A découvrir dans ce livre

En lisant cette chronique du livre du Docteur Eric Griez (EG) intitulé ” Guérir par la marche : Gérer le stress, réduire l’anxiété et prévenir la dépression par l’exercice“, vous apprendrez comment l’exercice physique, et la marche en particulier, constituent un moyen efficace pour sortir des griffes de l’anxiété et de la dépression.

Vous découvrirez aussi des outils et des conseils simples et concrets pour mettre du mouvement dans votre quotidien et améliorer votre bien-être psychologique (et physique!).

Un mot sur l’auteur

Médecin, psychiatre et licencié en philosophie, EG est aussi Professeur émérite à l’Université de Maastricht et ancien Directeur Fondateur de la Clinique de l’Anxiété au CHU de la même ville. Il est l’auteur de nombreux travaux scientifiques sur les mécanismes et le traitement de l’anxiété et de la dépression.

Introduction

Dans son propos introductif, EG rappelle que les troubles anxieux et dépressifs apparaissent comme de plus en plus prégnants dans les sociétés modernes. On estime en effet qu’ils représentent plus de la moitié des causes d’absentéisme et d’invalidité dans le monde, et, selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), sur les 800 000 personnes qui se suicident au niveau mondial chaque année, une part d’environ 80 % d’entre eux serait attribuable à un état dépressif.

Traditionnellement, le traitement de la dépression et des troubles anxieux est réalisé avec des médicaments et/ou de la psychothérapie. Ces méthodes, si elles n’ont plus à faire montre de leur efficacité ne sont pas exemptes d’inconvénients :

  • Concernant la prise en charge chimique, l’auteur relève que parmi tous les antidépresseurs disponibles, la sensibilité à une molécule spécifique peut varier d’une personne à une autre et il n’est pas rare de devoir en tester plusieurs avant de trouver la molécule qui convient. De plus, l’antidépresseur est un type de médicament qui demande de 2 à 4 semaines pour produire son effet. Chaque essai demande donc une période d’essai longue et lourde à porter qui peut, en plus s’accompagner de la survenue d’effets secondaires.
  • Concernant la prise en charge psychothérapeutique, si les premiers temps d’accompagnement voient très souvent un apaisement, lié pour la personne au sentiment de se sentir écoutée, les effets concrets et durables ne se matérialisent bien souvent qu’après une période assez longue.

Au regard de ces éléments, il est fréquent de constater que nombre de patients n’adhèrent pas totalement à ces types de traitement, voire les refusent complètement.

Pour ces derniers (et pour les autres), il existe heureusement une troisième voie : celle du traitement de l’anxiété et de la dépression par l’activité physique.

Chapitre 1 – L’exercice physique comme thérapie mentale

Dans l’antiquité grecque et romaine, des médecins renommés comme Hippocrate et Gallien préconisaient déjà l’activité physique comme moyen le plus sûr de ne pas tomber malade. D’ailleurs, nous le savons toutes et tous intuitivement, le fait de bouger procure des effets positifs tant sur le plan mental que physique.

Au delà de l’intuition, il est maintenant établi scientifiquement qu’il existe un rapport direct entre le manque d’activité physique et l’apparition de certaines affections : maladies cardiaques, diabète de type 2, obésité et même certains cancers.

Activité physique et facultés cognitives

Ce que l’on appelle les facultés cognitives renvoient à l’efficacité de la pensée et de la réflexion, et, il est montré que ces dernières sont très sensibles au degré d’activité physique de l’organisme. Ainsi :

  • Il existe un lien étayé entre le niveau d’activité physique et la qualité des prestations scolaires pour les tranches 4-7 ans et 11-13 ans
  • Les personnes âgées qui font régulièrement de la gymnastique sont plus performantes et plus rapides quand elles passent des tests neuropsychologiques
  • L’activité physique retarde le déclin cognitif et diminue les risques de maladies neurovégétatives comme Alzheimer

D’ailleurs, en imagerie cérébrale, il apparaît une augmentation de la masse cellulaire des zones du cortex frontal et préfrontal (qui sont justement les zones impliquées dans le raisonnement) chez les personnes actives physiquement.

Sport, exercice et bien-être mental

Si, comme cela vient d’être mentionné, le fait d’avoir une activité physique a des effets bénéfiques sur nos compétences de raisonnement, il en est de même sur notre capacité à gérer nos émotions. A ce propos, nous savons que :

  • Ceux qui font de l’exercice au moins 2 fois par semaine ont des niveaux d’anxiété et de dépression plus bas que les autres
  • Le gens qui s’exercent régulièrement sont moins tendus et souffrent de moins d’émotions négatives

Une étude d’ampleur a d’ailleurs mis en exergue que l’activité physique, à raison de 3 fois 45 minutes par semaine, avait un effet strictement comparable à celui des antidépresseurs sur une période de 16 semaines et que la pratique assidue d’une forme d’exercice était aussi le moyen le plus sûr de prévenir la rechute à un an.

Traitement de l’anxiété

Si la dépression est relativement homogène avec des symptômes récurrents comme la tristesse, la perte d’intérêt, des troubles de la concentration et de la mémoire, une perte de l’appétit et de la fatigue, l’anxiété semble plus complexe tant elle peut revêtir de formes diverses :

  • Le trouble panique : Attaques de panique fréquentes alliées à l’anticipation constante de la prochaine crise
  • L’agoraphobie : Peur excessive et évitement de toute situation où on se sentirait démuni en cas de montée d’angoisse
  • L’anxiété généralisée : Anxiété persistante et sentiment chronique de désastre imminent
  • L’anxiété sociale : Peur excessive et évitement de toute situation où l’on se sent exposé à l’attention d’autrui, embarrassé ou humilié.

En raison de cette hétérogénéité, on a longtemps douté de l’effet de l’activité physique sur l’anxiété. Les travaux scientifiques permettent d’y voir plus clair et il est montré, à ce jour, une incidence positive de l’activité physique sur le trouble panique. En revanche, il n’y a pas d’indications confirmées dans l’anxiété sociale et les phobies.

Pour autant, la pratique de terrain montre que l’exercice physique, pratiqué assidûment, a un impact indéniable sur la tension nerveuse d’une manière générale. Par conséquent, elle ne peut qu’apporter un soutien bienvenue quelle que soit la forme d’anxiété présente.

Chapitre 2 – Par quels mécanismes ?

S’il est facile de se représenter la manière dont l’exercice physique peut, par la dépense d’énergie, favoriser la perte de poids ou comment, par le renforcement musculaire, il agit dans les maladies cardio-vasculaires, ses mécanismes d’action dans la dépression et l’anxiété sont moins évidents. Voyons 4 de ces mécanismes à la suite.

Un effet régulateur sur la réponse hormonale au stress

Lorsque nous détectons un danger, le signal de la menace est envoyé à l’amygdale cérébrale, une petite zone de notre cerveau impliquée dans les émotions de peur et d’anxiété. L’amygdale transmet ensuite les informations en sa possession à l’hypothalamus, une petite structure à la base du cerveau qui coordonne, via des sécrétions hormonales, les principales fonctions du système nerveux végétatif.

Mais qu’est-ce que c’est que le système nerveux végétatif me direz-vous ? Eh bien, c’est la partie de notre système nerveux en charge de la régulation de tout ce qui, dans le corps, ne dépend pas de notre volonté : digestion, rythme cardiaque, cicatrisation, défenses immunitaires, pression sanguine… (et la liste pourrait être largement allongée !)

Donc, pour en revenir à ce qui se passe en cas de danger, lorsqu’il y détection d’une menace l’hypothalamus commande au système nerveux végétatif 2 vagues de réactions en chaîne :

  • La première vague est instantanée et stimule les glandes surrénales en déclenchant une décharge d’adrénaline dans tout le corps. C’est ce que l’on appelle aussi la « montée d’adrénaline » dont la fonction est de permettre la mobilisation de l’ensemble des ressources utiles pour la défense et l’adaptation de l’organisme face au danger : activation de la respiration, accélération des battements cardiaques, augmentation de la tension artérielle et de la glycémie, stimulation de la vigilance…
  • La seconde vague, qui suit de peu la première, a pour objectif de maintenir l’état d’alerte après l’alarme initiale en cas de persistance du danger. Au cours de cette seconde vague, l’hypothalamus sécrète la CRH (« corticotropin-releasing hormone ») qui diffuse par voie veineuse vers l’hypophyse, petite glande voisine. Une fois activée, l’hypophyse à son tour injecte dans la circulation l’hormone corticotrope (ACTH) qui stimule la glande corticosurrénale, produisant du cortisol et des hormones apparentées dans l’optique de permettre au métabolisme de disposer de suffisamment d’énergie pour faire face au danger.

Normalement, cette double vague liée au stress est censée être temporaire. Si ce n’est pas le cas et que le stress perdure, le corps est maintenu en état d’alerte et l’exposition au cortisol se prolonge.

Au bout d’un moment, la mécanique se dérègle et une résistance au cortisol s’installe entraînant une augmentation de l’inflammation et une baisse de la fonction immunitaire. C’est ce que l’on appelle le stress chronique.

Or, il est montré que tout effort physique, à condition d’être régulier et constant, à un effet modérateur sur l’ensemble des réactions qui viennent d’être décrites. Pour le dire autrement, tout se passe comme si les personnes actives physiquement avaient une réponse hormonale au stress moins aiguë. De ce fait, lorsqu’elles rencontrent un stress, elles ont une montée d’adrénaline moins forte et un taux de cortisol plus bas.

L’exercice a un effet anti-inflammatoire

L’inflammation est régie par le système immunitaire, notamment les globules blancs qui, en présence d’une menace extérieure comme un agent infectieux ou un organe greffé, vont lancer une réaction inflammatoire en sécrétant de petites protéines, les cytokines.

À côté des cytokines dites pro-inflammatoires, il existe des cytokines anti-inflammatoires qui ont l’effet inverse, et c’est l’équilibre entre ces deux types qui détermine la réaction inflammatoire finale.

Beaucoup de maladies se caractérisent par un excès de cytokines pro-inflammatoires et donc un état d’inflammation chronique. C’est le cas notamment de l’obésité, du diabète de type 2 et de la plupart des maladies cardio-vasculaires. On sait désormais que ce peut être aussi le cas dans certaines formes de dépression et l’on s’interroge de plus en plus sur le fait que ce dérèglement de l’inflammation ne serait pas la cause des symptômes typiques de la dépression comme la fatigue généralisée, le manque d’énergie, les douleurs musculaires, la perte d’appétit, les troubles du sommeil et de la concentration et la démoralisation.

Dans une autre optique, il est aussi montré que les personnes en inactivité physique et ayant un mode de vie sédentaire présentent précisément un niveau élevé de cytokines pro-inflammatoires dans le sang. Et, a contrario, on constate que ces mêmes cytokines inflammatoires sont basses chez les individus qui ont une activité physique suffisante et régulière.

Enfin, les études scientifiques mettent en avant qu’au cours du traitement de la dépression par l’exercice physique, la diminution des symptômes dépressifs correspond à une baisse du niveau des cytokines pro-inflammatoires dans le sang.

Des modifications biochimiques dans le cerveau

La plupart des antidépresseurs classiques ont pour fonction d’augmenter la biodisponibilité de certains neurotransmetteurs dans le cerveau : sérotonine, noradrénaline et dopamine pour n’en citez que les principaux.

Or, il se trouve que l’activité physique exerce sur ces neurotransmetteurs un effet étrangement similaire aux antidépresseurs :

  • Pour la sérotonine, il a été montré que le fait de faire de l’exercice augmente le niveau de tryptophane circulant dans le sang. Cette molécule, qui provient de l’alimentation, est justement utilisée par le cerveau pour fabriquer la sérotonine.
  • Pour la noradrénaline, nous savons qu’une séance d’exercice physique est suivie d’une augmentation de l’activité des cellules noradrénergiques.
  • Enfin, concernant la dopamine, les travaux menées en laboratoire sur des animaux entraînés à s’exercer dans une roue tournante présentent une augmentation de la dopamine cérébrale.

L’exercice favorise la neurogenèse et la plasticité du cerveau

Le brain-derived neurotrophic factor (BDNF – en français : facteur neurotrophique dérivé du cerveau) est une protéine produite par le cerveau qui stimule la neurogenèse, c’est-à-dire la croissance, la bonne condition et la multiplication des cellules nerveuses. Le BDNF favorise donc l’adaptation du cerveau à des situations changeantes et augmente la résilience de l’organisme en général.

Deux sites d’action privilégiés du BDNF dans le cerveau sont le lobe préfrontal, impliqué dans les fonctions cognitives, et l’hippocampe, une petite structure à la base du lobe temporal, impliquée notamment dans les processus d’apprentissage et de gestion des émotions. Or, des anomalies dans le fonctionnement du cortex préfrontal et de l’hippocampe paraissent jouer un rôle crucial dans les états anxio-dépressifs. Ainsi, lors d’un épisode dépressif, l’imagerie cérébrale montre une réduction de volume de l’hippocampe, qui a tendance à se normaliser après la guérison.

Nous savons également que le taux sanguin de BDNF est diminué chez les sujets dépressifs et on en a retrouvé des concentrations cérébrales anormalement basses lors de l’examen post-mortem de personnes suicidaires. Plus généralement, il est montré que toute situation de stress est associée à une baisse du BDNF.

A contrario, l’activité physique relève la production de BDNF et stimule la multiplication de cellules nerveuses. Une élévation de son taux après exercice a été démontrée dans diverses études, tant chez des volontaires en bonne santé qu’auprès de patients en dépression.

Le taux de BDNF semble réagir très vite, dès une première séance, mais un entraînement soutenu paraît nécessaire pour induire un effet stable.

Une autre implication du BDNF tient dans le fait qu’il a un effet inverse à celui du cortisol qui freine la multiplication cellulaire. Or, comme cela a été déjà mentionné, le cortisol est présent en grande quantité chez les personnes en état de stress chronique.

Chapitre 3 – Pas à pas, l’exercice de la marche

Pour le cerveau toutes les formes d’exercice ne se valent pas

De nombreux résultats scientifiques portant sur l’Homme et l’Animal laissent à penser que les effets de l’exercice physique sur le système nerveux sont plus importants dans le cas d’un exercice modéré et soutenu dans le temps par rapport à celui d’un exercice intensif mais intermittent. En somme, pour votre santé mentale, mieux vaut faire de l’endurance modérée que du fractionné.

Un exercice inscrit dans nos gènes

La marche est, de toutes les formes d’exercices, sans aucun doute la plus naturelle, la plus ancienne et la plus profondément liée à notre condition humaine. La marche est à l’être humain ce que la nage est au poisson et le vol à l’oiseau : le moyen de locomotion dont la nature nous a pourvus. Elle est d’ailleurs le seul mode de déplacement qui nous a servi pendant des millions d’année.

La marche est aussi un exercice complet puisqu’elle mobilise en même temps près de la moitié de la masse musculaire de l’organisme, les organes de l’équilibre dans l’oreille interne, de la coordination (notamment le cervelet) et les organes des sens. Elle a de plus l’avantage d’être douce et de ne pas soumettre le corps aux impacts brutaux avec le sol comme ce qui se passe dans la course. En ce sens, elle préserve les articulations des membres inférieurs et surtout la colonne vertébrale.

Enfin, l’intensité de la marche peut être variée à souhait. Quand elle est lente, elle constitue un exercice léger qui ne coûte que peu d’énergie. À vitesse normale, elle est un exercice modéré parfait, et si elle s’accélère, elle devient un exercice intensif sous forme de marche sportive, avec une dépense d’énergie qui se rapproche alors de la course à pied.

La marche comme traitement

La littérature scientifique met en exergue le fait que la marche constitue une arme thérapeutique de premier ordre :

  • Elle est efficace dans le traitement des états dépressifs
  • Elle se pose comme une solution au moins aussi efficace, voire supérieure, que d’autres alternatives comme : les groupes de parole, le soutien psychologique individuel ou encore les antidépresseurs.

Chapitre 4 – La juste dose

L’intensité d’une activité physique

On exprime l’intensité d’une activité physique en la comparant à l’énergie que l’organisme dépense quand il est au repos. Les unités utilisées pour la comparaison sont des « équivalents métaboliques » (MET). Un organisme au repos dépense par définition 1 MET. Si une activité physique demande une dépense d’énergie deux fois plus importante, on dira que l’intensité de cette activité est de 2 MET, si l’activité exige trois fois plus d’énergie, son intensité est de 3 MET, etc.

La marche à pied qui correspond à une activité physique modérée prend une intensité qui peut aller de 2 MET pour un déplacement à 3 km/h en terrain plat à 6 MET dans le cas d’une marche rapide de style militaire.

Comprise entre ces deux bornes de 3 et 6 MET, la marche ne demande pas d’effort excessif et n’entraîne pas d’effets désagréables comme l’essoufflement, la transpiration, ou des palpitations. Ceci fait du traitement par l’exercice quelque chose de moins rébarbatif pour les patients et donc susceptible d’entraîner une meilleure adhésion.

Intensité, durée et fréquences recommandées

Une activité physique ne doit pas être seulement évaluée en termes d’intensité, mais aussi de durée et de fréquence.

Concernant la durée, toutes les normes actuelles s’articulent autour de la notion de 150 minutes d’activité physique modérée hebdomadaire, de préférence équitablement répartie sur la semaine.

Ainsi, en comparant 4 types de population :

  1. Les sédentaires qui ne pratiquent aucun activité physique
  2. Les légèrement actifs qui font de l’exercice mais moins de 150 minutes
  3. Les actifs qui pratiquent 150 minutes d’activité
  4. Les très actifs qui réalisent plus de 150 minutes et peuvent aller jusqu’à 450 minutes

Il a été montré que comparés aux sédentaires complets :

  • Les légèrement actifs avaient un risque de mort prématurée réduit de 20 %.
  • Les actifs avaient un risque de décès prématuré réduit de 31 %.
  • Les très actifs avaient un léger bénéfice supplémentaire par rapport à la catégorie précédente, soit un risque de mort prématurée réduit de 34 %.

Et s’il s’agit de marcher ?

Pour se situer dans la catégorie d’intensité modérée, entre 3 et 6 MET, il faut maintenir une cadence d’une bonne centaine de pas par minute (ppm), plus précisément de 96 à 124 ppm pour les hommes et de 107 à 135 ppm pour les femmes, selon les experts.

Ainsi, si l’on traduit en pas la recommandation de 150 minutes d’activité physique modérée dans la semaine cela nous donne un nombre de pas moyen à réaliser qui s’élève à 15 550 pas (150 min * 100 ppm). Si l’on ramène cela à la journée cela donne environ 2150 pas par jour. Afin de le retenir plus facilement, il est possible de dire que la réalisation de 2000 pas par jour permet d’avoir une activité physique suffisante pour bénéficier de ses effets sur le système nerveux.

A ces 2000 pas qui correspondent à une vraie séance d’exercice physique telle qu’elle serait pratiquée dans une salle de sport par exemple, il convient d’ajouter tous les petits pas réalisés dans le cours de la vie quotidienne en lien avec les tâches que nous réalisons. Ce que l’auteur appelle « l’ambulation de routine ». Pour éviter les risques liés à la sédentarité, cette ambulation de routine doit normalement représentée au minimum 5000 pas par jour.

Par conséquent, la dose journalière idéale de marche doit comporter idéalement 7000 pas et être composée de 5000 pas liés à l’activité quotidienne et de 2000 pas réalisés à une cadence de 100 ppm minimum.

Podométrie, podomètres et traqueurs d’activité

Pour compter le nombre de pas réalisés chaque jour, EG recommande l’utilisation d’un podomètre ou d’un traqueur d’activité. Selon son expérience, il est préférable d’utiliser du matériel de bonne qualité qui n’aura pas une marge d’erreur trop importante.

Il est à noter que quel que soit le type de matériel utilisé, la fiabilité est maximale à une vitesse de marche moyenne de 4 à 5 km/h et qu’elle a tendance à diminuer au fur et à mesure qu’on s’en écarte, surtout en cas de marche très lente, en dessous de 3 km/h.

De plus, l’appareil sera d’autant plus fiable qu’il sera mieux solidarisé au corps et plus proche des membres inférieurs. En ce sens, la hanche est une bonne position. Viennent ensuite le poignet et le port en pendentif.

Chapitre 5 – Protocole de base

Outre les nombreux avantages déjà évoqués de la pratique de la marche, celle-ci est quasiment exempte de contre-indications à son emploi. On notera tout de même :

  • Une situation d’infarctus du myocarde datant de moins de quatre semaines ou une angine de poitrine non-contrôlée
  • Une décompensation cardiaque, un œdème pulmonaire ou un autre trouble respiratoire majeur en phase aiguë.

Il conviendra aussi d’être prudent en cas de :

  • Hypertension artérielle grave non contrôlée
  • Troubles du rythme cardiaque importants non traités
  • Affections articulaires et de pathologies orthopédiques ou neuromusculaires qui limitent de façon importante la déambulation
  • Tendances aux syncopes lors de l’exercice physique

7000 pas par jour

Le programme proposée dans cette partie repose sur 3 principes simples :

  1. Maintenir un niveau d’activité physique de l’ordre de 7 000 pas par jour
  2. Le faire pendant huit à douze semaines
  3. En surveillant de façon continue sa quantité d’ambulation au moyen d’un compteur de pas.

Tenir un journal

Le fait de reporter chaque soir, dans un carnet papier ou sur un support électronique, le total de ses pas du jour permet de soutenir l’attention et d’entretenir la motivation via la visualisation de sa progression.

Chapitre 6 – Protocole avancé

Les personnes qui voudraient s’essayer à la thérapie par l’activité physique trouveront dans le protocole avancé un exemple de programme détaillé qui les amènera par étapes successives à augmenter leur activité et à mettre plus de mouvement dans leur vie quotidienne.

Phase 1 : Tracer sa ligne de base

La première chose à faire est d’établir une ligne de base personnelle, c’est-à-dire évaluer son niveau actuel de mobilité. Il suffit pour cela de porter le compteur de pas, sans plus. L’appareil comptabilise chaque pas effectué et le total est lisible sur l’écran en temps réel. Il faut faire cette évaluation pendant trois ou quatre jours représentatifs de la routine quotidienne.

À la fin des trois ou quatre jours d’enregistrement, le niveau quotidien d’activité physique est évalué en faisant simplement la moyenne arithmétique des trois (ou quatre) jours.

  • S’il apparaît que votre moyenne journalière est supérieure à 5 000, passez directement à la phase 4 du programme.
  • Si votre activité moyenne se situe entre 3 000 et 5 000, rendez-vous à la phase 3.
  • Si votre moyenne est en dessous de 3 000 pas par jour, avancez dans l’ordre prévu, en l’occurrence en passant par la phase 2.

Phase 2 : Rétablir la mobilité minimale – 3000 pas

  1. Faites-vous un carnet de route en quatre colonnes. En partant de l’heure réelle de votre lever, partagez chaque journée en quatre périodes égales de trois heures (cf. Tableau ci-dessous)
  2. Dans la première colonne, notez chaque jour l’heure de votre lever, puis, en fonction, l’heure de fin de chaque période.
  3. Dans la deuxième colonne indiquez le nombre de pas prévus à ce moment. Sachant qu’il y a 3 000 pas prévus au total pour la journée, et qu’il vaut mieux les répartir le plus équitablement possible, chaque période comptera donc 750 pas.
  4. Au terme de chaque période, notez dans la troisième colonne les pas indiqués sur le podomètre. Si les pas-podomètres sont inférieurs aux pas prévus, corrigez immédiatement en faisant les pas nécessaires pour remettre votre podomètre à niveau, ou tout au moins pour vous rapprocher le plus possible de l’objectif et ne pas accumuler trop de retard. Pour éviter d’être confronté à des corrections trop importantes, vous pouvez agir en utilisant des tactiques préventives.
  5. La quatrième colonne est réservée aux notes que vous voulez ajouter à votre carnet de route.
Heure de lever (HL)Podomètre : indication prévuePodomètre indication réelle + correctionRemarques
1er créneau fin à HL+3h
750… –> …
2ème créneau fin à HL+6h1500… –> …
3ème créneau fin à HL+9h2250… –> …
4ème créneau fin à HL+12h3000… –> …

Voici, à la suite, 2 techniques préventives permettant d’augmenter votre nombre de pas de manière ludique.

Méthode de l’horloge : 2 minutes de thérapie toutes les heures

  1. Dès le lever, faites le simple exercice suivant : déplacez-vous de 200 pas très exactement, podomètre en main, où que vous soyez, quelles que soient les circonstances.
  2. Répétez cet exercice toutes les heures. Trois heures vous procurent 600 pas et vous amènent presque à votre objectif. Il est à noter que la réalisation de 200 pas ne prend que 2 minutes à une allure normale.

Méthode des balises : 3 points où se rendre

  1. Balisez trois parcours. Choisissez un point de départ près de chez vous ou dans un environnement familier où vous vous sentez à l’aise. À partir de ce point « 0 », comptez 250 pas au podomètre et prenez un repère : une maison, un arbre, un détail remarquable, ou une marque au sol que vous faites vous-même. Ceci vous servira de balise. Celle-ci est votre balise « A ». Ensuite, à partir du même point de départ « 0 », posez une autre balise « B », dans une deuxième direction, à une distance de 375 pas. Balisez un troisième parcours, si possible dans une troisième direction à une distance « C » de 500 pas.
  2. Les balises A, B et C définissent des parcours aller-retour respectivement d’une longueur de 500, 750 et 1000 pas.
  3. Prenez-vous au jeu de faire ces parcours au gré de votre humeur, du temps qu’il fait, de l’énergie que vous ressentez au moment voulu et de l’arithmétique élémentaire pour vous approcher le plus possible de 3 000 pas en fin de journée. À une cadence normale, l’exercice A prendra moins de 5 minutes, l’exercice B environ 7 minutes et le parcours C moins de 10 minutes.

Phase 3 : Vaincre la sédentarité – Le seuil de 5000 pas

La sédentarité est un état habituel d’inactivité physique qui augmente le risque de maladie et de décès prématuré. On parle de sédentarité en dessous de 5000 pas par jour.

Pour atteindre ce seuil, reprenez les étapes de la phase 2 en augmentant les seuils en conséquence comme indiquée dans le tableau qui suit :

Heure de lever (HL)Podomètre : indication prévuePodomètre indication réelle + correctionRemarques
1er créneau fin à HL+3h
1000… –> …
2ème créneau fin à HL+6h2000… –> …
3ème créneau fin à HL+9h3000… –> …
4ème créneau fin à HL+12h4000… –> …
Marche de 1000 pas à la cadence de 110 ppm5000

Comme vous avez pu le constater, il s’agit d’ajouter au 1000 pas réalisés au cours de chaque période journalière, une marche de 1000 pas effectuée à une cadence de 110 pas par minute. Pour ce faire, il est proposé la réalisation d’une marche de 500 pas A/R retour. Votre balade vous amènera à environ 350 mètres de votre point de départ, ce qui vous prendra moins de 5 minutes.

Phase 4 : Apprendre la cadence et atteindre 7000 pas

Il s’agit d’adapter une nouvelle fois la planification de chaque période journalière pour la porter de 1000 à 1250 pas. De plus, la marche journalière ne comprendra plus 1000 pas mais 2000.

Voici ce que cela donne :

Heure de lever (HL)Podomètre : indication prévuePodomètre indication réelle + correctionRemarques
1er créneau fin à HL+3h
1250… –> …
2ème créneau fin à HL+6h2500… –> …
3ème créneau fin à HL+9h3750… –> …
4ème créneau fin à HL+12h5000… –> …
Marche de 1000 pas à la cadence de 110 ppm2000

C’est au cours de la phase 4 qu’on commence à ressentir véritablement et durablement les bienfaits de l’activation physique sur la dépression et l’anxiété, la plupart des études ayant démontré qu’un programme correctement suivi produit des effets tangibles au bout de quatre à huit semaines. En outre, il a été constaté en laboratoire que des modifications neuronales à partir de 8 semaines d’exercice.

Chapitre 7 – Avis divers pour bouger plus

Dans ce chapitre, EG présente une compilation de conseils pouvant aider à mieux intégrer le mouvement dans la vie quotidienne.

  1. Consultez souvent votre podomètre ou votre traqueur. Cela augmentera votre motivation.
  2. A chaque vérification, arrondissez à la centaine supérieure. Par exemple, si le podomètre affiche 438 pas, faîtes en sorte d’aller jusqu’à 500. Cela vous prendra en général moins de 30 secondes.
  3. Marchez à bonne allure en vérifiant votre cadence avec une montre ou un métronome. Pour rappel, la cadence idéale se situe entre 100 et 110 ppm.
  4. Créez de l’espace dans votre intérieur. Optimisez l’espace où vous habitez pour pouvoir bouger davantage. Videz votre studio, votre appartement, du mobilier superflu, des caisses et autres objets encombrants ou inutiles qui limitent votre espace de vie. Si vous habitez une maison, aménagez une pièce, une section, un couloir libre d’obstructions. Bref, aérez votre chez-vous pour pouvoir y faire des pas. Et si vous devez provisoirement sacrifier un divan pour gagner 3 m2, n’hésitez pas.
  5. Pas plus de 30 minutes assis d’affilée. A la 31ème minute, levez-vous et faîtes 50 pas.
  6. Ecartez-vous de la télécommande. Vous vous forcerez ainsi à vous lever pour changer de chaîne. Vous avez aussi la possibilité de faire un détour pour aller la chercher.
  7. Ajoutez des trajets superflus dans votre quotidien. L’idée n’est pas d’y voir un manque d’organisation mais une manière de vous faire du bien. Pour ce faire, débarrassez la table élément par élément, faîtes plusieurs fois le même trajet, faîte des tours et des détours dans votre intérieur. Et si vous souhaitez faire des économies de temps, marcher plus vite…
  8. Prenez de l’avance en début de journée. Dans votre conquête d’un nouveau jour de marche, efforcez-vous de prendre de l’avance dès le début de la journée. La matinée est pour beaucoup de personnes déprimées la partie la plus pénible de la journée. Raison de plus pour s’accorder un peu de mouvement le plus vite possible : dès avant votre petit déjeuner, ou votre première collation, faites une provision de pas pour la journée.
  9. Deux exercices à faire sans sortir. Il n’est pas nécessaire de vous lancer de grande randonnées pour faire votre comptant de pas. Vous pouvez faire le tour de votre table plusieurs fois par jour ou encore faîtes des allers-retours dans vos escaliers.
  10. Balancez les bras en marchant (mais pas trop). Quand vous avez les mains libres, balancez les bras. Votre démarche sera plus équilibrée, vous aurez spontanément tendance à marcher un peu plus vite et votre exercice sera plus efficace.
  11. Marchez quand vous parlez au téléphone.
  12. Préférez les escaliers aux escalators et les escalators aux ascenseurs. Si vous prenez l’escalator marcher pour monter.
  13. Garez votre véhicule le plus loin possible. Défaites-vous de la hantise de trouver à tout prix un parking au plus près de votre destination. Vous perdrez moins de temps à chercher une place, vous vous épargnerez une source d’irritation et vous vous ménagerez une occasion de marcher quelques dizaines, ou même quelques centaines de mètres.
  14. Marchez quand vous prenez les transports en commun. Qu’il s’agisse du train, du tram, du bus, du métro ou de l’avion, prendre les transports en commun peut être l’occasion de faire de la marche. Plutôt qu’attendre immobile, faites les cent pas à l’arrêt, ou sur le quai, ou dans la gare. Laissez les bancs aux moins valides.
  15. Au travail, utilisez les toilettes les plus éloignées de votre bureau. Imprimez vos documents sur l’imprimante la plus loin.
  16. Au travail, faîtes vos réunions en marchant.
  17. A la maison, stockez un minimum. Si vous habitez en ville, perdez l’habitude de stocker. Moins votre frigo et votre congélateur seront garnis, plus vous devrez sortir pour le ravitaillement, plus vous aurez l’occasion de bouger et de faire des pas. Et si vos courses peuvent se faire entièrement à pied, vous en retirerez un bénéfice supplémentaire.
  18. Au supermarché, faîtes vos courses de manière illogique. Passez dans les rayons sans ordre préétabli.
  19. Ne regardez pas vos enfants jouer. Jouez avec.
  20. Faîtes du jardinage ou du bricolage.
  21. Réservez certains types de chaussure aux mondanités. Les chaussures à semelles de cuir, les chaussures à talons hauts n’invitent pas à la marche. Gardez-les pour les événements de salon.

Chapitre 8 – Les périls de la sédentarité

Le mode de vie moderne amène à une réduction toujours grandissante de l’activité physique et ce quels que soient l’âge et la catégorie sociale. Il est maintenant admis que le manque d’activité physique est devenu à l’échelle mondiale une cause majeure de maladie et d’invalidité.

Ainsi, l’OMS estime, que chaque année, la sédentarité est impliquée, par les troubles qu’elle engendre, dans 3 millions de décès au niveau mondial dont 1 million rien que pour l’Europe. Parmi les troubles liés au manque d’activité physique on trouve des pathologies physiques comme le diabète, l’obésité, certains cancers (côlon, sein) ou encore l’ostéoporose. Mais aussi des affections de la sphère psychologique comme l’anxiété et la dépression.

La sédentarité est néfaste et l’exercice physique n’est pas son antidote

Si l’on considère dans leur globalité les résultats scientifiques portant sur les bénéfices de l’activité physique, il ressort 2 enseignements majeurs :

  • L’activité physique est bonne et a un effet protecteur sur l’organisme
  • L’immobilité est mauvaise et met l’organisme en danger

Ce dernier point est fondamental puisque les recherches montrent qu’il ne suffit pas de faire de l’exercice physique pour être en bonne santé. En effet, même une personne qui réaliserait ces 150 minutes d’exercice physique modéré par semaine et qui, à côté de cela, passerait la majorité de son temps assise sans bouger (ce qui est typiquement le cas dans le travail de bureau par exemple) subirait de perturbations spécifiques dans son organisme.

Ainsi, il est maintenant montré que la position assise prolongée, si elle est trop fréquente, engendre l’apparition en quelques jours :

  • De troubles dans la biochimie des lipides (triglycérides et cholestérol)
  • Une diminution de la sensibilité à l’insuline et des dysfonctionnements dans la consommation des sucres 
  • Des troubles musculaires et squelettiques : fonte musculaire, déminéralisation osseuse
  • Des perturbations comportementales encore mal élucidées, favorisant notamment les tendances anxio-dépressives.

Pour résumé le propos, pour être en forme mentale, il ne s’agit pas simplement de faire beaucoup ou peu d’exercice mais aussi et surtout d’éviter les situations prolongées d’état sédentaire. Et pourtant, de récentes études montrent que dans le mode de vie occidental nous nous levons le matin pour passer en moyenne 55 % de notre journée assis.

Sédentarité, anxiété et dépression

Plusieurs travaux ont illustré combien la sédentarité peut affecter en mal le fonctionnement psychique : elle accélère le déclin cognitif chez les personnes âgées, favorise les troubles anxieux et augmente le risque de dépression.

Il a été même été mis en évidence, en prenant pour indicateur, le nombre de d’heures passées en position assise, que :

  • Chez les adolescents, plus ils passent de temps à regarder la télévision, plus il sont dépressifs.
  • Chez les adultes, les symptômes de dépression varient en fonction du temps passé devant l’ordinateur ou la télévision.
  • Pour une même personne, si les heures d’écran diminuent, les symptômes de dépression baissent ; si elles augmentent, les symptômes augmentent.

En laboratoire, il a également été trouvé une augmentation de certains paramètres inflammatoires lors de période prolongée de sédentarité.

Tout porte ainsi à croire que l’immobilité générait une sensibilité biologique au stress plus importante.

Pourquoi la sédentarité dérègle-t-elle l’organisme ?

Notre biologie s’est construite au fur-et-à-mesure de l’évolution de notre espèce « homo sapiens » dans un contexte où l’activité physique faisait partie intégrante de la vie quotidienne.

Ainsi, nos très lointains ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs qui tiraient leur subsistance de la capture du gibier et de la récolte de plantes. Pour se nourrir, il leur fallait traquer les animaux sauvages, pêcher le poisson, cueillir des fruits, récolter des graines, déterrer des racines. Il leur fallait aussi tailler des pierres pour fabriquer des outils, aménager et construire des abris car ils étaient en perpétuelle errance d’un territoire à l’autre pour trouver des ressources disponibles. Dans ces conditions, la vie et le mouvement se confondaient et l’activité physique n’était ni un luxe, ni un loisir mais une nécessité dictée par le besoin de vivre et de survivre.

La Nature étant bien faite, l’évolution a doté l’espèce humaine d’un mode de fonctionnement programmé pour le mouvement. Le fonctionnement de nos organes, de notre système nerveux, de nos appareils cardio-vasculaire, respiratoire, musculaire et autres, les réactions chimiques qui sous-tendent notre biologie, tout en nous est optimisé pour un style de vie où l’activité physique est la condition normale de l’existence.

Dès lors, nous nous retrouvons à vivre aujourd’hui dans un environnement où nombre de choses limitent le mouvement (voiture, ascenseur, machines, travail de bureau, télévision, internet…) avec un corps conçu pour bouger en permanence.

La conséquence de cela est que notre corps est loin de fonctionner à son optimal. Il a d’ailleurs été calculé que l’activité physique quotidienne de l’Homme moderne ne représente que 65 % de celle qu’elle était pour les Hommes de l’âge de pierre.

Or, de nombreux spécialistes s’accordent sur le fait qu’un système vivant qui ne fonctionnement pas au niveau pour lequel il a été conçu s’étiole et est plus sujet aux maladies.

Chapitre 9 – S’immuniser à long terme

Comme cela a été montré tout au long de l’ouvrage, l’activité physique a un effet positif dans le traitement de la dépression. Cela est aussi la cas pour prévenir sa récidive. Il a ainsi été montré que le simple de fait de marcher régulièrement entraînait une réduction du risque de récidive pouvant aller de 40 % à 60 %.

Vivre en mouvement ou l’activité physique sans contrainte

La moralité de cet ouvrage pourrait tenir dans la phrase suivante : « Pour être en bonne santé psychologique et éviter la dépression et l’anxiété, mettez du mouvement dans votre vie ! ». Ainsi, il est important de retenir que chaque pas, chaque effort, chaque mouvement apporte des bénéfices réels et surtout, qu’il n’est pas besoin de s’entraîner pour le marathon pour en profiter. La clé, c’est l’exercice physique modéré.

Mes kifs…

Ce livre est une vraie réussite. Il est à la fois simple, court, bien argumenté et facile à lire. En outre, toutes les informations présentées par l’auteur sont basées sur des sources scientifiques accessibles. Ce qui, il faut l’avouer, ne gâche rien. Lire ce livre m’a donné envie de mettre plus de mouvements dans ma vie et m’a fait prendre conscience des risques de la sédentarité sur ma santé. J’ai hâte de mettre en pratiques les outils proposés.

Mes regrets…

J’aurais juste aimé en avoir un peu plus…

Ma note sur ce livre : 10/10

Faîtes déstresser les autres
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2 Comments

  1. Authouart

    Après avoir lu l’article je projette d’aller m’acheter un podomètre pour me remettre à la marche avant d’être grabataire !
    Merci pour ce compte-rendu!

    1. Grégory Besnard

      Bonjour,

      Merci pour le message. Oui, le podomètre peut-être intéressant. Tenez moi au courant de vos avancées pédestres.
      Bonne continuation à vous.

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