les moments heureux dans notre mémoire.

Stimuler la production des hormones du bien-être

OCYTOCINE – Méditer – Prendre quelqu’un dans ses bras – Faire l’amour – Agir avec bienveillanceDOPAMINE – Dormir 7 à 9 heures par jour – Célébrer ses succès – Faire du sport – Se faire plaisir
SÉROTONINE – Aller se promener dans la nature – Se rappeler de bons moments – Pratiquer la gratitudeENDORPHINE – Rire, chanter, danser – Pratiquer une activité de loisir – Faire l’amour

La plus longue étude sur le bonheur

Si vous pensez que la célébrité et l’argent sont les meilleurs prédicteurs du bonheur. Vous vous trompez ! En effet, une étude menée auprès de 724 personnes depuis 138 s’intéressant aux facteurs qui nous gardent heureux et en bonne santé tout au long de la vie met en évidence 3 grandes conclusions :

  1. Les personnes les plus connectées socialement à leur famille, leurs amis et leur communauté sont les plus heureuses, celles qui sont en meilleure santé et qui vivent le plus longtemps. À l’inverse, celles qui sont plus isolées des autres que ce qu’elles souhaiteraient s’avèrent être moins heureuses, leur santé décline plus vite, la capacité de leur cerveau diminue plus rapidement et leur vie est plus courte.
  2. L’important dans les relations sociales est la qualité plutôt que la quantité. Vivre dans un milieu conflictuel est néfaste pour la santé alors que vivre au cœur de relations chaleureuses est protecteur.
  3. Les bonnes relations protègent le corps et le cerveau. La mémoire des personnes entourées reste aiguisée plus longtemps.

Les relations affectives protègent des addictions et des comportements à risque

La communauté scientifique à longtemps cru que la dépendance à l’alcool et aux autres types de drogues étais causée par les propriétés addictives intrinsèques de ces substances.

Une étude menée sur des rats a modifié notre compréhension de ce phénomène. En effet, en plaçant des rats dans un endroit confiné dans lequel une substance narcotique était fournie librement, les animaux recouraient à la substance de façon répétée. En mettant ensuite les animaux dans un endroit comprenant des activités à réaliser (roues, balles…), la compagnie d’autres congénères et 2 distributeurs de liquide, l’un d’eau minérale et l’autre d’une solution à base de morphine, l’on s’est aperçu que les animaux préféraient l’eau. Cela montre l’importance des interactions sociales dans le développement de la dépendance.

Bien sûr, l’homme n’a pas besoin d’être isolé physiquement pour devenir dépendant à une substance, l’isolement émotionnel suffit. Dans ce cas, l’alcool et les drogues sont un moyen désespéré d’échapper et d’amenuiser la douleur.

Je vous remercie d’avoir lu cette chronique.

Faîtes déstresser les autres
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